如何缓解中学生学习压力

     中学生学习压力这已经是普遍现象了，这几年心理咨询个案不断增多。也经常听到很悲痛的案例，2017年汉中一高中生因为学习压力过大跳楼身亡，2018年芦溪县某中学高三学生跳楼身亡；2019年长沙一初三学生疑因不堪学习压力跳楼，湖南临澧一中两名高中生从宿舍楼坠楼当场身亡......

每每听到这样的报道，作为一名从事家庭教育的工作者我总比较痛心，这也不得不引起我们的重视和深思：

为什么中学生有如此大的学习压力？又如何帮助孩子们缓解压力，让他们能够在学海中轻松自在学习。

一、压力产生的根源

中学生产生学习压力的原因，无外乎外因和内因，我们经常听到这样的话：

父母：孩子，我这么辛苦都是为了你呀，你要努力考个好大学……

同学：有本事咱俩比比，考试上见真功夫……

亲戚：xx呀，这次期末考了多少分呢？考了多少名………

老师：你是xxx，怎么着在成绩上还是要带个头哦......

自己：考试，我一定要取得好成绩，让父母有脸……

这样的外因和内因一起，就会有学习压力。那么有学习压力到底好不好呢？

适度的学习压力会给孩子学习动力，孩子会很主动积极学习，与同学良性竞争，学习劲头十足。但学习压力过大就容易产生一系列问题，比如厌学、担心、烦躁、注意力不集中......

为什么呢？我们来看看压力曲线，随着压力达到高峰值，人的动机水平就会下降，学习水平就下降，趋向于疲劳、耗洁，达到P点后甚至会崩溃，这种现象也叫耶克斯-多德森定律。

因此孩子的压力程度要保持在适中状态，一点压力没有也不行，容易无所谓没动力。

那有的同学会问了，我怎么知道自己压力大还是小呢，来！

我们先来做个小测试，看看自己最近有没有学习压力，看看下面这两张图，你看到了什么？

这是心理学上测自我有无压力的测试，以上图片都是静止的。

图片与心理承受力有关，你的心理承受的压力越大，图片便会转动得越快。

1、假如你看到图片是静止不动的，说明你没有什么学习压力；

2、假如你看到图片是有一点点缓慢运动的，那就说明你存在着一定的学习压力；

3、假如你看到图片是高速运动的，说明你很可能有犯罪倾向；

4、大部分幼儿看到这个图片是静止的。

经过这个小测试，想必对自我有了一个认知，当然从平常的睡眠，上课的专注度，学习的兴趣自己也是可以做一个初步评估的。

二、当压力过大了，如何来缓解学习压力呢？

（一）家长层面

家长首先要转变思想，不要把自己的焦虑转嫁到孩子身上。家长担心孩子的成绩，担心孩子学习滑坡，担心这担心那，从源头来讲，是由于家长自己的焦虑，自己的不自信。

从能量角度讲，你越怕什么越来什么，越担心什么越来什么，越怕鬼鬼越来，所以父母要做的是相信孩子，祝福孩子，心存祝愿，天地宽。

其次不拿孩子和别人比较，有个网红叫“别人家的孩子”，父母不了解很多孩子为什么会自杀、抑郁、压力大。家长经常拿自己家孩子和别人家孩子比，当孩子考试考了120分，这个成绩已经不错了，父母常常不自觉问“你们班考130分的有多少呢？”“你最好的朋友xxx这次考了多少？”“你怎么每次就不能xxx呢？” “你看看隔壁家xxx总是考第一名？”

父母要放弃这种思想，你以为是给孩子激发动力，实际多次唠叨给孩子造成莫名的压力，听多了还会影响亲子关系，甚至还影响同学关系，不然为何有“感谢第二名不杀之恩”这个话呢，容易让孩子对同学产生憎恨思想。

如同夫妻之间一样，假如你的伴侣经常给你说“你看看隔壁老王又升职了” “xx又买了套房子，一辆XX车” “你看哪个谁家老婆xxx”你会怎么想？第一本能反应就是怼回去，你觉得他好是嫌弃我么？那你怎么不和他结婚呢？

孩子家庭教育也一样，父母要减少这种与人比较、攀比的心态，有的父母是用孩子的荣誉去达到自己的虚荣心。“不让孩子输在起跑线上”不是让你去折腾孩子而是死命折腾自己。

（二）学生层面

事物的发展变化，外因只能起一定的推动或者延缓作用，而内因是事物发展的根本动力和源泉，那么学生更要学会自我减压，调节自己心态，增强自己的抗压能力。

1、放松训练

（1）腹式呼吸法

平常的呼吸是浅式呼吸，也就是胸式呼吸法，这样的呼吸，整个胸整个人都往上提，是不符合要求的。

要达到放松，需要用到腹式呼吸法，也就是鼻吸口呼，同时掌握4秒节拍，4秒吸气，4秒呼气，4秒屏气，比如吸气1-2-3-4-呼气-1-2-3-4，去感受这一吸一呼之间肚子的起落。很多人不懂腹式呼吸法，可以观察下青蛙怎么呼吸的，再或者可以平躺在床上，睡觉时候那个肚子一起一落就是最好的腹式呼吸方法，先去体验感受这种状态，慢慢就会了。

