坐姿指北v0.2
上班族坐姿指北
文章目录
- 久坐是上班族常态
- 人体担不起“久坐”重任
- 不良坐姿杀伤力排行榜
- 驼背坐姿
- 摊背坐姿（各种版本葛优躺）
- 二郎腿
- 你知道自己是怎么坐的吗？
- 一个良好的坐姿是怎样的（保持脊椎的生理曲线）
- 好呼吸等于好姿势
- 稳住底盘
- 舒展脊椎
- 找对重心：（想象有一条尾巴甩在背后）压力放在坐骨上而不是尾骨上
- 适时切换姿势（短期受压没问题，长期受压大问题）
- 办公桌坐姿解决方案
- 笔记本电脑坐姿解决方案
- 有靠背坐姿解决方案
- 无靠背坐姿解决方案
- 重心放在哪里？
- 支撑点在哪里？
- 正确的坐姿，不太需要绷紧背部
久坐是上班族常态
在电脑桌前过一辈子，你准备好了吗？
不知道你有没有发现，上班久了，腰酸背痛，肩颈僵硬，呼吸不畅，提不起精神。
腰肩颈背都在用疼痛告诉你它们很不爽呢。
上班8小时坐着（还没算加班！），一日三餐坐着，玩游戏坐着，上下班坐着（如果有位置）。
只要你双眼睁开，如果有条件，离不开的一个姿势就是坐姿。
上班族平均一天有 12 个小时是坐着的。
这是你一天里面，保持最多的姿势了，比睡觉时间还长！
每天上班都坐着，这早就是一个事实了。这个进化图说的很明白。
【插图：原始人进化图】
别怕，我这篇文章，就是来帮你解决这个问题的。
人体担不起“久坐”重任
请你回想一下，咱们的祖先是做什么的？
几百万年前，与现代人形体几乎一致的祖先们，过的还是狩猎的生活。
咱们可以对比一下现在发现的原始人，他们的形体是多么的健美。
【插图：原始人的形体】
这就是我们现在所拥有的身体，本身设计来做的事情。
下面上几张图，你能对比出来咱们现代人与原始人的形体差距吗？
【街拍：现代人的形体】
现代社会进步飞速，我们经历了从农耕、工业、互联网的巨大转变，电脑已经是我们日常生活中的一部分了。
然而，我们的身体硬件却来不及更新。
久坐是现代人的常态，但说实话，我们的身体吃不消。
上班族的常见不良坐姿有哪些？
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常见的不良坐姿，有下面几种：
驼背坐姿
左上角的图片，就是典型的驼背坐姿了。
这是一个危害最大、武林排名第一的坐姿大杀器。
大家可以看到，图中的同学因为驼背，背部弯曲了。为了摸到键盘，整个身体往前倾。
头部为了能看到屏幕，需要抬头往前倾，整个身体形成了一个 C 字。
在这个坐姿中，颈椎、脊椎都受到了巨大的压力。
你知道吗？我们的脑袋，大概是占体重的 6~8%。所以说，一个脑袋好说好歹也有个 3 公斤。在驼背坐姿下，我们的颈椎一直承受着巨大的压力。
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因为驼背，压迫了脊椎，导致脊椎关节受压，背部、肩部肌肉紧绷，呼吸不畅。
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摊背坐姿（各种版本葛优躺）
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左下角的图片，就是典型的摊背坐姿。
这是危害第二大的不良坐姿。
在上班的很多时候，我们都很容易坐着坐着就会变成这样。
同时，如果你是坐着抬头午睡的话，这个姿势你也肯定不陌生。
大家可以看到，这个坐姿中，最典型的就是我们在坐下的过程中，腰部是没有接触到任何东西的。换句话说，我们的腰部并没有任何支撑。
腰部所处的情况变了，代偿也随之而来：
- 我们的背部，自发形成了 C 字形。换句话说，也就是驼背了。
- 我们的重心，从坐骨换成了尾椎骨。整个上半身的重量都压在了脊椎末端。
