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意志力实验 ： 5分钟给意志力加油

如果你想立刻提高意志力 ，那么最好出门走走 。科学家认为 ， 5分钟的 “绿色锻炼 ”就能减缓压力 、改善心情 、提高注意力 、增强自控力 。 “绿色锻炼 ”指的是任何能让你走到室外 、回到大自然怀抱中的活动 。好消息是 ， “绿色锻炼 ”有捷径可走 。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情 。你用不着大汗淋漓 ，也用不着精疲力竭 。低强度的锻炼 ，例如散步 ，比高强度的训练有更明显的短期效果 。以下是一些你在 5分钟 “绿色锻炼 ”中可以尝试的活动 ：

 *走出办公室 ，找到最近的一片绿色空间 。

 *用 i P o d播放一首你最喜欢的歌曲 ，在附近街区慢跑 。

 *和你的宠物狗在室外玩耍 （你可以追着玩具跑 ） 。

 *在自家花园里找点事情做 。 

*出去呼吸新鲜空气 ，做些简单的伸展活动 。

*在后院里和孩子做游戏 。

I：5分钟给意志力加油

有事实证明，自控力的良药是锻炼身体，尤其对于起步者，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。同时，有一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。

真正的锻炼需要身体与大脑协调一致，只要是你想做的，就是有效的锻炼途径，例如拆页里提到的整理花园、逗宠物、陪孩子做游戏。这5分钟短暂的休息，能够让大脑变空，全身肌肉放松，从而达缓解压力、改善心情、提高注意力、增强自控力的目的。

我们的这5分钟可以运用在很多场景：

1、上班的时候，花5分钟走去打水，走出一直坐着的办公区域；

2、只要有手机、电脑，可以边走动边听5分钟的音乐；

3、在家里，话5分钟浇浇花、做做小手工、和孩子来个石头剪头布；

4、外出的时候，我们可以走到有绿色的环境里自由呼吸一下空气；

5、坐火车的时候，趁着到站的几分钟到车外看看来来往往的人流；

6、还有其他很多可以运用的5分钟的场景，就不再一一列举了。

当然，5分钟外出休憩法可以用在我们感觉到了疲倦、精力溃散、注意力不集中、心情不太好的场景，它能有效地改善我们的状态。但当我们正在高效工作、快速思考的时候，这5分钟的锻炼可能打断原本的节奏，反而降低效率。尤其，出去走走的方法不适合在飞机上做，我们只能够看看飞机上的视频来打发时间了。

A1：激活自己的经验

这一周上班，每天我都能感受到浓浓的困意，尤其是午饭后的那一段时间。

我这几天都是直接走回工位，在工位上趴着休息一下，或者做工作上的特别简单的事情来抵住困顿的诱惑。这两个做法，并不能很快地让我恢复精力和注意力，要么耗费时间，要么就扛不住下一波的困意来袭。

其实，我可以跟着同事在办公楼外面的绿地附近转悠几分钟，聊天的同时舒缓自己紧张的神经，也能够抵抗住困意，从而提升自己的注意力。

A2：学以致用

这一周还有两个工作日，我的困倦可能还会持续。在困意来袭的时候，我打算尝试打水放松、爬楼的两个方式来锻炼，每次5分钟，直到自己恢复体力和注意力。

在这个5分钟锻炼法中，最强调的是外出走走。因此，我将不会选择在工位上整理物品、绿植的方式，也不考虑在工位上与同事聊天的方式。