这是我试过唯一有效的习惯养成方法

文章转自公众号：【一知十】，经作者授权转载。

最近看完了一本书，先不谈书里内容，先看一个故事吧。

故事

一天有一个人想健身，但到了健身房里面，又实在是不愿意运动，坐在跑步机前心灰意冷，不知所措。突然他想到此前看到的一本书，说如果想解决一个问题，你可以从它的对立面思考，看看有什么样的创意。

比如，你想盖一座摩天大楼，那么就反过来，如果造一座深入地下的建筑会怎么样。然后他立刻联想到自己锻炼的问题，如果想要坚持30分钟的锻炼，对立面是什么？如果锻炼的强度不是30分钟的挥汗如雨，浑身酸痛，而是做一个简单的俯卧撑，那会怎么样？我只做一个就好了。

你可能会想，做一个俯卧撑有什么用啊？这有氧运动得30分钟以上才有用，俯卧撑做一个和没做一样。

他最开始也是这么想的，可是当他试图按照最开始的计划做30分钟的时候，他根本就做不到，只能破罐子破摔，想死马当作活马医，管它呢，就只做一个俯卧撑得了。

结果，当他真的趴在地上做一个俯卧撑的时候，人生从此走向了光明。因为一个俯卧撑实在是太简单了，所以他摆好姿势，做了一个俯卧撑之后想，既然已经做了，那索性我就多做几个吧。

多做了几个之后，他又想再做一个引体向上怎么样，这个动作也很简单啊，于是他又做了一个引体向上，做完以后觉得还有点力量可以再做几个，他又完成几个。

这个时候，他的肌肉已经活动开了，身体有兴趣再多做几个了。结果，原本只计划做一个俯卧撑，最后实际上陆陆续续坚持下来各种运动做了居然有30分钟。

这件事情给他的启发和触动非常大，第二天他就写下了《挑战一个俯卧撑》这篇博文，成为他博客上迄今为止人气最高的文章。之后的一整年，他都继续要求自己每天坚持做一个俯卧撑，当然一般他都会多做几个，有时候可能睡觉的时候突然想起来今天没有做，他就翻过身子趴下，在床上直接完成一个俯卧撑。虽然到最后一秒才完成这个目标，可是对他而言，这种轻松成功并且能够保持成功的感觉实在是太美妙了。

这个故事里的主人公就是这本书的作者，书名《微习惯》，也是我迄今为止试过唯一有效的习惯养成方法。

亲身经历

「坏习惯想改却改不掉，好习惯想养成却一直失败。」这应该是很多人都有过的想法。

过去几年，我一直想养成各种好的习惯，但总是无法坚持超过3.4天。每次中断后就放弃，隔一两个月再次挑战，但不到一周就又失败了。

其中一个例子，就是晨练。

我Keep上面的数据显示，在274天内，锻炼了900分钟。因为一次的晨练是20 分钟左右，等于我在这274 天里面，只有48 天有锻炼。这不是说我每六天会锻炼一次，而是我会连续锻炼四天，然后接下来24 天没有练。

简单来说就是我想培养晨练的习惯，但都在不断失败。

上个月翻看这本书后，我尝试了按照书中的方法已经坚持了两周了，每天早上至少可以练5分钟了。

就如同作者所说的：我因为⼀个偶然机会开始第⼀个微习惯时（实际上它带来的改变相当持久），才意识到我之前采⽤的策略 完全没有效果。当⼀个事物有效果时，那些没有效果的就会现出原形。这个方法到底是什么？同样以晨练为例，简单讲一下我这几天做了什么：

