如何进行身体功能性柔韧改善（二）！

昨天我们讲过身体功能性柔韧改善（一）

良好稳定性和灵活度是锻炼身体必不可缺的

在训练中尽可能的保持稳定，保证身体灵活度，它是训练我们身体免受伤害最棒的方式，它的益处绝对超越层面。

稳定性和灵活度的练习并非目标，只是基础，训练我们的身体，进而完善我们更进阶的训练。

今天我们继续讲解如何利用体位杆进行训练

「体位杆在正确体态下的躯干稳定性练习」

整体动作（竖叉俯挺身）

整体动作（竖分腿转体）

胸椎灵活度改善（双人俯身拧转）

肩部灵活度改善（双人交互肩伸展）

整体动作（双人协同大转体）

躯干稳定练习（燕式平衡）

躯干稳定练习（仰卧四肢交替活动）

躯干稳定练习（野兽爬行）

躯干稳定练习（野兽屈伸腿）

躯干稳定练习（倚杆剪蹲）

躯干稳定练习（倚杆髋屈伸）

整体动作（杖杆侧倾转）

整体动作（杖杆弓步拧转）

胸椎灵活度改善（坐姿主动转体）

丨整体动作

前后分腿伸直下压，双手支撑体位杆，身体下沉感受大腿根部的牵拉。过程保持收腹挺胸下巴微收。向前俯身时勾脚尖臀部尽量向后，向后仰身时，尽量挺胸。交换一侧，重复动作。

丨整体动作

体位杆在背后握住，前后尽量大幅度分腿站立。用体位杆在身体一侧支撑，身体下沉下压大腿，保持3秒后向后侧转动身体，再次下沉身体下压大腿和上肢肩部。交换一侧，重复动作。全过程保持收腹挺胸下巴微收。

丨胸椎灵活度改善

双人面对面，双膝跪姿，两人同时握杆俯身，双人重心后沉牵拉肩关节。

双人向同一方向转动，扭转胸椎。做动作时注意不可过分伸头，腹部收紧，腰椎段减少转动。

丨肩部灵活度改善

双人双手持杆举起，面对面前后分腿，稍微用力压向对方，交替前后推动和转动，牵拉肩关节与胸部。全过程保持挺胸收腹，头部不可前伸，尽量沉肩。

丨整体动作

双人面对面横分腿站立，双手持杆相互向对方稍微施力，双人身体向同一方向转动成弓步，转动方向的手持杆向头顶绕过至后方，另一只手从身前绕过，双手呈前后伸展并向对方施力。原路返回向另一方向重复动作。全过程注意挺胸收腹微收下巴，双肩下沉。前后脚尖随身体方向转动。

丨躯干稳定练习

益处Benefits：发展单腿平衡和躯干稳定性

动作Movement：单腿站立在平衡软榻上，另一只腿提膝勾脚尖，双手两侧平举，大拇指朝天花板，俯身单腿后蹬，身体与脚跟成一直线，起立返回重复动作，俯身吸气，起身呼气

丨躯干稳定练习

益处Benefits：发展手臂力量和躯干支柱力量，加强髋部活动度。

动作Movement: 双手支撑在软榻上，身体与腿呈一直线，双腿交替尽量提高膝盖勾脚尖，身体维持绝对得稳定，不产生位移。保持均匀呼吸。

丨躯干稳定练习

屈膝四足支撑地面，大腿和手臂垂直于地面，脚尖勾起踩住地面。挺胸收腹微收下巴，体位杆置于背上3点贴住体位杆。全过程3点必须始终贴紧杆并始终保持正确的体态，双膝离地1cm。

向前移动时交替使用对侧手脚向前移动同样的距离，全过程身体平滑得向前移动，减少身体晃动，保持体位杆的稳定。

丨躯干稳定练习

屈膝四足支撑地面，大腿和手臂垂直于地面，脚尖勾起踩住地面。挺胸收腹微收下巴，体位杆置于背上3点贴住体位杆。全过程3点必须始终贴紧杆并始终保持正确的体态。

双脚并拢站直，双手上下持体位杆置于身后，一手握在腰椎处，一手握在颈椎处，后脑勺、后背、尾骨骶椎3点必须贴紧体位杆。保持挺胸收腹下巴微收，双肩向后并向下的正确体态，全过程3点必须始终贴紧杆并始终保持正确的体态。

交替后撤一步屈髋屈膝下蹲，前后大小腿呈90'，身体与后腿垂直于地面。起身站直。

丨躯干稳定练习

双脚并拢站直，双手上下持体位杆置于身后，一手握在腰椎处，一手握在颈椎处，后脑勺、后背、尾骨骶椎3点必须贴紧体位杆。保持挺胸收腹下巴微收，双肩向后并向下的正确体态。做屈髋俯身伸髋起身的动作，全过程3点必须始终贴紧杆并始终保持正确的体态。

屈髋俯身时膝微屈，感受臀部与大腿后侧的牵拉感。

丨整体动作

身体自然站立，单手持杆支持在身体一侧远端，对侧脚由前向体位杆一侧跨出一步，身体向体位杆一侧倾斜，身体放松下沉，全过程注意挺胸收腹沉肩下巴微收，保持均匀呼吸。另一只手想另外一侧伸展放松。交换一侧重复动作。

丨整体动作

双手高位握杆，向前弓步身体下压并向前脚一侧缓慢拧动身体，身体重心向杆的反方向下沉，保持收腹挺胸。交换一侧，重复动作。保持均匀呼吸。

丨胸椎灵活度改善

双腿伸直坐于垫子上，躯干保持直立，收腹挺胸沉肩，微收下巴。双手持体位杆置于肩上，向身体两侧转动身体，转动幅度尽量大。向一侧转动时呼气，返回时吸气