（2） 、冥想训练

冥想即“闭着眼睛进行深思”，是专注于自身的呼吸和意识，感知生命每一瞬间的变化。想象一种场景，在一片大山的深处，有一潭平静的湖水。湖水非常非常的平静，没有一丝波纹，像镜面一样。在湖水周围上满了花草树木，你可以清晰的看到花草树木在水中的倒影。一边做深呼吸，一边想象，在湖水中间有一朵鲜艳的、粉红色的荷花，亭亭玉立，这上面的露珠你可以清晰的看见，听见露珠低落的声音，发出“咚”的一声，你听到这悦耳的声音，看到水面荡起波纹，波纹缓缓地朝远处荡去，慢慢的消失在远方，湖水恢复了平静。

在这种想象的场景中去感受内心的宁静，这一滴一荡的过程，让自己的压力随着荡走。

当然我们也可以想象其他的场景，比如走在没有喧嚣的竹林曲径，或者开满鲜花的公园，再或者沙滩上都是可以的。

如果自己不太会，那么推荐一个软件NOW，上面有很多可以帮助冥想的训练方法。

（3）抖落技术

全身放松，以脚的起落（或腿的起落）带动身体轻轻的抖落。

配以想象暗示：想象压力在身上随着抖动而脱落，随着压力的脱落，感到身体的轻松。

“现在全身的压力就像树叶的落叶一样，全身被都掉了。”

“随着身体每次抖动，我的身体越来越轻松，我的心理越来越轻松……….越抖动越轻松。”

2、目标分解

1984年，在东京国际马拉松邀请赛中，名不见经传的日本选手山田本一出人意料地夺得了世界冠军，当记者问他凭什么取得如此惊人的成绩时，他说了这么一句话：“凭智慧战胜对手。”

他是怎么做的呢？他每次会提前把马拉松长跑路线看好，然后分解小目标，一棵树为一个目标，一个车站为一个目标，达到一个目标后，就冲向下一个目标，这样他跑起来就轻松多了。

学生学习感觉压力大是不能对目标很好的分解，想要一口吃个胖子，急于求成追求结果，忽略了过程。

就像如果有人告诉一个女子，当你与我结婚之后要洗5万次碗她会很大压力，甚至会逃避，但如果告诉她你每天只要洗3次就可以了，那么就这么日复一日年复一年不自觉就洗了四十几年的碗。

像剥洋葱一样，把目标分解下去，直至知道当下该干什么。

当我们能够看到当下要做的小事，小行为，完成起来也有成就感，兴奋感，如同游戏闯关一样，乐趣倍增，压力就会减少。

3、实事求是，客观对待期望

客观分析自己的优势劣势，在设定期望的时候，不要过高，否则期望越高，失望越大。

了解自己整个学科在班级的水平，从多次考试中做评估，也可以请任课老师帮助，给到自己一个比较合理的建议。

分析经过努力后自己在哪个学科可以再提分数，这一次提多少分，比如10分，再10分，假如你平常150分的卷子只能考80分，那么下一次的目标就定位90分，跳一跳够得着就是最好的目标。

慢慢来，比较快，千里之行始于足下。

4、自信心提升

压力大有一个原因是担心自己做不好，做不到，也就是自信心不足，那就需要提升自信，建设强大的内心力量。

每天晨起的时候对着镜子，大声的告诉自己“我是最棒的”“我是可以的”“我xxx”“我可以在xxx考到xxx分”。

著名教育专家魏书生老师在多年以前就在课堂上已经开始用这套方式了，衡水中学也经常以此来鼓舞士气，军队更是如此。当自己信心不足的时候，一定要自我激励，大声喊出来，告诉自己“没有什么不可以”！

5、穴位放松

人体有一个穴位叫内关穴——手腕内侧的三横指当中处，当情绪过分焦虑紧张时，可以进行按摩，先顺时针按摩36圈，边按边告诉自己“静心，静心.........”然后同样的方式逆时针按摩36圈，能够快速的缓解焦虑。

6、劳逸结合

学会劳逸结合，加强体育锻炼有利于缓解压力，因为体育运动会让大脑释放内啡肽,从而能够缓解因高强度锻炼而引发的体能与精神的压力。

我记得自己高三的时候压力很大就喜欢晨起跑步，坚持了一年时间；并且晚自习之后还要打下篮球，这样睡眠质量好，并且学习效率也高。当然每个人的方式不同，你可以跳绳，或者打篮球，踢毽子都可以。

此外，学习之余还可以培养一些怡情的兴趣。家里养几条小鱼，养几盆花，在照顾这些动植物时，心情也会得到放松。

再或者约上三五朋友在郊外公园走一趟，吐槽吐槽也是可以缓解压力的。

这以上几种方法，总有一种适合你，适合自己的就是最好的！