腹直肌的修复

在艾扬格习练中，不会先从腹部练习，因为先从腹部练习很容易导致腹部紧张，会带来内脏器官的紧张。

一般都是从腿部开始练习，再做倒立（肩倒立需要一些腹部的力量，但不强烈）有力的双腿会带来腹部的平静。然后再做腹部练习。

肋骨外翻，一般都是腹部肌肉松弛。

一、坐在椅子上手指交扣上举+左右伸展

先做向上的伸展：吸气提胸腔向上，呼气肚脐贴近脊柱（感觉腹部的皮肤要离开衣服）

左右侧伸展时让侧腰（腹斜肌）参与

二、手指交扣三角，后脚蹬墙

吸气提胸腔向上，呼气肚脐贴近脊柱

让后侧腰腹斜肌推着进入体式

三、加强侧伸展：后脚蹬墙

1、双手扶髋加强侧伸展

提胸腔向上时，上背部肌肉支撑胸腔。

腰有问题只做到这一步

2、双臂向前的加强侧伸展

手臂高，躯干低。腰部不好的不做这一步，下腰部压力较大。

3、直臂凹陷加强侧伸展

双手下去若拱背，用椅子

四、下犬———斜板

下犬是过渡体式，腹部自然贴向后背，抬头，重心向前，进入斜板，回下犬，回英雄前屈休息

斜板：双脚并拢，垂直地板，脚跟内侧蹬出去。

抬一只腿向上，臀不动（不要翻髋），肚脐贴向后背

五、三角扭转（用椅子）

后脚蹬砖，砖贴墙

先伸展手臂找椅子，后侧手臂向后，让椅子上的手臂变轻

六、动态踢腿

双脚并拢山式，双臂体侧打开

重心放在左腿，右脚向后一步，脚尖点地，然后躯干右转，让右脚踢向左手。左臂不能低，要保持高度。

呼气踢上去，侧腰参与。

七、站立手拉脚趾3

站立左腿垂直地板，上方右腿脚跟对坐骨。

左手在右膝外侧，右臂向后打开，吸气提胸腔，呼气肚脐贴后背，扭转

八、仰卧手臂体侧平举，掌心向上

1、大小腿90度（大腿垂直地板，小腿平行地板）双膝并拢。头左膝右扭转，膝不落地。

上方腿外侧伸展到膝

2、大腿贴向胸腔，膝左头右扭转。

双膝并拢尽量向上找腋窝，肩沉下去，上方腿外侧伸展到膝。膝不落地。

3、双腿向上伸直，头左腿右扭转。

双腿并拢，外侧腿努力伸长，腿不落地。

腿靠近手臂一点。

腹部力量弱的不要做这个体式

九、半船

手杖式，手在臀后，躯干向后，曲膝，抬起小腿，大小腿90度，抬手臂向前

十、简易坐前屈

头下有砖，腹部下有抱枕，双手向前，掌心向上。