从专业谈健身，从人体生理需求谈健身

星辰

丰富自己，方能给身边的人提供价值

一 健身对人有哪些好处？

健身能 1 改善人的形体 2 增强自信心 3 增加肌肉和骨骼的力量 4 减少疾病的侵袭，延长寿命 5 改善生活质量 6 增强处理紧张情绪的能力，减少压力 7 可以减脂 8 提高心肺功能

二 健身的五大要素：

1 心血管功能 2 肌肉耐力 3 肌肉力量 4 柔韧性 5 身体成分

三 锻炼方案（1 热身 2 力量训练 3 心血管功能训练 4 放松 5 伸拉）

1 热身：a能使体温升高，使身体更容易做柔韧性训练。

b增加血液在体内的流动速度。

c肌肉收缩和反应进度增加。

d减少受伤的可能性。

e做好锻炼的心理准备。

热身的方法包括：有氧、伸拉（柔韧性）

强度：55—65%

时间：5—10分钟

2 为什么先做力量训练？

力量训练消耗肌糖元，并可以提高肌肉群，良好的肌肉群可以很好的消耗脂肪。 肝糖元

力量训练不只有机械锻炼，还有不同的动作可以达到锻炼的效果

3 心血管功能训练（有氧运动消耗脂肪）

4 放松：降低心率，防止晕的可能。（缓解酸痛）

5 伸拉：

A提高身体的柔韧性

B缓解酸痛

a延迟性肌肉酸痛：肌肉纤维修复时产生的酸痛。

恢复时间1—3天

b激发性肌肉酸痛：锻炼中立时产生的酸痛。

恢复时间30—60分钟

一星期3—4次，就可以超量恢复。

注：女性不会练成男性那么大的肌肉围度，女性荷尔蒙是男性的1/20。

女性和男性的生理结构不同。

四 训练方案要遵循的原则：F频率

I强度

T时间

T方式：1 超负荷型（渐次负荷）

2 多样型

3 趣味型

最好的训练方法：做一些自己喜欢的又适合自己的训练。

五 人体的骨骼

1 颅骨、2 下颚骨、3 脊椎骨（颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块、骶骨5块）、4 锁骨、5 肋骨、6 肩胛骨2块、7 胸骨、8 肱骨、9 尺骨（内尺）、10 桡骨（外桡）、11 骨盆、12 股骨、13 胫骨（内胫）、14 腓骨（外腓）

六 人体肌肉

1 胸大肌、2 三角肌（前、中、后素）、3 肱二头肌、4 前臂肌群、5 肱三头肌、6 背阔肌、7 斜大肌、8 菱形肌、9 竖脊肌、10 腹外斜肌、11 腹内斜肌、12 腹直肌、13 腹横肌、14 股四头肌（股内斜肌、股外斜肌、股中肌、股直肌）、15 股二头肌+半坚半膜肌=（ 肌）、16 掐腰肌、17 腓肠肌、18 比目鱼肌、19 胫骨前肌

肌肉有哪几种：

1 心肌（心脏肌肉）

2 平滑肌（内脏器官肌肉）

3 骨骼肌（附在骨骼上的肌肉）

骨骼肌纤维有两种：

1 红肌：收缩慢，不易疲劳，力量相对小

长、中长跑运动员，自行车运动员等红肌比较发达

2 白肌：收缩快，易疲劳，力量相对大

短跑、铅球、举重运动员等白肌较发达

随着肌肉长度的变化肌肉状态分为：向心 离心 等常关节不要锁定

七 关节

1 肩关节：锁骨、肩胛骨、肱骨

2 肘关节：肱骨、尺骨、桡骨

3 髋关节：骶骨、骨盆

4 膝关节：股骨、胫骨、腓骨

八 韧带

韧带：连接骨与骨之间

肌腱：连接骨与肌肉之间

九 肌肉力量和耐力如何训练

练习肌肉力量方法 1 全身训练模式 2 分割式训练模式