Tsingbo's 人生首次半马-2018年11月25日
第一次近距离接触马拉松，是2018年10月21日作为易效能晨跑团参加长沙马拉松的拉拉队员。五周之后的11月25日，我则是作为直接参与者，顺利完成自己的人生首次半马，2小时零35秒的成绩，大大超出赛前2小时10-20分完赛的目标和预期~在此做一个总结和记录
背景
2018年5月开始跑步以来，每周都坚持了3-4次，每月100+km的距离；不过，到10月21日之前，最远的一次，也才不到12km，半年多时间来形成的跑步活动习惯，确定的宗旨：是为了身体更加健康，非常朴素而单纯的目标。
然而，贴身感受了长沙马拉松，几万人在雨中尽情奔跑的魔力，让我对这项运动有了更奇妙的感觉；当时在心里埋下一颗种子，计划在半年内也就是2019年3月份之内完成一次无伤半马。
人的潜力，有时候不是自己能准确估计到的，10月28日的异地同心跑，状态奇好，原来希望挑战12km，结果一口气跑到了15km，配速5分48秒，师傅谭胜武团长当即怂恿我去挑战半马，并推荐了多个马拉松，包括11月25日韶山红色半程马拉松，感谢师傅的细心指导。我，开始有些不淡定了~哈哈~立即报了名，按照团长的建议，就全心投入，按部就班进行锻炼了。
团长的鼓励与推荐
算是确定了我的半马跑步目标--在脑子里已经形成了一个图画，11月25日之内，在毛主席故乡的韶山红色马拉松赛场，我无伤跑完自己的首次半马。
于是，跟跑团的朋友们一同跑步的时候一起交流，应该如何锻炼，该注意些什么事项，大家各自都从自己的经验出发，头脑风暴了一通，结合我自己的情况，给我提了些建议。
多次的商讨和完善，经过整理之后，形成了如下几条意见，也就是形成自己后续逐步落实的行动步骤，可以说是一堆待分解和消化的土豆。
1) 针对我本人的情况，完全可以在4周之内达成半马完赛；
2) 继续每周3-4次、每周至少一次10km的跑量；
3) 进行至少2次低速长距离LSD跑步(不低于15km)；
4) 继续注意步频、心率、呼吸的调整，测算自己的稳定配速和心率水平；
5) 冬天的衣服等装备，需要必备的防寒、防雨。
下一步的关键，就是执行和调整；备战的这个过程中，也针对姿势、特别是上坡的姿势，做了学习和调整。
11月3日做了13.14km的异地同心跑拉练，配速6分多，感觉还算轻松；2个周末持续的雨天，11月7日参加了长沙 的新湖南大厦TK垂直马拉松，没能把跑步距离拉起来，离开赛只有一周时间的11月16日，终于在雨中跑了16.8km，配速6分8秒，还不算特别累，感觉挺好，正常完赛的信心大增，当然，安全第一。不过，离21.1km的全程，尚差4公里多，是否确实能顺利完赛，多少心里有些没底，按照建议赛前逐步减量，做好调整心态和状态，迎接比赛当日的到来。11月23日晚，中途醒来两次，还好，没太影响第2天的状态。
过程实录
2018年11月25日，韶山天气不错，早上6点半，一行3人，从酒店出来到跑步集合的地方。7:30，准时发枪；
准时发枪
跟着大部队，考虑到毕竟没有完整跑过半马的历程，给自己确立了这次马拉松的完赛目标--2小时15分钟。
起跑，踏上赛程之后，对路况并不清楚，仍然没有清晰的把握，刚开始的2km，是以2小时15分钟的兔子作为参照的~
从前面3km的平均配速来说，都在5分50秒左右，渐入佳境，经过了毛主席纪念公园、故居、滴水洞、7km 、13km的上坡，是两个比较大的挑战，配速掉到了6分10多秒；其他路途，感觉都还不错，尤其是10-20公里那一段，除了几段上坡之外，几乎找到了定速巡航的感觉。韶山人民非常热情，路边上的拉拉队员成群结队，每3km就有饮料点，提供水或者运动饮料、香蕉。
跑过10km的时候，57分多钟，心里仔细计算过，按照当天的状态，或许可以挑战2小时的目标了。
一路上，有小部分跑得快的人超过我，也有不少人逐渐慢下来，也有些人腿抽筋到路边拉伸、喷射药剂；更多的是一批人开始走路、逐渐掉队了；当跑过17km的时候，心里还是有些小激动，每一步都是创造新的PB，然而遇到的上坡，一大批人都改为走的姿势，我也走了几十米，没想到，对于缓解当时的疲劳状态和心率，有明显的调整作用。
快接近终点的几百米，居然还冲刺了一把，虽然没能赶上2小时的官兔，哈哈~ 到终点，屏幕正好显示2小时多几十秒，也正如所料，胜利冲刺2小时-完赛成绩2小时零35秒，冲出终点的时候，接过工作人员递过来的完赛奖牌和毛巾，甚是欣喜。妻子带着小孩在终点处举着相机，给我拍了照片和视频、太完美了！！
同行的2位伙伴曹总、开旺，也都在2小时多完赛，非常完美！！
首次半马精彩完赛
团长的祝贺与指导
总结与回顾
总的来说，这次的比赛还挺成功~，整体的备战和结果，都还不错~
1) 赛前餐食，以容易消化的面包、甜食为主，至少在赛前90分钟内结束；
2) 创可贴，贴上了左右脚内侧容易被磨的地方，赛后一看，防护很到位，只起了点小水泡
3) 准备的2支能量胶，路上都忘记吃了，因为路上有补充香蕉~，对于半马来说，能量补充还比较容易
4) 小米手环心率一直提示非常高，170左右甚至到180... 后续结合运动手表测量、改善
5) 近期的跑姿改善，有些作用，特别是对于上坡跑来说，拉起脚掌而不是提膝，更加舒适高效
6) 同步报了云南腾冲当天的线上马拉松，完赛成绩1小时58分43秒
7) 最后阶段的冲刺，对于乳酸的产生和赛后的恢复来说，有了些挑战，赛后4天排酸跑2次，第5天已基本恢复正常。
今后的目标
1. 12月26日长沙橘子洲红色半马
2. 2020年上半年之内首次全马挑战
附录
赛前后的一些经验指导信息，虽然大多是针对全马的，但对半马也有一些参考意义。
如下链接，备忘+供参考~
赛前准备：
2.跑马物品准备清单
1) 身份证
2) 运动毛巾
3) 皮肤风衣
4) 发带发箍或者帽子（止汗功能）
5) 防摩擦润滑膏（凡士林）
6) 腰包/臂包（放手机用，尽量用腰包）
7) 官方发的号码布(大的带芯片，用于计分，小的存包)
8) 防水袋 避免下雨手机进水（可以用保鲜袋带代替）
9) 运动手表+耳机
10) 创可贴（第一次跑马的可以在易磨损的部位贴，如脚后跟等）
11) 能量胶(半马准备了，但没用上)
3. 赛后恢复：
1) 师傅的几点建议总结：a) 赛后一到两天内冰敷；b) 穿压缩衣服；c) 充足睡眠；d) 拉伸及轻度按摩；f) 交叉低强度运动；g) 注意休息+营养
5) 马拉松赛后恢复全攻略
