还在纠结站久了腰疼，坐久了起来时腰疼不能挺直，早晨起床腰疼为什么

还在纠结站久了腰疼，坐久了起来时腰疼不能挺直，早晨起床腰疼为什么？

        是因为你的骨盆不在中立位

❓怎么检测自己骨盆是否中立位？

️检测方法：找一面平整的墙壁，将臀部、背部贴在墙上，将手掌塞入腰椎和墙壁间的空隙。

✅判断：正确的腰椎弧度应该可以让手掌刚好塞满腰椎和墙壁间的空隙。如果腰椎和墙壁之间还有些空间可以放两个手掌的距离，这就表示骨盆可能前倾了；而骨盆后倾的人，则后腰靠近了墙面无法将手塞进这个空隙里。

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不会画解刨图，在网上找了一张，如图左图骨盆后倾：髂后上棘向前向上，耻骨向后向下，坐骨向前向上，髂前上棘向后向下

右图骨盆前倾则相反。

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骨盆前倾、后倾可能是肌群无力引起的

      越来越多人知道 长期不正当姿势，如翘二郎腿、站姿不正、久坐等原因会造成骨盆不正问题。但同时，很可能是一些肌群过于紧张或无力所引起。

骨盆前倾：在女性群体中特别常见，骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，小腹仍旧前凸。

如下图，骨盆前倾会出现假翘臀形成“前凸后翘”的视觉错误，实际上因为腹部放松，骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重会加重下背部及颈部的负担，造成疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。

骨盆前倾

        办公人士常出现骨盆前倾，是导致下背部疼痛的主要原因之一。

        太紧的肌肉：下背部肌肉、股四头肌、髋屈肌

        太弱的肌肉：腘绳肌、臀部肌、腹部肌肉

      针对骨盆正位练习及腹股沟、盆底肌、尾骨等部位练习。适合绝大部分人群进行练习，更适合瑜伽教练对学员们指导练习。

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矫正骨盆前倾方法：船式，仰卧在垫子上，呼气时同时抬高背部和双腿让双脚与头部同高，手臂平行于地面，腹部收紧稳定保持住，注意脊柱延展，不要弓着背练习，可有效增强腹部核心肌群力量。每天五组，每组力竭，（初级练习可屈膝让小腿平行于地面）激活腹直肌、腹横肌力量。

物理改善可穿着负跟鞋（前高后低），也可以有效的减轻骨盆前倾和腰椎曲度。

船式

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骨盆后倾

男性骨盆后倾比较多，简直是标准“中年企业家站姿”，四肢纤细肚子却异常的大，在骨盆后倾的姿态下，腰椎会将腹腔内脏和脂肪往前推，所以即使是很瘦的人也会因此出现小肚子。 

与骨盆前倾相对的就是后倾，这个在老年人身上比较常见，也是导致下背部疼痛的原因之一。

        太紧的肌肉：臀部、上腹部、胸肌、腘绳肌

        太弱的肌肉：股四头肌、髋屈肌、上背部肌肉

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骨盆后倾

如果对骨盆后倾放任不管，那么在进行健身运动时，负面影响就会被放大，比如：深蹲时感觉不到臀部发力，大腿越练越粗，臀部没有训练痕迹，负重训练就腰疼等等…除了对健身的影响，对于不健身的人，随着时间推移，短短几年，日常生活喜欢也会把骨盆后倾的危害逐渐放大。

怎么矫正骨盆后倾？

建立背部和臀部力量：蝗虫式，俯卧在垫子或床上，双腿分开与胯同宽，大腿内旋臀肌夹紧，双臂向后手掌相对伸直手臂，吸气时抬高双腿和手臂，背部收紧，大腿尽量抬高去激活臀部力量，每天三组，每组20个，一个呼吸一个（如果可以的话，尝试吸气进入体式后正常呼吸保持住直到力竭、再重复练习）。

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✅正确站姿：头-肩膀-髋部-膝盖-脚踝成一线，这条直线也是身体重心所在的位置，每天饭后靠墙站立，将脚后跟、臀部、背部、后脑勺贴靠在墙上，骨盆前倾着注意每次呼吸收腹让后腰去靠墙，每次三分钟。

正确站姿

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生  想要骨盆正位，需要做系统评估，前倾还是后倾，有没有旋髋，是否引起脊柱侧弯等一系列问题，哪些肌肉紧张，哪些肌群无力？对于紧张部位要松解，而无力部分则通过练习加强力量。可可在评论区留言，也可扫二维码加微信。好文章记得分享给朋友哦

 

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