30天虐腹挑战，想要性感的腹肌你就练起来！

这份30天虐腹挑战有4个动作组成，分别是两头起、卷腹、仰卧举腿和平板支撑，图中数字代表每天各个动作的练习次数（平板支撑的单位为秒）。如果你对于自己的训练不知道怎样安排，就跟着下面这份30天腹肌挑战练起来！

体脂含量高的小伙伴还需在腹肌训练前或后再进行20分钟以上的有氧运动，比如慢跑、跳绳、骑车等。具体练习安排请看下图：

怎样做一个标准的仰卧两头起？

练习者平躺在地面，两臂像头顶上方伸直(成一字)，两腿伸直。腹部发力，将臂伸直带动上体抬起，同时两腿也伸直抬起，用手尽量去碰脚尖。然后用腹肌控制着慢慢还原到起始位置。

怎样做一个标准的仰卧卷腹？

 首先采取仰卧位，也就是平躺，双手放在头的两侧，也可以轻轻抓住耳垂，并放松脖子。深吸一口气，在吐气的同时颈胸椎段离开地面，腰椎段贴合地面，用力向地面压。卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

练习过程中仰卧时吸气，卷腹时呼气，整个过程，脖子放松。注意使用腹部发力，而不是肩部发力。

怎样做一个标准的仰卧举腿？

练习者仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧或放于臀部下方，两腿并拢伸直，并要有意识的收紧下腹。尽量用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。双脚钩脚尖举到与地面垂直时，保持垂直状态1-2秒钟，照此重复练习即可。

怎样做一个标准的平板支撑？

俯卧，双肘弯曲（直臂）支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。