练瑜伽，常被忽视的“腰痛肌”

高低肩、骨盆倾斜、长短腿

脊柱侧弯

呼吸、咳嗽、打喷嚏都腰痛

甚至延伸到屁股

如果有，说明你的腰痛问题

不是腰椎间盘突出

而是与它有关——腰方肌

现实生活中，腰痛的人很多

但其中只有大约4%的人

是由“腰椎间盘突出”引起的

剩下的96%的绝大多数

腰痛的症结另有原因

而从软组织角度来说

80%的腰痛，都和腰方肌有关

腰方肌，长方形的扁肌，位于腹腔后壁腰椎两侧，竖脊肌深处，起自第12肋骨下缘内侧和第1-4腰椎横突，止于髂嵴上缘及髂腰韧带。

腰方肌连接着骨盆和腰椎，其主要功能是保持骨盆和腰椎的稳定，并负责身体的侧弯及旋转。 因此，长期的久坐或者跷二郎腿，不仅会导致腰方肌过度使用疲劳，引发腰部疼痛，而且严重的话，还会导致脊柱侧弯，影响呼吸和睡眠。

6个简单的瑜伽拉伸动作

放松腰方肌

1、站立侧弯

站立，双手向上举过头顶

右手握住左手手腕，身体向右侧弯

保持5-8个呼吸，换另一侧

2、单腿头碰膝式

坐立在垫面上，双腿打开适当的距离

屈左膝靠近会阴处，吸气，延展脊柱

双手侧平举，呼气，向右侧弯

右手握住右脚，左大臂向上靠近耳朵

左手如果可以的话，抓住右脚

保持5-8个呼吸，换另一侧

3、三角式

站立，双脚打开一腿长距离

腿部比较僵硬的伽人，可以减小距离

转右脚向外90度

右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

吸气，延展脊柱，双手臂侧平举

呼气，以右侧腹股沟为折点

身体向右侧弯，右手在右脚上

左手向上指向天花板

保持5-8个呼吸，换另一侧

4、侧角式

站立，双脚打开大于一腿长距离

腿部比较僵硬的伽人，可以减小距离

转右脚向外90度

右脚脚后跟与左脚足弓一条直线

屈右膝，膝盖与脚尖同向

右手放在右脚内侧，身体向右侧弯

左大臂靠近耳朵，伸直左腿

保持5-8个呼吸，换另一侧

5、门栓式

跪立在垫面上

将右脚向外打开适当的距离

伸直右腿，脚尖朝前或者向右都可以

吸气，延展脊柱，呼气向右侧弯

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、仰卧脊柱扭转

仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧

掌心朝下，屈双膝，小腿与地面平行

吸气，延展脊柱，呼气向右扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

1个动作及变体加强腰方肌

1、侧板式

侧卧，小臂支撑垫面，大臂垂直垫面

呼气，抬起髋部向上，身体一条直线

双腿并拢，保持5-8个呼吸

2、侧板变体

在动作1的基础上

呼气，落髋部在垫面上

吸气，向上抬起，重复练习12-10次

换另一侧