• 规定自己每天起来就做10个俯卧撑，起来就做，不带任何压力。

• 如果我今天觉得10个都有一点点压力，我就做5个。

• 如果感觉状态不错，我就继续做，或者练其他的，但是感觉不耐烦了，今天就停止。一般10天里有6天肯定是能完成的。

• 不给自己任何的压力，也不骗自己说，我先练5分钟，再争取20分钟，只要练到了5分钟，我就自我感觉一下。

• 每天都坚持做，就算起晚了，我至少也要做10个，反正也就10秒钟。

• 我会把闹钟名称改为晨练5分钟，用这个来提醒自己，如果要跑步，我会把所有要准备的东西都放在最明显的地方。

• 除了晨练，我还在同时养成写东西的习惯。这两个习惯都是一直希望养成，但是在过去几年里都屡次失败的。

• 重点中的重点是5分钟、10个这样随手能完成的“挑战”。千万不要让自己心理产生任何压力。

虽然书中的重点不多，读起来会有很多重复内容，但不会让你觉得是滥竽充数。而且如果真的乖乖照做，会非常有用。

思维导图

来源：JIEJIE

本书重点

• 当你感觉疲惫时，意志力就会很薄弱，前额叶无法发挥作用，所以你会自动执行以前的习惯。

• 养成习惯需要的范围很广，从18 天到254 天都有，通常越困难的习惯，需要花越多的时间才能养成。

• 一次不要同时培养超过三个微习惯。

• 把习惯最开始的难度改成「超级简单」，甚至是讲出来自己都会觉得荒谬。

• 问问自己「为什么要养成这个习惯」。

• 设计一个会每天提醒你有没有达成的机制。

• 达成后，用笑声奖励自己的大脑。

• 如何判断自己有没有养成这个习惯：能够感觉到你去做比不做还容易。

• 养成习惯后你会不假思索的开始行动，不需要有去执行的决定，就会自动投入那个行为。你不会想「好吧，我决定去健身房。」你会直接准备好你的东西出发，因为今天是星期二，觉得该是运动的时间了。

• 如果你发现自己在拖延、没有去行动，要提醒自己这个任务超级简单，不到一分钟就可以做完。

部分笔记摘录

• 我因为⼀个偶然机会开始第⼀个微习惯时（实际上它带来的改变相当持久），才意识到我之前采⽤的策略 完全没有效果。当⼀个事物有效果时，那些没有效果的就会现出原形。

• 这本书的重心在用小步骤改变习惯，因为习惯是影响我们一生最重要的因素。杜克大学研究指出， 40%的行为来自于个人的习惯。

• 微习惯，让事情变得简单。每天100下俯卧撑可以缩小成一天一下俯卧撑。

• 微小习惯养成是逼自己每天做微不足道的事情，切实去做微小的行为，只要持续下去就能建立习惯。

• 压力会释放习惯式行为。在压力下，人们无法轻易做出决定，这时意志力变得薄弱，或会感到无法决策。当你累到不能做决定时，常常就会自动开始以前的行为。

• 根据不同的活动，养成习惯需要的范围很广，⼀个⾏为变成习惯所需的时间平均为 66 天 ，但不同⾏为所需时间相差很⼤，从 18 天到 254 天不等，通常越困难的习惯，需要花越多的时间才能养成。

• 从⽣理学⾓度看，漏掉⼀天也不会耽误习惯的养成，⼀天成就不了这个过程，也毁灭不了这个过程；但从⼼理学⾓度看，这可能会带来问题。

• 习惯改变中的两个关键⼯具——基底神经节和前额⽪层（前额叶）。前额⽪层以外的其他所有部分决 定“是什么”，⽽前额⽪层主要决定“可能有什么”。

• 让⼤脑的其他部分喜欢上前额⽪层想要的东西，是建⽴新习惯的唯⼀⽅式。

• 由于前额叶的功能很强大，会很耗费精力，让你容易疲劳。而当你疲惫或承受压力时，大脑的自动模式就会接手。

《微习惯》这本书其实是讲，怎么样从细节入手来应用这一策略，把暗示降到足够容易，把行动变得足够容易，而让回报能够轻松地实现。这个方法也可以用在培养人上面，通过细化为容易接受的事物慢慢培养出成就感和主动性。

感谢阅读

最后推荐两个习惯管理APP：小日常、须臾

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如果对书本感兴趣，可以下载看一下，「得到APP」上也有解读。

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图文编辑：Adam