流程、力量与控制——跑步远离伤病的三大关键
伤病是一个让人忧伤的话题，尽管有那么多谈如何预防、治疗伤病的文章，但是仍有很多跑者被伤病困扰着，甚至不少抱着坚定信心要跑步的人，因此而告别了这项运动。难道，伤病真的是无法避免的吗？或者严重一点说跑步是一项容易发生伤病的运动，因而很多人并不适合参与？
之前，我曾在文章中说过：跑多少，都有可能受伤。就是说跑步确实有发生伤病的风险，无论你是跑得多还是跑得少，跑得快还是跑得慢。但同时，只要方法得当，无论你是跑得多还是跑得快，都有可能不受伤，而这其中最关键的因素就在于——流程、力量与控制。如果你有正确的流程、适当进行力量练习、合理的控制量与强度，就能远离伤病，在跑步中获得健康与快乐。
流 程
很多跑友跑前不热身，跑后不拉伸或者匆忙了事，甚至随便找双鞋，随便找个地方胡乱地跑，这都是容易引发伤病的错误方式。正确的跑步流程应该是这样的：
1、 穿好跑步的速干衣服，合适的跑步鞋（初跑者宜穿减震效果较好的慢跑鞋），选择一个平整、安全，塑胶或者沥青路面的场所（不要选择水泥、石板、铺砖路面），没有车或者车较少，也不要有较多骑车、步行等其它人群。
2、 餐后一小时以上，最好二小时左右跑步，如果距离就餐时间太长可以稍微吃一点香蕉、小面包，适当补充水分。
3、 跑前热身十五到二十分钟，开始以比正常跑步慢一到二分钟的配速慢跑五分钟，然后做一些如抬腿、踢腿、小步跑、侧滑步、高抬腿跑、后踢腿跑、分腿跳等动态拉伸，再做二次一百米左右的加速跑，然后稍做一点静态拉伸，达到将身体激活的目的。
4、 开始跑步的阶段，速度要稍慢一些，以身体感觉轻松为好。可以保持全程匀速，也可以三到五公里后，待身体已经完全进入状态稍微加快一点速度，不要一开始就猛跑，也不要时快时慢（除非特意进行变速跑练习）。
5、 在跑步的过程中应尽量保持专注，将注意力集中在自己的技术动作上，体验、感知、磨练正确的跑步技术，快步频、小步幅、身体正，提臀送髋发力，动作轻松协调有弹性，在长期的训练中逐步形成良好的技术动作。
6、 跑完后，进行十到二十分钟的拉伸练习，选择一套熟练的能拉伸到各个部位的拉伸动作，如果跑得比较快、距离比较长，拉伸时间要长一点，否则可以短一点，但这一环节必不可少。
7、 晚上睡之前，或者早上起床的时候，甚至其它休息时间，都可以进行一定的拉伸练习，总之有时间就多拉伸，这对减缓肌肉疲劳大有益处，可以有效预防伤病的产生。
强调一点：定肯跑得少，环节不可少。
力 量
很多跑者不喜欢进行力量练习，而力量练习对于跑者又是那么重要，无论你是想跑得快，还是想不受伤。力量对于跑步起到一个稳定、支撑、牵引推动的作用。借用一句武侠小说的话就是：练跑不练力，到老一场空。
很多人以为一定要到健身房，借助专业的器械才能练力量，这是误解。有条件到健身房当然好，但在办公室，甚至就在家里，在床上，一样可以练力量。尤其是在床上一边看电视，一边练力量，既方便省时，又不枯燥，是值得推广的方式。当然，如果床太软不大适合，那样的话可以在客厅买一块瑜珈垫来进行。
在床上做的力量练习有：卷腹、挺臀、平板支撑、空中单车、收腹挺身、俯卧挺身、俯卧后摆腿、侧撑摆腿、侧撑挺身、空中蹬腿等。开始可以选择几个容易的动作进行，一个动作做10-20次，慢慢增加数量，一周进行三到四次的练习，几个月之后，核心力量会有很大的提高。
参考文章：碎片化时间健身法——不要说你没时间锻炼
此外，在办公室也可以适当抽空闲时间进行一些如靠墙静蹲、深蹲起、提锺等练习。总之，只要用心，随时随地都可以进行力量练习。
控 制
跑步受伤与否，首先取决于能力，其次在于控制，而控制的关键在于两点：1，不冒进，2，不死撑。
不冒进包含有三个方面的意思：不要想一下跑太快，不要想一下跑太多，不要过于频繁的参加比赛。
有的人看到别人进步很快，不甘人后，想很快追上去。但每一个人天赋、基础、投入的时间是不一样的，所以不要去和人比，也不必给自己定过高的目标，始终保持一颗平常心，收获健康比其它所有的目标都重要。只要你坚持正确的跑步，进步是一个水到渠成的事。
跑步应保持一个比较稳定的节奏，一周跑几次，每次跑多少公里，甚至什么时间跑，都保持相对的稳定，要增加，每周比上一周增加百分之十即可，不能连续、频繁的进行长距离或者高强度的训练。做到循序渐进、快慢结合以慢为主、长短结合以短为主、跑休结合。
不要过于频繁的参加比赛，参加过一次比赛后至少要有一个月的恢复时间，比赛前至少要有三个月比较系统的训练时间（全马月跑量在200公里以上，半马在100公里以上），如果不能保证较稳定系统的训练，建议不要参加较长距离的比赛，可以选择身体能承受的参赛项目。
无论是在训练还是在比赛中，不要死撑。很多伤病都是因为身体出现了不适后，继续死撑而变严重的。如果训练中某个部位出现了不适，就要停下来，不要为完成目标而盲目坚持，训练后多进行拉伸，加强营养与休息，并且在后续的训练中通过减量、减强度来逐步恢复，如果严重则需找专业医生就诊。
在比赛中如果出现了伤痛，先减慢速度，如果仍无消失就走路，比较严重退赛是一种明智的选择。比赛的机会有很多，身体却只有一个，不要为了一块完赛奖牌而断送自己的健康与未来。
控制，对于一个跑者来说，需要有知道放弃的宽阔心胸，需要对运动有一个科学的认知，需要对自己能力有一个细致的了解，知进退，懂缓急，他是一种智慧，是一种经验。当你能随心的控制好自己的身体与欲望时，你才是自己真正的主人。
让我们爱跑步，科学的跑步，自由的跑步，快乐的跑到老！
