放大格局，跳出传统分化训练模式，4周减脂训练计划与食谱

以往我们对于减脂的训练，更多的是单纯的有氧训练或HIIT运动消耗脂肪；或者式健美式肌肉训练结合有氧训练；这篇文章我介绍一种更强悍的高速度减脂训练模式，这套训练模式和以往的完全不同，注重的并不是训练过程当中的脂肪消耗，而是通过训练让身体欠先“氧债”，在训练过后的全天去慢慢的“还债”这种模式造成的是全天24小时的大量能量消耗，具有高速度的减肥效果，更适合有一些训练基础与体能的人。

8个减脂的关键性原则

在说训练计划之前，一定要先了解如下的8个关键的因素，是非常重要的。

1、营养优先

营养是最重要的，如果你想脱掉身上的脂肪，首先要做到的就是营养，这比训练还要重要的多，如果营养做不到，无论你的训练做的多好，都不会减脂成功。你必须要抽时间去买食材、做饭、吃饭、计算营养，对食物称重摄取，如果没有时间就挤出时间来，如果挤不出时间，就减少时间的浪费，例如玩手机，看电视，逛街等等。

当我营养做的比较好的那个阶段，是我减脂最见效的，脂肪从19%到11.3%，我是没有做有任何的有氧训练的，这其中严苛的饮食起到的作用是至关重要的。

我会在超市购买面包片、酸奶、鸡蛋、鸡胸肉、麦片、胡萝卜、西红柿、绿色的时令蔬菜。1日三餐都要自己准备食材，不要指望能在餐馆吃饭，如果你没有时间自己准备食材，就不要去谈减脂了，对于上班族来说，一定要把一天的食物都提前准备好，带到公司。

减脂的饮食很挑剔，一定做好量化计算，预先做出食谱，并严格的去执行，在包里边带个IPAD大小的食物称是很便捷的。

要知道减脂期间的饮食，不是正常的饮食，而是为减脂期间特别安排的，短期性的严苛饮食，并不是一年四季365的都需要这样去做，他仅存在与减脂训练的个短期的阶段而已，关于这个健身食谱热量计算，是我自主开发的工具，都可以免费的使用，链接地址http://www.wangluojianshen.com/或者百度搜索“能量POWER健身网”（在这个网站的导航上可以看到“食物制作”）

2、选择更大复合运动

无论目标是什么，有效的训练首先要选择正确的练习，而减肥的最佳训练几乎是所有目标的最佳训练，应该更多选择那些又大、又强的复合运动。

3、获得更强的力量

有更强的力量则代表这你的肌肉有更强的工作能力，你消耗脂肪的能力越强，从运动生物化学来讲，脂肪不是直接被消耗掉的，而是被分解为甘油和脂肪酸以后才能被消耗，甘油部分靠的是肝脏，脂肪酸是靠肌肉消耗，肌肉的工作能力越强，你消耗脂肪的效率就越高。

4、建立肌肉

肌肉成分的增加，你的代谢就越快，你就相当于变成了一量更“废油”的汽车，会消耗更多的脂肪来维持你的身体。

5、训练后的脂肪燃烧才更重要

多年前科学家告诉我们要做长时间，缓慢心率功能的才能燃烧脂肪。其实这个答案是对错误问题的回应，因为减少脂肪的训练不是在训练中利用的脂肪量，而是全天24小内燃烧的脂肪量。短时间，高强度的运动会让身体产生氧债（EPOC ，过量氧耗），这在训练结束后很长时间内更旺盛的代谢。

6、更智慧的安排训练

在设计每周计划时，放大固有的格局，考虑不同类型对不同系统的影响，从而影响到恢复，例如

联合压力：冲刺、共冲击跳跃、重型杠铃

脊椎压力：重度深蹲，硬拉，农夫行走

神经压力：速度力量，大重量低重复，特别是＞90%的1rm到训练失败。

代谢压力：乳酸工作，持续30秒至3分钟并产生大量的乳酸物质，非常的适合减少脂肪，但身体恢复较慢。

允许不同的压力存在一定的“空间”。例如，如果你有一天强调某些

7、切换策略

遵循一套计划进行训练，他的时效并不是永定的，长时间的同样的训练，会造成身体对训练的“免疫”。所以我们经常切换不同训练方案，例如如下所示；

代谢阻力训练：使用中等重量，同时交替上下身的锻炼，或者全身循环。

力量训练：使用更传统的力量训练方法

健美运动：专注与建立肌肉，提高身体代谢速度，这一招也是健身房绝大多数人使用的一种方法，但是当我们放大格局之后，这仅仅是其中的一个训练模式。

力量过量氧耗：通过大强度力量训练（大重量或多次数或快速度），挑战身体的形式，让身体产生氧债EPOC。

8、走到室外

找到有斜坡组成的跑步环境，

锤击轮胎，跑体育场看台的台阶，等等

把壶铃带到公园

总之户外可以给无限的空间去发挥，只要你有想象力，他会让你的训练变得更有趣。

整合这8个因素，我们设计一套训练计划供参考，

减脂训练计划表

热身的顺序

关节的活动：颈，肩、髋、膝、踝、肘、腕

热身：跑步机等有氧设备，让身体热起来。

激发神经：小步跑，高抬膝，跨步等灵活性的动作，融入一些弹振的肌肉伸展，

动静态肌肉拉伸结合

星期一：ATP-CP系统

利用ATP-CP系统为运动提供能量，每组训练在20秒种以内完成（如果到了20秒还没有完成，则停止不做了），ATP-CE需要3-5分钟可以完全恢复，但是为了制造更大的“氧债”，在计划当中设定的休息时候为小于或等于3分钟。。有点是无需氧气的参与，ATP和CP都可以随时提供能量，而且不会产生乳酸。

