2024-168， 提升认知  守护家人

100天6月19日学习：

    提升认知    守护家人

跟着冯雪老师的课程《高血压医学课》，让我们一起降伏高血压。

高血压的生活方式治疗：

饮食

运动

减压  三个方面

《科学减肥》所需能量 的计算方法还没到，暂不打算找了哈，现知道在自己目前饮食时，减掉500一750大卡热量比较安全，可以先减起来，慢慢来哈。

接下来，继续降压的运动学习：

中等强度的有氧运动

既然运动的降压效果这么明显，我们就愉快的办张健身卡开始运动呗？

不行。

①因为通过运动降低血压，其实已经是一种高血压的治疗方法

②同时，在运动的整个过程中，还会有血压升高的风险。

③这时候，运动更像是一种药物。

④吃药时，会有剂量、频次、什么时间吃的处方

⑤运动同样需要处方。

目前：

①医学证据最多的降压运动依然是持续持续的有氧运动

②在作为高血压的运动处方时，它包括四个部分，英文缩写是FITT。

下面咱们挨个说说。

一、首先，F是指频次（Frequency）。

①保证每周至少运动5次，最好能达到7次，也就是每天都运动，才能收获明确的降压效果。

②因为每次运动产生的降压效果大约可以维持24小时，③每天运动一次，就相当于吃了一片药效是24小时的降压药，效果就能持续。

④相反，如果每次运动的时间间隔很长，即使一次运动很长的时间，也起不到稳定的效果。

听到这里：

①你可能想问：要是这样，运动处方还有停的可能吗？②难道一定得保证每天运动吗？

其实：

①在规律运动3个月后，血压就会稳定下来。

②这时候，运动的效果已经不是一次运动的短期反应了，而是身体对长期规律运动的反馈。

③之后，可以改为每周3到5次。

④但是，完全停掉是不行的，停药后血压还会反弹呢。

第二，I是指强度（Intensity）。这是整个运动处方的核心。目前公认的是中等强度。

什么是中等强度呢？

①如果有明确的高血压，建议你去专业医院确定。

②通过心肺运动试验，可以监测到你最大的摄氧量

③这个最大摄氧量的40-60%所对应的心率范围就是你的中等强度运动。

如果确实不方便去医院，又或者还只是处于高血压前期，

也没关系，可以参考我写在文稿里的计算公式，得到你中等强度运动对应的心率范围。

有氧运动最佳心率 =（ 220 - 年龄 - 静息心率 ）X | 40%-60% | + 静息心率

但是：

①如果超过了1级高血压，也就是血压已经超过了160/100mmHg，

②或者合并有心血管疾病、糖尿病等其他问题，请一定在专业医生的指导下来确定。

第三，T就是运动的类型（Type）。

自然就是咱们说的有氧运动，跑步、游泳、划船机等都可以。

最后，T就是时间（time），也就是一次运动多久。

目前几乎所有指南推荐的都是：

①中等强度的有氧运动至少要达到30分钟。

②而且请注意，这个时间要除去运动前的热身5min、运动后的整理5分钟，

③只算中间达到有效运动强度的30分钟

④这样，每周5到7次，总量就是150到210分钟。

另：

有综合研究发现，每周超过210分钟的效果，可能还不如150到210min。

不过，具体原因还不清楚。总之，一周210min就够了。

明天学习：

其他的运动类型