腿部拉伸：始于身体，忠于意识

腿部拉伸：始于身体，忠于意识

真实的情况：

每次给马拉松赛后的跑者拉伸时，都会遇到问我腿部拉伸怎么拉的，然后有说膝盖疼的，该怎么锻炼的。

细思极恐，经常跑步的人竟然连简单的腿部拉伸都不知道，还“起哄似”的参加一个个马拉松比赛，这是对自己身体的不负责任，有必要强调其严重性。

有跑步的习惯是为了更好的身体，但多数人忽略了这个本质，更应该说是没意识到运动是一件极其严苛的事，就像人们常说的随便练练，有时就代表着对自己身体的不重视。

抱歉，话糙理不糙，请爱惜自己的身体。

一、为什么要做腿部拉伸

拉伸的好处——摘自《无伤跑法》

跑后肌肉僵硬紧张，跑后拉伸具有快速缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛的效果；

研究发现运动后肌纤维排列紊乱，跑后拉伸可以促进肌纤维恢复原有整齐排列，减轻肌肉损伤；

通过拉伸消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复；

通过拉伸让身体逐步从激烈运动状态逐步过渡到安静状态，给予身体良好反馈；

促进血液回流，有利于消除身体整体疲劳，让你更快满血复活；

促进身心放松，给人一种良好舒适的感觉；

养成规律的跑后拉伸习惯，有助于长期保持肌肉良好弹性和伸展性；

通过拉伸保持肌肉良好弹性对于减少运动损伤，预防肌肉拉伤意义重大；

通过拉伸保持肌肉良好弹性是形成良好跑姿，提升身体协调性和柔韧性的基础；

拉伸还能纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。

总之，拉伸的好处太多，这个我们都知道，但可能还不足够放在心上。我想如果是医生叮嘱我们必须要进行拉伸，我们肯定会足够重视。

二、简单方便的腿部拉伸

1.小腿后侧

腿部拉伸：始于身体，忠于意识

踩墙角，也就是勾脚尖，上身可微微前倾，感受小腿后侧牵拉感，持续20-30s，可重复1-3次。

2.大腿后侧

腿部拉伸：始于身体，忠于意识

轻轻的将一只腿抬高，微勾脚尖。另一只腿脚尖朝前，身体面向脚尖方向。侧身倒向抬高的腿，感受大腿后侧牵拉，持续20-30s，可重复1-3次。

3.大腿前侧

腿部拉伸：始于身体，忠于意识 腿部拉伸：始于身体，忠于意识

若柔韧性好，图1方法没感觉，可采用图2方法。

4.臀部

腿部拉伸：始于身体，忠于意识 腿部拉伸：始于身体，忠于意识 腿部拉伸：始于身体，忠于意识

图1盘腿蹲坐，虽然蹲的腿会有点累。

图2比较通用，需要个垫子。

图3过胖的人不适用，但可以增加侧链的拉伸，毕竟平时很少做旋转的动作，因此强烈建议，要缓和不用蛮力。

拉伸的核心要领：

该拉伸的部位尽量全部拉伸。

酸痛部位不是拉伸一次就了事，而是要重复几次；

每次拉伸的时间要足够；

拉伸时有牵拉感就行，没必要追求疼痛感。

三、始于身体，忠于意识

小时候上学经常会说：我不知道。

那是真的不知道，又没有万能的百度，也没有整理好的一篇篇文章，获得知识的途径少的可怜。

没想到长大后我还是会说不知道，但更多的是听到别人说不知道。我们有着万能的百度，正如它的口号“百度一下，你就知道”。

有大量便宜的书籍，有数不清的培训课程，想知道怎么拉伸，太容易了，容易的我们忘了一些很重要的东西，比如我根本不知道要拉伸，所以不会去学。

其实我们只需要思考下，问自己三个问题，是什么，为什么和怎么做，即著名的2W1H模型（What、Why、How）。

What：减肥是什么？是减去脂肪，增加肌肉和代谢，从而自己身材更好身体素质更好。

Why：我太胖了，穿衣服不好看了，有脂肪肝了，因此我要减肥。

How：我该怎样减肥呢？我要找途径学习，我要知道无氧和有氧运动，我要知道拉伸怎么做。我要么看书摸索，要么找教练带我，又或者自己去培训机构学习。

这么一捋，思路就很清晰了，前提是我们对一件事足够看重。但我想没有什么比自己的身体健康更重要吧，花些精力和金钱去塑造更好的自己，完全是值得的。

我也并没有强调找教练，一些简单的健身常识通过自学完全没问题的。我强调的是重视自己的行为对身体造成的影响，它很重要。

最后，愿我们都能始于身体，忠于意识。

END.

---

关于作者：美国国家运动医学院NASM认证 | Onefit－SPS运动表现专家 | 自身增重30斤 | 会员5个月减重50斤

腿部拉伸：始于身体，忠于意识