瑜伽笔记：高级拜日

高级拜日式

山式

双手来到身体两边，卷尾骨往下 ，脚后跟往下踩，头顶心往上，锁骨打开，手指缝张开，要感觉到手有力的插向地板，不要把跨往前推，大腿面收紧，大腿骨往后推，肋骨微收。

脚的内侧往下踩，感觉你的外脚踝在往中间收，想象在你的身后拉着垫子往后拉，所以要更多的把力量压到你的脚后跟上，感觉力量从脊柱延伸到手指尖，延伸到头顶心，把你的头顶心往上顶，把整个身体的前侧往上提，只从你的会阴前侧开始把胸腔提起来，呼气，小拇指用力往下，肩胛骨收向身体往下拉，把尾骨往下顺，但是大腿往后推，保持专注，

祈祷式

吸气，双手合十，来到胸前，祈祷式，

展臂式

呼气时，手肘后夹，吸气，手上举手分开。呼气，大臂外侧往中间收，把脚踩稳，吸气，延伸侧腰，呼气进入到展臂式，做后弯，眼睛往斜上方看，大臂外侧往里收，臀部稍微往前推，大腿往后推，把髋前侧提起来，吸气，回正，

前屈式

呼气，微曲膝盖，身体往前往下，走最远的距离去做前屈式，手放到脚的两边，如果你的背是拱的，你需要曲一点膝盖曲做，低头往后看，保持后背的延展，

奔马式

将你的右脚往后撤一大步，来到右腿的奔马式，吸气，手扶在髋上，把髋摆正，前方脚踩实地板，呼气时，前髋往后，后髋往前，沉髋往下，后方脚背压实地面，吸气抬头，呼气时，手指尖找地板，松开手做后弯，眼睛往上看，前脚蹬地板，呼吸，吸气回正，

加强侧身展

呼气，落手往下，后脚往前跨到膝盖的位置，进入到加强侧身展，抬头，保持背部延展，保持后脚跟往后踩，后大腿面收紧网上提，前方腿往回吸，两腿伸直，将前方髋的外侧往后拉，后方髋的外侧往前推，再把髋外侧往中线夹，两支腿像剪刀一样往中线夹，

抬头，背部延展，呼气时，腹部往下贴腿，手往后放，指尖指向后方，调匀呼吸，后腿用力往下踩，后方腿内侧收紧往上提，把后方腿内侧往后推

下犬式

微屈两膝，手来到脚的两边，后脚往后进入到下犬式，虎口压实，沉肩膀，

斜板

吸气抬头，脚不动，直接重心往前推，来到斜板，

四柱

曲手肘往后，抬头，落胸往下，身体往前穿，

上犬

脚背贴地，将你的大腿前侧，髋前侧提起来，胸往前，肩往后，锁骨展开，曲手肘，胸往前，肩往后，抬头，大腿的后端往下压，大腿的前端往上提，

下犬式

呼气，推到下犬式，

奔马式

大臂夹住，脚往前半个脚掌，吸气抬头右脚跨，呼气，落膝盖脚背，吸气，奔马式，骨盆端正，压实脚背，胸腔往前往上，手指尖找地板，抬头，锁骨打开，前脚蹬地板，

加强侧伸展

呼气，落手往下，加强侧伸展。后脚往前落在膝盖的位置，吸气，背部延展，呼气，右髋往后，左髋往前，髋外侧收向身体，把大腿面收紧往上提，脚后跟往下瞪，让两条腿伸直，呼气，折叠腹股沟，身体往前往下，

前屈式

接下来，曲前腿，后脚往前跨，呼气，低头，腹部贴下去，肩放松，可以曲一点膝盖，

展臂式

吸气抬头，手往前往上，直背起身，呼气，展臂式后弯，髋前侧提起来，后弯不应该仅仅只是在颈椎，应该加大幅度，从你的胸椎开始过渡到腰椎的上面，随着呼吸加大后弯，吸气回正，

前屈式

呼气时腹股沟处折叠向下

吸气抬头，背部延展，呼气时加深做前驱，可以曲一点膝盖做，把大腿面收紧往上提，

奔马式

接下来，收紧大腿，手来到脚的两边，左脚往后撤，来到奔马式，观察前方大小腿是否90度，后方脚踝外侧往里收，吸气，奔马式，呼气，指尖往下，提胸腔，吸气回正，

加强侧伸展

呼气，落手向下，后脚往前跨，抬头，背部延展，胸往前，肩往后，呼吸。呼气，蹬直腿，腹部贴向大腿，

下犬式

接下来，将手来到脚的两边，撤脚往后，下犬式，

四柱式

身体往前，进入到四柱式，曲肘。

上犬式

吸气，身体往前穿，大臂往后展，胸部往前推出去，

下犬式

呼气，脚往前半个脚掌，推到下犬式，呼吸，低头，收大腿，侧腰往上提，感觉有人在拎你的髋往斜上方，吸气，抬头，

奔马式

呼气，左脚往前跨，吸气，来到奔马式，呼气时，手指尖往下，吸气，回正，

加强侧伸展式

呼气，加强侧伸展式，后脚往前放到膝盖那里，抬头，背部延展，腿伸直，呼气，腹部贴下去，肩放松，右髋往后拉，两髋外侧往里收，吸气，曲前腿，后脚往前跨，呼气，深入前驱，

展臂式

吸气，脚踩地，手上举，呼气，后弯，髋前侧提起来，吸气回正

祈祷式

呼气，手落胸前，祈祷式