百岁时代的人生《六》

序，人老先老腿

当你不会跳，不会跑，不会走，那么一定是你的腿部衰老了。

假如有一种免费良药，可以治愈或缓解大多数人的疾病，给生活注入活力，甚至延长生命，这种方式就是，如果你想，那你就去运动吧。

运动的好处包括:有助于防止骨质疏松，减少感冒，改善抑郁症，降血压，减轻慢性疼痛，对抗慢性疲劳综合症，缓解便秘，有助于降血糖，改善性生活，对抗上瘾，改善帕金森病，预防中风。

运动就是一种获得健康处方，最佳的运动，适用于不同年龄段的人，也有最适合你的运动方式。

腿步健身，空间极为巨大。

围绕以腿部为主的运动项目，非常之多。

在运动训练中，新手练胸，老手练背，高手练腿。

身体素质的腿部锻炼为例说明:

柔韧

腿部肌肉拉伸的好处

少年儿童压腿可以促进增长，年轻人压腿可以使双腿修长，老年人压腿可以活动筋骨，预防关键机件老化，延缓衰老。

1，拉伸腿部肌肉，可以最大限度的避免运动损伤，缓解肌肉酸痛。

2，拉伸可以提高身体的柔韧性，增加肌肉运动幅度，使健身动作更加标准。

3，有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。

4，锻炼后拉伸腿部肌肉，能帮助肌肉恢复，缓解疲劳。

腿部的柔韧性锻炼包含:

柔，肌肉韧带拉长的范围

韧，指肌肉，韧带，保持一定长度的力量，控制关节不受伤，最大活动幅度。

柔韧度，指人体关节活动幅度的大小，以及跨过关节的韧带，肌腱，肌肉，皮肤，及其他组织的弹性和伸展能力。

人的柔韧度越好，身体的活动便越发自由，经常训练的腿部，就能够使用更少的能量，获得需要得到速度。

压腿，拉伸 ，拉伸髋部。

压腿主要锻炼的是，下肢和腰部的柔韧性， 柔韧性是身体素质的一个重要组成部分，主要指关节活动幅度，肌肉，肌腱的强健。

关节活动幅度和灵活性改善，可以避免运动受伤，改善人的体态变得舒展优美，放松疲劳的肌肉，改善血液循环，提高肌肉的敏感度和弹性，预防关节肌腱老化等疾病。

腿踢不高，由于韧带和髋关节柔韧性不够，身体协调性不好。

做动作，把单腿举过头顶(朝天蹬)，臂叉，身体状况会非常好，步态稳定，轻盈，身体没有沉重感，精力旺盛。

每天常年坚持压腿，使腿，腰，背部的柔软组织明显拉长，即使到了花甲年龄，身体会依然健康，不容易摔倒对关节的造成的损伤。

如果不经常锻炼的话，筋骨比较僵硬，肌肉弹性差，关节就会退行性改变。

轻松的拉伸，能够减轻肌肉的僵硬和紧张(5_10秒)。

进阶拉伸，能够调节肌肉的状态，提高身体的柔韧性(5_10秒)。

正确的方法是应当放松的，完成持续的拉伸，将注意力集中于被拉伸的肌肉上，把身体从从静止状态到运动状态的过疫。

要学会拉伸，学会拉伸腿部的所有动作。

全身共计150个身体，不同部位的拉伸动作。

力量

腿部力量，很好的反映在纵跳，蛙跳，单腿站立，弹跳力，真正表现在人具有非凡一般体能的训练水平，跳深练习就能很好的发展腿部力量 ，腿部力量水平，就是反映在跳跃项目上，腿部的专项力量耐力水平上。

单腿团身跳，垂直跳，加速深蹲(可以提高爆发力)，箱式深蹲。

弹跳力是全身力量，跑动速度，反应速度，身体协调性，柔韧性，灵活性的综合体现。

爆发力好的三个关键是:关节要稳定 ，肌肉要强大，身体要协调。

速度

耐力

在人的不同年龄段，有对于运动目的的不同需求。

1_7岁:游泳

8_25岁，球类运动

26_45岁，爬山，慢跑

45_65岁，健步走，力量锻炼

65岁以后:弓步练习。

α)在人的长寿迹象中，有力的腿部肌肉力，也是关键一环。

双腿就是身体的交通枢纽，两条腿有人体50%的神经，50%的血管，流荡着50%的血液，连接身体的大循环，腿部肌肉强劲有力的人，必然有一颗强有力的心脏。

长寿老人的特征，步履稳健，行走如风。

手似两扇门，全凭腿打人。

拳打三分，脚踢七寸。

跆拳道，则更以凌历腿攻为特点，使用腿的比例高达80%。

在人的年轻时，大腿骨可以支撑起一辆小轿车，膝盖则承受体重9倍的压力，腿部健康，坚实的骨骼，强壮的肌肉，灵活的关节，形成一个铁三角，用来承受人体最主要的重量。

走几步路就感觉累，气喘吁吁，腿还发软，走路步伐慢，小步，小步的走，这显然腿部存在一定问题。

树老根先枯，人老腿先衰。

想要活的健康长寿，锻炼腿部，保护好腿是非常重要的一步。

那么锻炼好腿部的标准是什么呢？腿部差能到什么程度？用什么方法能把腿部锻炼的健康？

人到中年后，腿会慢慢衰老，养腿是关键。

腿部衰老报警的信号:

