《辩证行为疗法》一
本书以杰出心理学家玛莎·莱恩汉博士提出的辩证行为疗法为理论基础，坚持以哲学辩证法为原则，帮助你用辩证的思维方法，提高全面客观看待事物的能力，从而减少情绪失调的可能性。在这本书中，你将会学到如何应对自身的负面情绪，以及与他人建立健康良好的人际关系。
核心内容
一、接受自身负面情绪的技巧；二、改变的技巧；三、与人相处的技巧。用大量的生动案例和简单实用的方法让你应对自身的负面情绪，实现自我完善，并建立更健康的人际关系。
解读《辩证行为疗法》。如何应对自身的负面情绪，以及怎样塑造自己果断自信的沟通技巧。
假如你是个骨子里有点消极悲观的人，你有没有想过，有一天会因为性格问题在生活中吃大亏。
不管在职场中，还是在生活中，常常会有人因为一件已经发生的，不可挽回的事情而折磨自己。不仅导致自己失去了享受当下的机会，还把自己逼入了一种越来越压抑的境地，结果付出了惨痛的代价。
如何有效地应对这种负面情绪，避免它对你的生活产生不利的影响。作者说，在生活中没有烦恼是不可能的，但是因为烦恼而遭受的痛苦却是可以避免的。你需要做的，就是掌握科学有效的方法，并通过大量的练习来调节自己的情绪，进行自我完善。
辩证行为疗法的鼻祖，是美国华盛顿大学杰出的心理学家玛莎·莱恩汉博士，他创立这套疗法的独特性和优越性，是坚持以哲学辩证法为原则，帮助人们学习辩证的思维方法，提高全面客观看待事物的能力，减少情绪失调和行为异常的可能性。
这种疗法在国际临床心理学实践中非常流行，而且极其成熟。特别是对以“不稳定的人际关系、不稳定的情绪以及冲动的行为”为特征的边缘人格障碍有非常显著的治疗效果。后来，玛莎·莱恩汉博士还在该疗法的基础上，开发了风靡美国常青藤院校的“高情商训练课”，帮助很多年轻人走出了迷茫和痛苦，获得了更加美好的人生。而我们今天要解读的这本书则是对“辩证行为疗法”的进一步阐释、深入研究和不断利用的成果结晶。
本书由哲学、医学和心理学领域的三位权威学者合著而成，他们分别是哲学博士马修·麦克凯，医学博士杰佛里·布兰特丽和心理学博士杰佛里·C.伍德。马修•麦克凯除了是哲学博士之外，还是加州大学临床心理学博士和加州伯克利纳特研究所教授，他擅长用认知行为疗法治疗焦虑、愤怒以及忧郁症。
第二位作者杰佛里•布兰特丽则是杜克大学精神病学系顾问，同时也是杜克大学综合医学中心正念减压项目创始人及主管。他曾代表该项目多次接受电台、电视及报纸的采访，还著有畅销书《抚平你焦虑的心》。而本书的最后一位作者杰佛里•C.伍德也是专门从事对抑郁、焦虑及创伤的认知行为治疗以及自信果断、生活技巧的心理辅导工作。
在本书中，三位学者列举了大量现实生活中的一手案例，为你提供了简单明了的指导，来协助你克服不良情绪的干扰。这本书和其他枯燥的理论性书籍最大的不同就是，它的实际应用性非常强，因为作者在每个章节的末尾都设置了练习来帮助你更好地掌握相关技巧。
本书的核心内容：如何利用辩证行为疗法应对自身的负面情绪，并塑造果断自信的沟通技巧。
本书三个部分来讲
一：接受的技巧。烦恼是不可避免的，聪明人要学会接受烦恼，而不是抵抗或者逃避。二：改变的技巧。如何有效调节并远离压迫性情绪。
三：如何培养自己积极自信的沟通方式，与他人建立健康的人际关系。
第一部分
接受的技巧。
在心理学中，有一个名词叫“压迫性”情绪。具有压迫性情绪的人往往会使用不健康或者无效的方式来暂时缓解自己的痛苦，但从长远来看，却要付出更大的代价。
