帮助健身小白快速入门的训练与饮食方案

有没有那么一天，你决心摆脱欲望的束缚，去打开世界，开始管理身材，找回那个真正的至真至洁的肉体。而你大概又会迷茫，网络信息应接不暇，你究该纳入谁的麾下？

作为一枚长年健身奴，在这里，我想用自己的知识帮助你尽量获得最大的效益。

想要获得理想身材，训练、睡眠、饮食三样缺一不可。

关于训练：务必要在你的训练行程中加入抗阻训练！

抗阻训练！

抗阻训练！

（重要的事情说3遍！）

即器械区的力量训练。不论你说减脂、增肌还是塑性，抗阻训练不可或缺。而它的效果，与RM（能做起的最大重量）、组数、组间休息、个体差异等息息相关。所以如果为新手小白，可以放大胆去练，如果刚开始的你身材松软，连基本的无负重平板杠铃卧推都做不了，建议找个好基友，辅助你，帮助你在前期做膨胀训练（运动者在做完正常一组的动作后再做2~3个半程动作，目的是使更多的血液流入肌肉，从而使毛细血管膨胀并产生大量乳酸）或者爆发力训练。后期，有了一定的肌肉形态，可以根据自己所追求的改变训练方式。

如：追求块头大、肌肉维度饱满的可以仍然以8~12最大重量做4组，或是6~8做5组，组间休息最多一分钟。追求线条美的则应以12~20中低重量做5~7组，这时应大大缩短组间休息时间，保持身体各部位仍在“燃烧”。

因此，如果你的目标是减脂，在完成目标肌群的计划后，应进行30~40分钟的耐力训练，即有氧运动，健身房的跑步机、椭圆机、单车等都是较好的一种方式。值得注意的是，在进行有氧运动期间，不必以百米冲刺的状态去进行，而是将强度设为中等，并坚持30分钟~40分钟。另外，还有一点许多人都会犯的误区：大多数人认为跑步只有30分钟以上才会有效果，因为那时才开始消耗脂肪，之前的都是糖原。这里我将给予纠正，事实是：不论你在做何运动，脂肪与糖原几乎是同时被消耗的，只是量多与量少的问题，而他们被消耗的量，取决于你的运动频率、强度与时间。

我知道大多数女性一直在减脂的道路上反复来回。所以，只要你记住，减脂的关键，即“热量缺口”，那么一切都好办了。

另外，增肌的健身爱好者应尽可能地避免做有氧，一周至多2次。塑性可以将两者结合，找出适合自己的方案。

关于睡眠：至少8小时没毛病，记住这一句话就够啦！当然，质量不能忽视。

关于饮食：为什么放到最后讲呢？因为这是三者中最重要的，至少目前我是这么认为的。毕竟“三分练，七分吃”。

最简单的说吧，饮食遵循少油少盐少糖清谈的原则，多补水，原则上少吃精白米面，转而用低GI的杂粮、根茎类主食等代替。但是不能一丁点白米饭都不沾，会对女孩子的生理期产生不可估量的影响。蔬菜，以大体积、高纤维、高营养、低能量为主，因为在提供足量的纤维素的同时还能获得较好的饱腹感。蛋白质尽量以鱼虾、鸡肉等高蛋白、低脂肪的肉类为主，可少量摄入红肉——牛肉，另外低脂或脱脂乳制品、植物类蛋白、鸡蛋豆腐等都是不错的来源。脂肪尽量摄入橄榄油、椰子油这类。烹饪方式以蒸熟、无油或少油煎为主。

愿关注我的老铁们早日达到理想身材！爱你~

老铁们，人狠话不多，就是干！