星期二：变速跑

采用3:1的比例，用大约80%的能力跑150米，之后在走50米，为1组，完成8-15组，可以在操场，也可以在公园，找到几个参照物。

说到这里我想起我小的时候，我家在东北，地广人稀，我家距离学校需要有8华里，路边大约每隔几十米就有电线杆，所以我们小伙伴有的时候就是连续跑2或3个电线杆的距离，之后在走上1个电线杆的距离，用电线杆作为参照物。

如果你身边有足球场地，你也可以跑足球场的对角线，之后在走一个短边的距离，为1组，

总之你就根据自己周边的实际情况，记住跑走的比例是3：1，速度大约是大约用自己80%的能力，不需要很大强度，可以促进身体的恢复，因为昨天你已经接受了很大强度的训练。

星期三：乳酸系统（酵解能系统）

骨骼肌糖原在无氧的条件下酵解，生成乳酸并释放出能量供给肌肉利用，特点是无氧代谢，不依赖氧，功能速度快，并且功率大，20秒以上的高强度运动开始逐渐形成，在1-3分钟之间达到峰值。计划中前3个运动的单组是不能达到乳酸的高峰的，但是做3-5组就可以实现乳酸的目标，所以这力比较重要的是控制好休息的时间不能超过45秒。

星期四：同周二

星期五：ATP-CP系统

与周一的训练思想相同，项目可以做改变，力量训练我已经标记出新的动作，BCD3个动作可以和周一不同（例如周一做了首先的动作，周五就可以做备选动作），当然也可以相同，随你自己怎么选。

周六：机动

这一天你可以有如下的选择，结合自己的状况来选择

1.激烈的体育运动，例如篮球、足球、羽毛球、网球（不是随意打着玩，而是激烈的对抗）

2.高强度户外运动：自行车、攀岩（不是随意的，而是带有激烈的）、远距离徒步

3.相同与周三的训练

4.健美式的肌肉训练：这是健身训练者最熟悉的训练了，就是大家一直在做的那种以雕刻肌肉为目的的力量训练，这一周我们做的都非健美式的肌肉训练，你可一利用这一天享受一次健美式的训练，这一次你会觉得很幸福。

5.到这一天如果你觉的体能还不错，可以挑战如下的这个3部曲联组训练，这个联组与通常的联组有所不同，第3个动作和第1个动作相同，当做到第三个动作的时候，会消耗更多的能量。其中前3套为必须要完成的动作，后两套（D和E）视自己的体能吧。

周日：休息1天

计划的执行

按以上计划执行4~6星期，你会收到非常大减脂效果。

健身补剂的选择

按照重要的顺序排列

1、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉是必须的，如果经济条件允许，最好使用不含糖和脂肪的分离乳清蛋白粉，在训练后20分钟内使用

2、缓释蛋白粉

在睡前使用， 这种蛋白粉是缓慢释放的，可以让你一整夜都有蛋白质供应身体。

3、BCAA

在训练中使用，可以有效的防止肌肉被消耗，在训练后或睡前使用可“催促”肌肉快速进入合成阶段。

4、谷氨酰胺

有效的帮助身体恢复疲劳，活跃生长激素，促进肌肉合成，减脂期间肌肉也会流失，使用加强肌肉合成的营养品，可以让肌肉更少的流失掉。

5、肌酸

提高力量，这套寻练练体系当中，很多是做3-5的大重量，肌肉力量的增长对提高训练质量的作用很很大

6、睾酮促进剂

人体较高的睾酮水平，肌肉合成的效率就更高，肌肉合成效率高，代谢能力就强，减脂就更有效。

7、左旋肉碱

左旋肉碱在训练前使用，左旋肉碱有帮搬运脂肪提供身体利用的效果，左旋肉碱在人体就含有，但是只能维持小强度的运动，运动强度加大后，自身的左旋肉碱不够用，就需要额外的摄取。

8、脂肪刮刀

脂肪分解为甘油和脂肪酸以后才被消耗的，脂肪酸是通过肌肉消耗，甘油是通过肝脏，脂肪刮刀有加强肝脏分解甘油的能力。

关于补给的次序说明

这套训练注重的是“氧债”，是24小时消耗减脂效果，并非只是训练过程当中的脂肪消耗，所以在使用补给的时候，把恢复疲劳与保护肌肉放在前列，而把消耗脂肪的做选肉等产品放在后边。

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