4.1.精力管理

放松方法：放下工作，做别的事，直到忘掉之前的问题，有助于跳出思维定式。

离开平时的学习地点，到别处回想材料，也能让人从不同角度看待问题。

闭眼、散步、冥想、睡觉、运动、跳舞、绘画、弹琴、听音乐、做家务、洗澡、坐车兜风皆可，聊天、发讯息、上网、读闲书、看电视、玩游戏、帮助他人也可作为奖励。

缺觉时脑袋会不灵光，入睡时似醒非醒、神游物外的感觉也能帮助我们思考问题，睡觉时大脑会回顾并加深记忆，精力充沛能增进理解能力。

来回踱步、吃点零食也有助记忆，因为脑力活动消耗能量，规律的锻炼促进记忆和学习能力。

10~15分钟：能短暂提升记忆：10分钟的睡眠可以提高睡前阅读单字的记忆，效果在一周后会消失；能提高警觉性、不会处于昏沉状态。

30分钟：比10~15分钟睡眠有更好的促进记忆效果。醒来后会有可能长及30分钟的昏沉状态。

60分钟：更长久的促进记忆效果。慢波睡眠（SWS）阶段已结束，离开昏沉状态。

90分钟：完整的睡眠周期，能改善程序记忆、情绪记忆与陈述性记忆，并提高创意，离开昏沉状态。

5分鐘小睡時間太短，未能恢復精神；但當小睡10分鐘，無論體力、認知力及專注力都有所提升，更可持續兩個半小時。 如再多睡10分鐘達20分鐘時，精神及體力均完全恢復，但持續時間則下降至不足兩小時；到了30分鐘，身體卻進入了「睡眠遲鈍」期，醒來後反而有一種昏沈無力感。

睡眠和清醒状态有90~120分钟的周期，1小时左右状态下降，逼迫自己勉力斗争会在体内积累毒素

早睡早起，保证7~8小时睡眠。小睡20~30分钟可以恢复精力，但超出30或40分钟可能比不睡更疲倦。

下午3点或4点是一天中最疲倦的时刻，午睡1小时能重新达到效能顶峰。休息的方法越有计划和条理性，越能提供更多精力

没有消耗足够精力也会衰弱，就像打石膏的手臂静养太久会无力萎缩，复建是系统性恢复能力的过程。

突破舒适区：导致不适的压力有助于提升能力，不超出承受范围的适度训练来突破日常极限，定期休整后变得更强，得以重新投入风暴之中。

体能是燃料的基本来源，肌肉丧失是导致老龄化虚弱的主要原因

饮食：早餐多吃晚餐少吃，少食多餐多饮水，每天1.8公斤水，五到六顿的低热量高营养食物，低脂蛋白和蔬菜谷物等复合碳水化合物

选择升糖指数低的食物，缓慢释放的糖分更持久，100~150卡路里，如全麦食物、蛋白质、半条能量棒和低糖水果。

运动：一周3~5次，每次20~30分钟，期间心率达到最大值的60%~85%，或1分钟间歇性高强度有氧练习

呼吸：深呼吸有利于精力恢复、平复情绪

精力：高效表现的基础，人类的基本需求是精力的消耗与恢复，生命的质量并非由寿命衡量，而由如何利用时间投资精力决定。

周期性补充：张弛有度的劳逸结合，有节奏的平衡精力储备消耗，生活是一系列短跑冲刺而不是永无止境的马拉松，运动与休息的交替进行可以提高表现

两个专注学习期之间应适当的休息，就像砌砖墙一样留出泥浆干燥的时间，让神经模型得以巩固。

人只要有意识的处于专注模式，发散模式就是被屏蔽的，学习离不开两种思维模式的切换。

注意力有意识的集中在任务上，使每次练习都更接近完美，在较短的时间投入百分之百的努力，胜过更长时间的散漫练习。

防拖延：屏蔽干扰源，计时25分钟，拖延时从容易完成的微型任务开始，清醒时做最困难的事，全神贯注于任务，之后停下来奖励自己。

杰出人士花最多时间提升技能，把练习融入到日常生活与工作中。每天留出1小时左右的固定时间，不受其他事干扰的专注投入练习，养成习惯并且避免了其他选择的诱惑。

关注过程而非结果：过程类似我要工作多少分钟，结果类似我要完成一份家庭作业，应该把关注点放在习惯的养成上，在此期间尽力行动，不要在意是否完成目标，就可以不动脑子的沉浸其中，避免对自己做评价