- 为了能看到屏幕，我们的头部会往下巴方向收。头部位置不正，颈椎承受额外压力。
- 腰大肌紧缩，长期肌肉紧缩，肌肉变得僵硬，形成慢性酸痛。
- 圆肩。为了够到键盘，手需要尽量往前伸，肩部也跟着往前送，导致圆肩。
在摊背坐姿下，大家可以明显感觉到，尾椎骨上部，是有明显压力的。
跷二郎腿坐姿（左右不平衡）
当然还有更多左右不平衡的坐姿，例如左手靠着把手而坐。这时候左手边承压，右手边不承压，就会出现左右受力不平衡了。
- 我要如何调整、维持一个好的坐姿
- 呼吸的调整
- 腰背部的调整
- 显示器的调整
- 键盘、鼠标的调整
- 手肘的调整（手肘内收）
- 肩部的调整（肩胛骨并拢，放松肩部）
- 脚部的调整（用脚做支撑点）
- 头部调整（收下巴、调整视线）
- 骨盆的调整
- 脊柱的调整
- 呼吸的调整
一个错误的坐姿，能带来什么后果
第一名杀手级不良姿势：驼背坐姿（驼背）
第二名杀手级不良姿势：半躺半坐（龟背）
第三名杀手级不良姿势：左倚右靠
长短脚、高低肩、脊椎侧弯。慢性酸痛。
行立坐卧。
腰大肌紧缩，腰部悬空。驼背。
每天要花 1/3 的时间来坐，可是我们却对坐姿没有任何探究。
你猜：我们是站着还是坐着的时候，腰的负重较大？
答案：如果我们坐姿不当，坐着时候的腰部负重，比站着的时候还要大。
当我们感到腰酸背痛的时候，我们可能会去推拿、针灸、拔罐、刮痧、贴药膏……可能当时会觉得好一点，但时间一长，腰酸背痛还是会复发。
为什么呢？不良坐姿是导致你腰酸背痛的根本原因。
只要你做得不对，你就永远都会有腰酸背痛的隐患。
你知道自己是怎么坐的吗？
然而，坐姿却永远得不到你的重视！
你有想过，你的坐姿可能是错的吗？！
你有想过，你可能已经因为不良坐姿而驼背了？！
我们没有办法经常观察自己的一举一动。但我们可以看看身边朋友、同事的举止。
他们的坐姿，在你看来，是正确的吗？
当然，我更建议你自己对着镜子，“坐”给自己看。
请你找一面全身镜，用自己认为最舒服的坐姿坐下，然后把你的全身坐姿拍下来。
当然，你也可以找你的朋友、同事给你拍一张全身的坐姿照。
当你把照片准备好之后，我们开始找茬游戏啦。
办公桌坐姿解决方案
屁股塞到最里面。
好呼吸等于好姿势。
姿势：坐姿中心姿势（坐直的姿势） && 日常姿势
动作：揉脖子两边的肌肉（后者会硬）、尝试深呼吸（后者胸闷，难以呼吸）
法则1：好呼吸等于好姿势
错误坐姿 -> 驼背 -> 会导致头向上仰，这样才能正视前方。
筋膜炎
上班族姿势1（驼背）、2（抬头）、3（打字的手放桌面上）
疾病管理靠医疗，健康促进靠自己
信息来源：
视频：https://www.youtube.com/watch?v=DQaABjvdsyo
《抢救腰酸背痛》
站姿
虚领顶劲（量身高）
lander desk
用坐骨坐
尾椎骨悬空
-> 脖子僵硬、骨刺、腰椎间盘突出、胸闷
-> 龟背
终于中风、终于蛀牙，而不是突然蛀牙。
脊椎侧弯的原因
长短脚，高低肩，脊椎侧弯（脊椎的不平衡）
代偿
用相同的自己，期待不同的未来
你是否有假性長短腳、高低肩、椎間盤滑脫/突出、骨刺、輕微脊椎側彎等症狀？
嚐試過刮痧、拔罐、推拿、針灸、整脊等各類民俗療法卻情況依舊？
脚有得靠，背有得撑
工具：脚踏板
办公室坐姿：
在骨盆的位置放一个硬一点的靠背。这样可以让你的身体一直保持垂直，可以方便你的手工作。
桌子和身体一个拳头
键盘和鼠标放到边缘
把笔记本电脑架高，外接键盘
八个字：不屈不伸，自然中立
在可操纵的条件下，是让东西适应我们，而不是我们适应东西
强背运动（起床）：
腰大肌伸展
猫式伸展（腰部累的时候，就做这个）
侧举（真的很舒服。腰酸背痛会舒缓）
侧向伸展
拉伸筋膜（睡前）：
侧躺画圈
健康运动三三三（快走，讲得了话，唱不了歌）
健康到老，无病善终
