减肥想简单有效？5个徒手动作让你高效燃脂，甩掉多余脂肪！

想高效燃脂，这5个动作在家就能实现，每周3次帮你甩掉赘肉！

想要成功减肥，运动和控制饮食总是必不可少的。

虽然控制饮食的作用要大于运动，但是运动却能更好地辅助饮食，为饮食争取更多的上限，以保证控制饮食的计划得以长久实施。

减肥的前提就是要保证热量的摄入要小于热量的消耗，这样长期坚持下来，我们就能够实现减脂。

而运动也是帮我们扩大热量消耗的主要途径，只有主动去运动才会让热量消耗有效地扩大。

但提到运动，很多人都被它的门槛阻挡了回去，觉得运动就得出门跑步，要么去健身房苦练各种器械，动感单车等。

其实运动的门槛一直是被我们抬高了，实际上运动远没有我们想得那么复杂，是否开始才是你能不能跨过门槛的关键。

实际上在家里运动应该是每个人的首选方案，因为不需要额外的花费，也不需要在意周围人的眼光，自己尽情去动就好。

当然了，在家运动也需要强大的内驱力去主导，因为没有训练的氛围，一切都得靠自己去创造。否则很有可能出现运动5分钟，看剧2小时的情况，导致运动计划失败。

本期，我们就来分享一套在家就能完成的燃脂训练动作，帮你降低减肥的门槛，让自己逐步瘦下来。

动作1：开合跳

首先采用自然的站姿，背部要挺直，收紧核心，然后双臂自然下垂。

双腿向外跳，双臂同时上举，接着在用双腿向内跳，双臂同时要记得还原。

需要注意就是双脚在落地的时候，需要屈膝缓冲，整个过程中，要保持自然的呼吸，不要憋气。

每组30次，做3组。

动作2：深蹲跳

首先保持双脚打开比肩略宽，使背部挺直，核心收紧，让双臂自然下垂，然后臀部向后坐屈膝下蹲，蹲至大腿比地面稍低后起身，在起身的同时向上跳起，落地时让脚尖前掌先着地，待双脚落地后顺势做屈膝下蹲动作，依次重复进行。

每组12-15次，做3组。

动作3：深蹲侧抬腿

首先保持双脚比肩略宽站立，使腰背部挺直，核心收紧，目视正前方，让双手在颈前握拳。

然后使臀部向后坐屈膝下蹲，蹲至大腿略低于地面后起身，在起身的同时向侧上方迈出其中一条腿，抬至动作顶点稍停后还原，然后再次下蹲，并在起身后抬起另一条腿，依次重复动作。

每组15-20次，做3组。

动作4：平板支撑开合跳

首先保持俯身在垫子上，让双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，保持双腿并拢且伸直使身体稳定。

同时保持背部挺直，颈部保持自然状态，然后双腿向外跳起打开，然后再向内跳回，依次重复动作。

每组15-20次，做3组。

动作5：登山跑

动作要点：首先保持俯身姿势，使双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，保持背部挺直核心收紧。

然后双腿交替快速向前做提膝动作，每一次提膝都让膝盖尽量往胸口靠近，全程保持身体稳定。

每组20-30次，做3组。

这套动作可以每周做3-4次，不必每天都做。同时最最关键的是控制好你的饮食总热量，不要让运动消耗的热量重新吃回来，这样只会白忙一场。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。