明媚夏天，别人都已经露出了小蛮腰大白腿，自己也下定决心一万遍今天晚上一定要去运动。

可是，天气太热，健身房太贵，出去跑步太脏……好吧好吧，那么多借口，不用出门，不用很长时间，每天抽出4分钟来总可以吧？

高强度间歇训练

HIIT（高强度间歇训练法）是，高强度运动和短时间休息反复循环的训练方法，曾有学者研究了其可用性并发表了论文。该训练为了强化日本冰上运动的代表选手而产生，方法是高强度运动20秒+休息10秒，反复8次，这种方法叫做TABATA训练法，平时一直有关注各种减肥方法的你不会没有听说过的。

每进行高强度肌肉训练20秒、休息10秒，四种训练动作为一组，共做2组。可以在一定时间内通过高强度的肌肉训练，消耗肌肉中的糖原。训练之后也能长时间维持在脂肪燃烧的状态下。因为大肌肉群的动作，会很快增加脂肪的燃烧量。

每天四分钟

接下来就展示几个动作，虽然做起来可能觉得有些吃力，但是因为每个动作需要坚持的时间很短，所以对大多数人来说都是简单可行的动作，而且几组动作每天只需要坚持做4分钟，就可以高效地燃烧脂肪，坚持一段时间后，收效明显～

共4个项目，肌肉训练法的初学者要注意，如果特定部位的肌肉训练过度会出现问题。因此，为大家推荐了 下半身→身体的正面→身体的背面→上半身，能训练到全身肌肉的一组训练。

1.屈蹲移动

将腰部向下沉使身体屈蹲，身体重心左右移动，保持腰的高度，不断增加肌肉负担。练就臀部和大腿的诱人曲线。如果感到很辛苦10秒也是ok的，关键在于动作规范、认真训练。

第一个动作要注意腰部下沉，屈蹲，身体重心左右移动。加强腿部的负荷，可以训练下半身肌肉。

tips：可以的话试着让大腿和地面保持水平，腰部下降。腰部越下沉肌肉负荷越大，越有效果，量力而行不做强求。

2.屈膝俯卧撑

胸到大腿有意识的保持一条直线，提升胸部不可或缺的大胸肌和肩胛骨周围，均匀增加全身躯干的负荷,而是训练走步或有氧运动锻炼不到的上半身肌肉，提升肌肉的力量。可以紧实上半身的肌肉。

如果习惯了的话，可以抬起一只脚，增加臀部臀大肌的负荷，能起到收紧臀部的作用。臀部也是容易通过训练达到紧致效果的部位。

以胸部的胸大肌为中心，锻炼使身体表面的各处。办公室工作导致背部僵硬酸痛，这个动作能使背部的肩胛骨周围肌肉得到放松。可以的话单脚抬起，臀部向上提塑造美臀。

tips：放低上半身时一只腿的膝盖弯曲向上抬。两脚左右交替上抬，把自己的腿弯下来两腿左右交替抬起，有节奏地重复，能达到紧实臀部、塑造迷人曲线的效果。

3.超人

抵抗重力抬起双臂和双脚，身体反向弯曲，锻炼身体内侧。 长时间办公室工作肩甲骨周围僵硬的人，做这个动作的时候会很痛苦。

但是，感觉吃力就不做可不行。在第4个动作中，能感觉到能轻松的动作和难度大的动作之间的落差，这是肌肉在形成的标志。不要放弃尽力坚持下去，一定会习惯，会练出肌肉。。要注意不是头，而是胸部向上，和地板保持距离。

锻炼平时意识不到的身体内侧的肌肉。从脖子开始沿着脊梁骨向腰部，刺激竖脊肌、僧帽肌。紧实背部的赘肉。这类大肌肉群的训练还有提升基础代谢的效果!

tips：能够做到的人，把手伸直向前，手臂的重量会产生更强的负荷，从而增加肌肉力量。

4.混合方向转体

转动腹肌在通常使用两臂的腹肌运动基础上加上转动，可以进行腰部塑形。 起身时背上用力身体呈一定弧度慢慢起来。回去时也一样，能达到效果的窍门就是腹部用力。

如果做完这4个动作，再从头开始做第二遍。

这套HIIT训练操可以锻炼全身的肌肉。在筋疲力尽之后，身体可以保持在脂肪高度燃烧的状态，有非常棒的后燃效果，而且花费的时间真的很短。

腹部塑形，赶走讨厌的腹部赘肉。腹部前侧的腹直肌和腰部线条的腹内斜肌、腹外斜肌也同时得到了锻炼。