北马训练营小黑板

训练: 北马周六G1-5C30min.W4 

你所在组的C类课表+30分钟心率跑-第四周

打开手表，准备开始训练！

柔软操热身训练

柔软操训练视频（密码: b6aj）

按下Lap键，开始技术动作训练

（点地拉起30秒+30秒慢跑）*3

（小马踮步30秒+30秒慢跑）*3

（转换支撑30秒+30秒慢跑）*3

按下Lap键出发，开始跑步训练（每组之间无需操作）

（加速跑10秒+慢跑30秒）*3组，注意听手表的“滴滴滴”提示音～

按下Lap键出发，开始10分钟热身慢跑

按下Lap键出发，在心率1区间跑30分钟。

关于心率区间的设置↓

在connect里 【更多】-Garmin设备-选中你所使用的手表-用户设置-心率区间

基于：HRR （储备心率百分比）

静息心率：（按照本周一数据来填写，变化不大的也可不调整）

基于：bpm            %

                            59

                            74

                            84

                            88

                            95

的百分比部分来设置，并填写好最高心率（入营时的测试值），

便会自动算出你的5个心率区间。（设置的时候由小到大，以免数据报错）

以某静息心率57、最大心率189的跑者为例

在开表训练中，根据课表的设置，当心率低于或高于1区间时，手表都会有“滴滴滴”提示，请大家及时调整、控制。

按下Lap键，开始力量训练

（俯卧撑+双掌向外加宽俯卧撑+双掌再向外加宽俯卧撑）各一组，共3组

手掌一前一后俯卧撑，交替手各一组，共2组

（手掌至于额下俯卧撑+额下拇指相碰俯卧撑+额下双手叠放俯卧撑+额下双手交叉俯卧撑），各一组，共4组

本组的俯卧撑力量训练，难度逐渐递加，根据自己的能力，至少选择3个动作量力而练。

按下Lap键，开始技术动作练习（动作示范同阶段3～20）【兼顾左右】

    （点地拉起30秒+30秒慢跑）*2组

      （小马踮步30秒+30秒慢跑）*2组

      （转换支撑30秒+30秒慢跑）*2组

按下Lap键出发，慢跑5分钟

按下Lap键开始冷身操训练

冷身操训练视频( 密码: uthc）

      #恭喜大猴子，今天的课表全部完成啦！#

请各位记得日常训练的记录哦～有问题也可以与同组的同学们讨论或咨询教练～