易效能第六十二天——[运动]跑步的前中后        （62/

叶老师【喜马拉雅时间管理100讲】第62讲 [运动]跑步的前中后

本讲要点:

1.跑前:空腹、喝点水经过20到30分钟的活动之后再去跑步。慢跑就是最好的热身

2.跑中:

（1）开始运动时每天都跑

（2）形成习惯之后，每周跑三到四次。

（3）女生是每次3--5km为宜，男生是五到十公里。

（4）可以是长距离慢跑，也可以短距离变速跑，尽量在白天跑。

3.跑后: 拉伸（动态/静态），静态拉伸更好。

4.注意:运动一定是循序渐进，不能受伤。一个月以内可以跑十公里，两个月以后15km。

附录原文:

今天继续聊“运动”。

易效能第六十二天——[运动]跑步的前中后        （62/100）20170906

我们以“慢跑”为例，希望大家能去养成运动的习惯。

我们首先讲到了：运动的意义不仅仅是为了身体健康，更重要的是它能为我们补充精力，让我们有愉悦的心情去开启一天的工作，所以我们推荐大家早上起来就去跑步。

然后我们又讲到了：跑步要慢以致远，推荐大家用LSD的方法来训练自己，让自己体验到跑步的愉悦，从而爱上跑步，慢慢地我们也能跑得越来越快。

再然后为了保证大家不会运动受伤，我们给大家分享了吴栋老师的跑步5字诀，让大家的跑步姿势保持正确。

最后在上一讲中我们也为大家推荐了一些非常不错的，有关跑步的软件和硬件。

今天我们继续“跑步”这个话题。

今天要为大家分享一些跑前、跑中、跑后，我们需要注意的问题。

跑前：

跑前不用刻意准备什么，但是如果是晨跑，建议大家空腹，跑前适当喝一点水就行了。

晨跑不要一起床就去跑，我们需要先安静地活动半个小时左右，这时大家可以简单地写写晨间日记什么的。

跑前也不用刻意地热身，慢跑1公里就是最好的热身，所以每次刚开始的那1公里一定要慢！

跑中：

如果你的跑步没超过10公里，那么在跑中你不太需要补充水分。

如果你是每天都跑，那么跑步的量要适当控制，女生初期建议跑3-5公里，男生5-10公里。

不要一下子跑太多，先这样保持1-2个月，然后再慢慢地加量调整。

在跑的过程中，有时候你可以采用LSD的思想慢跑，有时候你也可以尝试短距离快跑，变速跑。

在跑步的时候一定要注意保持身体平衡和姿势。

尽量在白天跑，不要夜跑，特别是初跑者，晚上路跑，速度稍微加快就很容易受伤，白天对路况的掌握相对较好。

跑后：

跑后的拉伸很重要！

拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。

静态拉伸是指拉伸的时候静止不动，一个动作保持30秒；

动态拉伸就是一直在动了。

拉伸是为了塑造我们的腿部肌肉线条，也是为了让运动后的肌肉能够得到放松。

推荐大家使用静态拉伸效果会更好。

易效能的线下课第二天叶老师会带领大家晨跑5公里，经过8个多月的观察体验，跑后静态拉伸很好，目前没有发现一个人受伤。

每个参加完易效能线下课的伙伴几乎都能养成运动的习惯，因为他已经体会到了运动带给他的那种愉悦感。

以上就是我们今天为大家分享的内容。

那么现在，你愿意开始尝试跑步了吗？

如果愿意，那么欢迎大家在我们喜马拉雅频节目下方的评论区留下自己的跑步感受和心得体会。

特别强调：运动不能操之过急，不能受伤，这一点请大家放在心上！

很多人在跑了一周两周之后就会想要跑得更多，那我们建议大家不要这样。

建议大家在训练自己1个月之后再考虑加量，在一个月之内，建议大家不要每次都跑超过10公里。

但你已经跑步两个月了，那么你就可以挑战一下跑15公里或者半马。

在下一讲中我们将为大家分享：

如何报名马拉松？

在跑马拉松的过程中我们要注意哪些问题？

现阶段的你可以挑战怎样的马拉松目标？