每天5分钟这个动作，胜过步行1小时！抗击衰老又防脑血管病

说到深蹲，大家可能都记得有这么一句“无深蹲，不翘臀”，很多小仙女是为了拥有迷人性感的臀部而练，其实深蹲的好处可不止这一点！

瑜伽体式中，深蹲号称“重返青春的发动机”，美化臀部线条的同时，最重要的是可以促进全身的血液循环，对整体的协调性，柔韧性，关节活动度，都有着更高的要求。

瑜伽“深蹲” 让你重返青春的原理是什么？

练习深蹲时，人蹲下去，身体折叠成三叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来。站起来的时候，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。

在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血循环往复运动中，就像涮瓶子一样，使全身血管得到了反复冲洗，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统，增加了高密度胆固醇、灵敏了压力感受器，一些有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除，人体自然就愈发健康。

双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位，深蹲体式可以自然地激发这近20条经脉的经气，令气血畅通，不生顽疾。

深蹲的9大好处

1、强健骨骼、关节

深蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。

2、促进全身的新陈代谢

深度运动，主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量，当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏，当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循环和新陈代谢。

血液循环加强了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。血液循环加强了，胰腺等脏腑器官的营养与氧气供应得到充分改善，胰岛素分泌细胞的功能恢复正常，可有效地控制糖尿病。

3、增强腿部力量

常做深蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量。两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时我们会感到身体轻松，且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。

4、减肥同时，塑造臀部线条

深蹲需要消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外，下蹲时由于挤压腹部，促使腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。

5、改善血管功能

可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

6、延缓大脑的衰退

如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化)，大脑也会跟着衰老呢！腿衰老后，人的活动相对大量减少，感官接受新信息的机会减少，来自外界的刺激少了，大脑细胞也就不再活跃，人就会变得痴呆起来，下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。

7、降血脂

深蹲，通过刺激身体的经络，会使脾脏的功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，而增加高密度脂蛋白，促进脂肪的代谢，进而就会改善血管的弹性呢！有效防止动脉粥样硬化，对于预防心、脑血管意外疾病的发生有重要的意义。

8、提高身体平衡性

深蹲可以创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量。

9、增强性功能

据医学研究表明，深蹲可以促进睾酮分泌，睾酮一方面可以促进全身肌肉的合成，另一方面则可以增强男人勃起的能力。因为睾酮属于一种动情激素。

所以，如果长期坚持深蹲，对于性功能减退的中年男士来说，可以有效提高性功能。

深蹲要蹲多深才合适呢？

当谈到蹲这个动作的时候，往往我们能够想到的可能就会有半蹲，浅蹲，深蹲，全蹲，等等很多种不同的下蹲形式。

这几种方式之间最主要的区别就在于下蹲的幅度，那么对于普通训练者而言，蹲到多深才是合适的幅度呢？

深蹲的幅度

关于深蹲，幅度的判断可能有大腿后侧达到或低于水平，或大腿前侧达到或低于水平。

当人体下蹲时，大腿根折角要低于膝盖髌骨的位置，就是髋角顶点低于膝角顶点，这是更被受到认可的深蹲程度。

深蹲一天做多少个合适？

1、新手深蹲：每次30个左右

对于一些没有健身习惯的人群来说，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右，早晚各做一次。

刚接触深蹲，首先需要了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始。第一次练习下蹲体式时，把次数控制在10～20次之内，一般不会引起肌肉疼痛。

2、体质弱的人群及老年人

对于体质弱的人，可以根据自己的情况进行调整；老年人做下蹲动作时，手应把握住床头、其他扶手或者门框等，缓慢而平稳的做，下蹲速度不宜太快，建议一次做10个，一天不要超过5次。

3、健身老手：量力而行

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。

另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。还有，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。

注意：每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

如何做瑜伽蹲式呢？

双脚外八字张开蹲姿，略比臀部宽，膝盖向外，双手合十于胸前，手肘支撑在两膝盖内侧，背部挺直，闭上双眼，坚持波动的呼吸。

当然，大家也可以做复杂的下蹲运动，每次运动5～15分钟，普通每日1次或分2～3次停止。

从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。

推荐3个简单的瑜伽“深蹲”动作

1.劈柴式深蹲

劈柴式，是比较简单的蹲姿的瑜伽体式，它能够有效锻炼脊椎，矫正高低肩；刺激腰部和背部的肌肉，增强背部弹性，缓解腰背酸痛等症状；此外，劈柴式还能灵活膝关节，促进腿部血液循环，缓解腿部紧张，对坐骨神经痛有一定的辅助治疗作用，还能帮你放松身心，镇定心神。

动作要领：双脚打开比肩略宽，脚尖稍微向外八，双手自体侧上举，在头顶上方十指相握；呼气，有控制地屈膝下蹲，双手臂由体前下落，注意蹲下后，后背脊椎要保持伸展的状态。

2.敬礼式

敬礼式可以有效舒展髋部，增强关节的灵活性，使小腿后面、背部、脖子的肌肉得到很好的拉伸和放松。同时，敬礼式可以按摩腹腔和盆腔内的消化器官、生殖器官，改善消化不良、痛经、黄褐斑等病症。

动作要领：站立在垫子中间，双手合十于胸前，双脚打开与肩同宽，第二根脚趾指向正前方，后背保持直立；随呼气屈膝下蹲，肘关节抵在两膝盖内侧，将两个膝关节向外展，随吸气，将后背和头顶向上顶送。

3.放气式

放气式能够有效活动并伸展颈部，改善头部血液循环，对面部、双肩、双臂、双腿和双膝的神经有益。而且熟练放气式的习练后，可以帮你协调身体，增加体内氧含量；也能改善情绪，软化臀部和骨盆的肌肉，使之更有弹性。

动作要领：双脚打开与肩同宽，第二根脚趾指向正前方，随吸气将双手向上举；呼气，从髋部折叠向下，双手握住脚心的内侧，在这里坐骨尾骨要向上拉，后背有延伸感。

伸直双腿，呼气，用头顶去寻找大地；慢慢地伸直手臂，呼气的同时再次屈膝下蹲，膝盖外展，头顶向上顶送；再次甚至双腿，用头顶的百汇去寻找大地，感受后背的伸展。