b)生理衰退

腿部先老，生理的机能自然衰退和疾病导致。

随着人的年龄增加，人体骨钙含量以每年1%至5%的速度下降，骨钙大量流失，腿部骨密度大幅下降。

肌肉也是在每年以1%至2%的速度衰减，下肢肌肉力量和关节的稳定性也显著降低，这些都会导致腿脚行动不便，且容易疲劳。

c)疾病因素

三高，骨质疏松，静脉曲张，下肢动脉硬化或关节疾病，这些都会影响下肢肌肉的供血量，代谢废物的清除，从而影响肌肉的正常活动。

下肢动脉硬化，常常是老寒腿的原因之一，下肢静脉曲张，下肢浅表静脉过度充盈，腿脚常会感觉酸，胀，痛，沉，易疲劳等。

膝关节的骨性关节炎，最突出的症状，便是关节疼痛，缓解，再疼痛的反复过程。

这一切，使健康的腿越发越差，腿就是这样开始变老的。

腿走路没劲儿，走几步就累，小腿乏力，酸胀，疼痛，腿脚总是疲劳，发凉发麻，天一凉，膝盖就疼。

一，踢腿有什么好处？

腿部健康长寿

腿部衰了折寿。

看人老不老，先看走和跑，能走腰，腿壮，能跑心肺好，人老腿先老老，腿健寿更長。

腿脚健康，才能保持生活品质，腿脚有劲，活着才有质量。

小腿素有:无名英雄，第二心脏的美誉，在促进人体健康中起到重要作用。

心脏负责上半身血流，而下半身的血流，则有小体小腿肌群负责。

动脉的运行心脏推动作用很重要，对于静脉来说，则要依靠肌肉收缩产生的压力，腿部静脉回流，就主要靠小腿的肌肉收缩，小腿就相当于心脏的后备军，为全身血流正常运输提供动力。

腿肿可能是肺栓塞性信好，腿凉可能是动脉系统的疾病，如果下肢动脉斑块导致血管狭窄，就会引起小腿发凉。

缺钙和缺乏维生素B1，都会容易引起腿部肌肉痉挛。

腰椎间盘突出症患者，腿部抽筋，发生率可达70%。

老年人最怕摔倒，摔倒容易引发各类骨折，股骨头坏死等。

踢腿有拉筋伸直的好处，长期踢腿腿型走路会变得很好。

练习十字踢腿，有助于腿部力量的增加，有助于脚下的稳定性，有助于腿部柔韧的增强，能使下盘稳固。

无论是踢腿和压腿，都是对韧带的锻炼，可以拉伸肌肉。

踢腿是一个很好的运动，不仅对你的身体素质有很大的提高，而且使你的心理素质，更受益匪浅。

拉韧带，提高动作质量，灵活性和速度，腿踢好的人脚底下干净，动作非常灵活。

前提，腿快速方便，难度低，后提腿胜在诡异难测，很难用，令人防不胜防。

抬腿跑，一种田径的辅助训练手段 ，高抬腿跑的主要作用，训练腿部力量，提高下进入群的蹬撑能力，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量，柔韧，协调性。

二，大腿的健康练习

腿部的柔韧性训练方法:

主动训练和被动训练。

压腿(正压腿，侧压腿，后压腿，仆步压腿)。

劈腿:横批腿，竖劈腿。

耗腿:(正耗腿，侧耗腿，吻靴)。

踢腿的四种方式:踢前腿，踢旁腿，踢后腿，踢十字头。

深蹲的好处在于:

深蹲可以刺激到腿部的肌肉群，全身最具潜力的肌肉群，强健的下肢能够提升自身稳定性。

深蹲包含着自身深蹲，相扑深蹲，哑铃深蹲，杠铃深蹲等。

提高身体睾酮搞水平，腿部训练要先做深蹲。

腿部训练力竭是巨大挑战，因为它会伴随着剧烈疼痛，需要有坚韧的心理素质。

训练大腿，不复杂，需要更多的勇气，不断的尝试和努力，坚持使用更好的方法，就能把大腿练成打桩机。

史密斯深蹲

哈克深蹲

哑铃箭步蹲走

钟摆深蹲

颈前深蹲

保加利亚深蹲

(正在完善中，先发出来)