我们总是回避感到不安的事，把注意转移到轻松的事上。令人痛苦的是预感本身，真正开始做以后，痛苦就消失了，可以先从轻松简单的开始。

仪式习惯：多数行为都是不自觉的潜意识习惯，依靠制定细致精准的计划减少意志消耗，具体时间规划定义明确的行动。能为大脑腾出空间进行别的活动，不用集中注意思考，就进入预设好的状态。

1.信号：进入“出窍状态”的触发点，导火索一般有时间、地点、感受、对他人的反应和刚刚发生的事件。

可以关闭手机诱惑或屏蔽网络等信号源，坐在图书馆或附近干扰少的安静环境中，戴上隔声耳机，事先填饱肚子。

eg.上网查资料中途跑去看其他网页，一条短信提醒你想起任务，一回家就开始写作业，把重要报告放在门口防止错过，为了运动穿上运动服

2.反应程序：大脑接收到暗示时不假思索的做出常规性、习惯性反应，改变的关键在于制定计划，可以随执行效果调整改进，根据任务截止日期决定休息周期

睡前记录明天要做的关键事项，从最困难最抵触的任务开始，把工作量细分为可执行的每一小步，有助于潜意识思考对策。

以30天或60天为养成周期，每天自查是否完全遵守计划，看到预想与实际的差距，找到失败的原因

记录行程追踪效果，外行可以通过自我实验来验证专家说的是否正确，哪些事连专家都不知道。

你可以几个星期做某事，对照着几个星期不做某事，通过监控观察自身，来检验想法、促生新设想。

审视自己的长处和弱点，给难度大的学习留出足够时间，细嚼慢咽才能学得深入，不要匆忙的急着追赶同学，最好每天进步一点点。

马拉松比赛前一晚才开始首次训练，小腿肌肉一定会剧痛，不能指望临阵磨枪来通过考试。

确认工作任务的关键字：标的对象、具体行动、完成什么成果、时间地点要求，也可以把连续的复杂行动展开成大纲层级。

放弃每天完成所有事的执念，完成很多琐事也无益于成长，修正为“每天只要向前迈出重要的一步就好”。

按权重排序分配有限的时间，每天1件重要任务，避免事情变得重要又紧急，3件紧急但不重要的事，其余不紧急也不重要的琐事。

通过行动产生成就感与幸福感，无法完成时也稳如泰山，休息时尽情享受时间，并不觉得愧疚。

记录美好的经历，在笔记中发泄怒气、怨气、烦恼，追问情绪的产生原因，怎样转变认知，在沟通与发表前过滤一遍，只传达重要的理。

3.奖励机制：拖延会迅速激励我们，让我们感到愉悦，所提供的短暂兴奋与逃避现实的解脱会成瘾。

在内心打赌或跟自己比赛，用情感上的补偿替代拖延的欲望，比如小有成绩后自我称赞的微小自豪感与满足感，奖励自己享用零食或浏览网站，奖励毫无愧疚的看一晚电视或网站，收获更大时奖励更大的礼物

4.信念：觉得自己不可能改掉这个习惯。要有自己一定能行的信念，方法之一就是发展新的朋友圈，与志同道合的朋友在一起，共同建立上进的氛围，看到别人努力学习，你也会更想去做作业。

自制力有限导致刻意改变难以坚持，要求不做某事会消耗自律储备，面对习惯和诱惑可以设计事前准备，改变最好由浅入深，划分成多个阶段，比如馋甜点了就吃一片水果