关于赛前训练

经常有人问，赛前一个月怎么训练？如果想大幅度提升成绩，注定没戏，时间太短，一旦上强度，恢复不过来，反而得不偿失，一般是三个月的备战期，一月打有氧基础，二月恶补体能，三月补短板，热身～强度～恢复，迎接比赛，这样松弛有度，不仅能助你健康完赛，还能突破自我，比赛成绩的提升，在于循序渐进，日积月累，不在于一日之功，不是你这个月狂练速度，就能驾轻就熟，因为没有有氧，就没有混氧，没有混氧就没有无氧，若想PB，突破自我，至少提前三个月备战，且从有氧基础练起，不仅仅是业余爱好者，连专业跑者，他们每周的有氧比重维持在70%左右，无氧只是甜味剂，对于业余爱好者，不管日常训练，还是赛前准备，都要以有氧为核心，首先要让自己具备健康完赛的能力是王道，至于速度训练适可而止，依据自己的能力，一周一次就好，以前我们跑330的时候，很少上强度训练，尤其那种间歇、冲刺，很少跑，长距离慢跑，倒跑得偏多，也让我明白了一个道理，先有耐力，后有速度，基础耐力是一切的起点。

赛前训练，根据个人体能水准而定，如果你体能储备较好，强度训练过后，还能迅速恢复过来，可以尝试补短板，比如我有一个学员，月跑量700公里左右，都是6.7分配速，平常也去健身房撸铁，赛前一个月，我会建议他，减量，无需低强度，半马打底，可以尝试10x1000米间歇、5x2000米间歇、10公里强度跑，跑后第二天有氧恢复，储备体能，死磕速度，前提以身体为主，按心率区间进行，不可肆意妄为，要留有余地；如果你的体能差，强度训练过后不仅难以恢复，还伴随着酸痛灼热乏力感，这个时候，就没必要上强度了，适当运动，合理休息，养精蓄锐，以最佳的状态，迎接比赛。尤其月跑量严重不足的朋友，这个时候多跑有氧，适当地拉拉长距离，让自己具备充足的马力是王道。

以上总结：跑量足，体能好，尝试补短板，比如尝试间歇冲刺训练；跑量不足，体能差，就要多跑有氧，适当长距离，堆堆跑量，一般200公里的跑量去全马，铁定比100公里的跑量要从容自信。

对于业余爱好者，赛前一个月，尽量求稳，不要肆意上强度，免得打乱自己的节奏，一旦疲劳上阵，会崩盘，为了保险起见，应该维持为主，突破为辅，成绩不是一天两天就能上来，一个月的时间充分备战，健康完赛，不崩、不抽筋就万事大吉了！尤其距离无锡还有十天的时间，可以在一周之前，即今明两天，可以拉个长距离慢跑，25～30公里左右，距离适当，速度放缓，6.7分都行，当作赛前预演，形成肌肉记忆，到时候，心里有底，跑起来不怵，赛前一周之内，恢复，维持状态即可，不要来强度训练了！10公里左右的有氧慢跑，调节恢复就行，如果你问我11月份的赛事如何应战，我会建议你，健康完赛就行，别奢望大幅度PB，即有氧为主+长距离慢跑为辅，兼顾力量训练就行了！时间过短，盲目上强度，轻则疲劳，重则受伤，明显得不偿失，应养精蓄锐，保持体能为主。