比如，我在开头提到的那位同事，虽然和身边的人吐，会暂时让他的心里有所宽慰，但最后自己却付出了失业的代价。再比如，有些人被自己的恋人抛弃后，为了挽回对方，情急之下就会用自残的手段来博取同情，虽然对方暂时留了下来，但同时也埋下了更大的隐患。这就是压迫性情绪带来的后果。在本书中作者认为，如果你在生活中有以下几种表现，那么很可能你已经处在压迫性情绪之中了。
第一，你经常因为过去的经历而痛苦；
第二，你常常因为担心未来而变得焦虑；
第三，你为了避免痛苦，会选择远离人群，等等。
怎么样才能从这种不健康的状态中脱离出来呢？这就要用到辩证行为疗法中最重要，也是最难掌握的技巧了--不随意评判
意思是，你要接受事实，活在当下，面对已经发生的事情，不与它对抗，不冲它发火，更不去试图改变它本来的面目。
在心理学中，“辩证”的含义是指两个看似矛盾的事物有可能都是对的。所以，如果你和别人产生了分歧，你首先要想到你们双方都对这件事情负有责任。你不能只评判对方而不反省自己，也不能只埋怨自己，让自己陷入焦虑中无法解脱。作者说，既然事情已经发生了，你唯一能做的就是接受，别让烦恼演变成痛苦。
不过，接受现实也并不是一件简单的事情，所以作者总结了三个科学有效的技巧来帮助你说服自己。
第一个技巧：使用应对陈述，并进行刻意练习。
接受现状要从转变想法开始，因为想法影响着人的情绪和行为。如果你不幸陷入了压迫性情绪，需要分两步走来应对。
第一步，你可以利用“应对陈述”来鼓励和提醒自己。什么叫“应对陈述”呢？我们来看几句话。比如，工作很烂，但只是暂时的；比如，他刚才顶撞了我，不过他对谁都这样。类似具有安慰作用的话语在本书中被称为“应对陈述”。你可以把这些话写下来贴在显眼的位置，随时激励自己。
第二步，是要进行刻意练习。在日常生活中，你可以给自己增加一些更有挑战性的练习。比如，读某些社会报道的时候，要努力克制自己的情绪，不去评判；再比如，主动开车去一个拥堵的路段，但是要强制自己不抱怨。
第二个技巧：培养自己的目标意识。
也就是要铭记你自己的人生目标。你可能会有点疑惑，接受现状和铭记自己的人生目标有什么关系吗？有很大的关系。你可以想想，在某些时候，自己是不是常常被已经发生的坏事所羁绊，然后不由自主的开始跑偏、走弯路，结果做了很久才发现离自己的长远目标越来越远。相反，如果你能时刻铭记自己的目标，做任何事情都带着目标意识，那你就能很轻松地跨过当前的苦难，不被暂时的失败所拖累。
具体怎么做呢？从现在开始，给自己设定一个人生目标，并列出达到这个目标要采取的可量化行动。比如你可以这样写：我的人生目标是实现“财务自由”；具体来说就是“30岁前要赚到100万”；我要采取的行动是“2018年要做到部门经理的位置，月薪2万；2020年要做到部门总监的位置，月薪5万”等等。然后你再把这些小目标细分，用重要的活动来填充自己的人生。永远朝着自己的长远目标前进，偶尔被绊倒了也要立即整顿自己，继续努力。
第三个技巧：定期的自我抚慰。
医学中有一个观点：在放松的状态下，大脑更容易想到解决问题的方法。所以在生活中，当你不开心的时候，可能经常会听到身边的人说：心情不好就出去散散步吧。这种做法对吗？对，但是不够严谨。让自己做些快乐的活动是让心情愉悦起来的好方法，不过最好不要等到情绪不好的时候才去做，而是要定期安排。比如，每个周末，你都可以放下手机和工作，出去开开心心地玩儿一天，让自己的身心得到彻底放松。
第一个内容：应对压迫性情绪的第一步是要学会接受现实。你可以借助三个技巧来帮助自己。
分别是：使用应对陈述和刻意练习，不带评判的全盘接受；
记住你自己的人生目标，不忘初心；
以及定期进行自我抚慰。
但是，接受并不意味着妥协，而是为了更好地改变。所以接下来，我将为你讲述改变的技巧。如何有效调节自己的负面情绪，让它朝积极健康的方向发展。
