春季长高季，补钙食物来助力

到底哪些食物才是补钙的最优选择呢？

首选的补钙食物还是各种奶制品，比如牛奶、酸奶、奶酪等。

中国居民膳食指南建议成人每天吃 300 克奶制品，也就是喝上 1 盒(约 240 毫升)纯牛奶加一盒(约 110毫升)酸奶，就能获得约300mg的钙。

奶和奶制品中的钙含量丰富，吸收率高，同时含有优质蛋白、B 族维生素、维生素 A 等营养成分，吃起来也方便快捷。

其次，豆腐、豆腐干等大豆制品也是钙的良好来源。

中国居民膳食指南建议每天吃 20～25 克大豆或对应的豆制品。25 克大豆大约相当于 50 克豆腐干 、豆腐丝或 100 克北豆腐，就能获得约170mg的钙。

但是像豆浆、嫩豆腐、腐竹等，含钙量其实相对较低。

最后一类，则是被好多人忽视的绿叶蔬菜，比如油菜、小白菜、菠菜、苋菜等深色叶片菜，钙含量很高，它们还富含维生素K，钾，镁元素，对于钙的利用也是很有帮助的。

只是吃绿叶菜补钙，草酸含量高的，只要在烹调前沸水焯一下，这样就可以去除大部分影响钙吸收的草酸。

中国居民膳食指南建议每天都能吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜最好能占到一半，就能获得约500mg的钙。

而《中国居民膳食营养素推荐摄入量》中建议，17～49 岁的人，每天要保证钙摄入 800 mg，7～11岁的儿童，每天要保证钙摄入1000mg。

综上可知，有效补钙，每天可以这么吃：

一盒牛奶和一小杯酸奶，再加一斤深绿叶蔬菜，就能轻松达到一日所需。

以下是记录了8岁烁哥哥今天的饮食情况，并计算了钙的含量，基本上满足了需要的摄入量。以后更会注意高钙食物的选择，逐步改善家人的饮食习惯。

学习营养，真的是一件有用又有趣的事情。

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