有效努力（9）——精力扩充实验：睡眠运动饮食之道（2024-04
第九天
睡眠
睡眠的重要性就不说了，说说怎么才算睡个好觉。
最新研究结果：一个人需要睡多久，何时入睡，并不存在一个标准答案。相比纠结几点入睡，保持规律的睡觉时间和起床时间更为重要。评估自己的睡眠质量好不好，是日间功能，即接下来一整个白天的精力状态如何。
运动
运动的重要性同样不必说了，四肢发达，大脑也更发达。
运动量要多少才够？运动量有两个衡量指标：一个是运动强度，另一个是这个运动强度所累 积的时间。心率是运动强度的直接指标。运动努力程度的衡量标准只有一个：那就是你在运动中的心跳速度。
估算：最大心率=220-年龄
最低和最佳推荐运动量
根据世界卫生组织推荐，对18 到64岁的成年人，一个最低的维持健康与精力的运动量，是每周累积进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或者75-150分钟高强度的有氧运动。
最佳运动量的标准，是每周300 分钟中等强度运动，或者150 分钟高强度运动。
此外，为了维持肌肉健康，推荐每周再进行2 次，每次半小时左右的力量训练。
什么运动形式最有效？
任何能帮助你坚持运动的形式，就是最好的运动形式。
一分钟微运动
1. 在 1分钟内，尽可能快地整理房间，让房间更整洁一些
2. 回忆一下广播体操，做一做任何你能想到的动作
3.想象你的腰部有一个呼啦圈，试一试用腰部将呼啦圈转起来
4.想象你的肚脐是一支笔，试一试用肚脐写自己的名字
5.找一找你身边的楼梯，爬楼梯时试一试最多可以一次踩几格
6.站姿，将手伸到正前方，试着用脚尖踢你的手 5 次，看看每次踢的高度会不会变化
7.计时 1分钟，试一试你可以连续做几次开合跳
8.计时 1 分钟，试一试你最多能做几次蹲起
9.计时 1 分钟，试一试你最多能做几次高抬腿
10.试一试，用什么姿势能把一个纸团扔得更远
11.扎马步，试一试你能坚持多久
12.踝泵运动(这个你现在坐着就可以试试)：坐姿，向上翘起脚尖，拉伸小腿肌肉，重复几次，直到你感到舒适坐姿；向上抬起脚后跟，拉伸小腿肌肉，重复几次，直到你感到舒适坐姿；双脚悬空，转动脚腕，直到你感到舒适
13.扮演一个拳击手假装打拳，放松身体的同时增强肌肉力量
14.模仿螃蟹走路1分钟
一份等待尝试的常见运动清单:
散步、爬楼梯、慢跑、骑自行车、广播体操、跟着视频跳操、跳舞、瑜伽、徒步/爬山、力量训练、拳击、攀岩、游泳、羽毛球、乒乓球、篮球、足球
饮食
大脑是超级容易饿的器官。人是铁饭是钢。所以一定要及时进食。但是不吃太撑。道理都懂得。
防吃撑小贴士：不要等到非常饿才吃饭，有点饿就吃；用小一点的餐盘；吃饭时少刷手机（这一点对我是关键，哈哈）
两个提醒：
怎么做更有效，要靠自己试。（永远记得，你才是自己生活的首席专家）
精力波动，状态不佳，都很正常。（这好像就是对我说的）
有效努力——书写：精力扩容实验
1.你有尝试以上「微运动」吗？如果有的话，记录你的体验。
（没有可以不写，未来也可以试试看）
我选择的动作：现在坐着，看到就试了翘起脚尖拉伸、抬起脚后跟拉伸和转动脚踝
我的体验：感觉好玩，以前运动前后也拉这些拉伸，没想着坐着也可以做这些拉伸
2.昨天制定休息计划后，截至目前，我已经尝试了这些休息方法。
2.1 做事过程中的休息
（无论实际活动是否与计划相符，都是实验一部分。没有休息可以不填，并思考下一次如何优化计划）
活动1： 一分钟平板撑
体验1：每次第一个番茄时间到就做一分钟平板撑，挺有成就感
活动2：梳头皮
体验2：从昨天看到这个，没事就梳梳头皮，现在就在梳两下
2.2 事情结束后的休息
（无论实际活动是否与计划相符，都是实验一部分。没有休息可以不填，并思考下一次如何优化计划）
活动1：出去走路
体验1：看看天上的云、路边的树、走过的人，心情很好
每一次尝试，都给自己增加了休息的新经验。
3.试着总结过去一天休息行为实验中，我的收获。
3.1 有关「如何让休息更容易发生」，我收获了这些新经验。
（如果你的计划没有如期发生，也是经验的一部分）
新经验1：越是在状态差的时候，越要走出家门
3.2 有关「休息会带来什么体验」，我收获了这些新经验：
（如果体验和预期不符，也是经验的一部分）
新经验1：走出家门，能改善心情。其实也不算新经验，都是早知道，现在实践了
4.基于这些尝试经验，我计划在接下来一天，继续推进和优化我的休息行为实验。
4.1 持续做事过程中
如果：想不出什么事
那么：出门走路
如果：坐下来
那么：摁下番茄钟
如果：番茄钟响起
那么：就做“三步操”
4.2 事情结束后
如果：完成
那么：喝水
5.1 我选择的实验领域是：
（从睡眠、饮食、运动任选一个领域）
睡眠
5.2 计划的活动
活动1
如果：10点
那么：放下手机
