阿德勒心理学认为每个人都要直面人生三大“课题”——工作、交友和爱。

而这些都和我们的人际关系密切相关。我们的社会是靠人和人之间的关系在维持，不管你的头脑多么聪明，学习多么优秀，如果不能够很好的处理人际关系的话，那么就无法享受愉快而有意义的人生。

有人说，在这竞争激烈、节奏飞快、关系复杂的现代社会中，一些“外向社交”者在我们印象里是性格爽朗、侃侃而谈的人，从而也催生了越来越多的“内向者”。

他们在快节奏的生活中应付着社交性质的工作，可到了真正的社交场合时却觉得无所适从。等到下班那一刻，却只想着封闭自己，不再强撑着做一个"外向"的人。

那么，为什么他们会有这样的心态呢？造成的原因有哪些？如何才能避免这样的问题？

《无压力社交》这本书就很好解答了这些问题，与其说它是一本干货工具书，不如说是写给『社恐』人士的一本自助指南，书中内容通俗易懂，有大量可操作性强的巩固练习，适用于所有人。更是被国外的纸媒媒体评为，在一些同类书籍里，对读者来说最实用、全面的一本书。

本书作者吉莉恩•巴特勒是英国牛津大学沃尼福德医院临床心理学家，认知治疗学院创始人之一，从20世纪80年代初始，便开始致力于研究焦虑的话题，她合著的书籍《牛津通识读本：生活中的心理学》被翻译成全世界近三十多种文字，且得到心理学领域知名学者的推崇。

本书用了生活中每个人都可能出现的问题作为案例，详细剖析社交焦虑的真相，形成的原因，以及从自我意识、思维，行动三个方面为我们提供克服社交焦虑的方法。

在我看来，这是一本每个想解决『社恐』人士必备的实操指南。

下面便以什么是社交焦虑、社交焦虑形成的原因，以及如何克服社交焦虑三大重点展开。

一、认识社会焦虑

焦虑，它是一种普遍的感受，同时也是一种自我保护的能力。为什么呢？我们可以试想，哪怕在原始时代，原始人也会有焦虑的烦恼。

如果不焦虑，那可能随时会被有威胁性的东西对自己造成伤害，例如被老虎吃掉。人天生都会有焦虑，它能让我们“活下去”。但如果过度，则会严重影响我们的生活，对我们身体造成伤害。

了解了常见的焦虑，社交焦虑便能更好的理解，它指的是在公开场合与他人交往时，产生的一种紧张不安和恐惧感的现象。

而作者吉莉恩.马特勒在书中也明确告诉我们，社交焦虑是一种常见的、非病理性的现象。

怎么判断自己是不是呢？

可根据最权威的《精神疾病诊断与统计手册》中所定义的四条现象，进行自我诊断。

在面对社交或表演场合，对陌生人或被别人仔细观察时，产生的一种显著持久的焦虑和恐惧感。通常这类患者会害怕自己做出紧张或令自己难堪的行为。

时常会让自己在社交场合里，无法避免的产生恐惧

能清晰认识到焦虑和恐惧是一种不合理或过度的现象

有意识的避免会让自己感到焦虑和恐惧的社交场合，或在这些场合里倍感煎熬和痛苦

对照以上标准，你是否有中呢？其实，无需过多担心。每个人都会在某个时刻里曾经有过这些体会。

生活中触发社交焦虑的线索非常多，常见的例如开会需要发言时，明明做好了准备，但在关键时刻还是会手心冒汗，思路混论，无法表达。

或是能不去的聚会尽量避免，不论是同学或是亲戚的。觉得自己一个人待着最舒服自在，甚至在和其他人交往的场合里，眼神会刻意的闪躲避免接触。

再比如我们外出时，总会感觉周围有人在时刻注视着自己，产生无畏的恐慌：为什么看着我，难道我做了什么不雅的行为？

总之，我们是因为放大了自身感官反应。而对于社交焦虑者来说，他人是自己焦虑的来源，因为我们无法预测别人会说什么话，甚至做出什么事来。

这种现象来源于哪里呢？

二，导致社交焦虑的主要两大因素

生物因素：即先天性，有一定的基因遗传迹象。

焦虑具有家庭遗传性，这也说明社交焦虑的心理疾病有一些来自遗传基因。例如A和B，当两人同时受到外界刺激时，他们的神经系统反应速度和强度有所不同，可能A会强烈些，B则微弱些。

反应强烈的A可能因过度敏感，把他人说的每句话每个表情都囊括为对自己的不满，因此也最容易触发身上的情绪开关，调动出剧烈反应，例如会感到话都说不清楚，容易脸红，甚至会落荒而逃。

拥有这种因素的人，一般都会认为如果自己在某些方面能变得更好，情况也许就会不一样了。可事实却是这些幻想的背后，通常都是他们对自己与生俱来的样子不满意，同时感到无能无力。

环境因素：在自己身上经历过的事情。

在孩子年幼时，早教极为关键，而在接触其他人之前，孩子的言行举止更多来自父母。记得有件事情尤为印象深刻。

早前参加一个关于亲子育儿的线下课程，很多父母带着自己的孩子一起参加，同时也有未婚人士提前来学习取经。

就在大家都听课听的入神时，一个约莫两岁的小男孩忽然大哭了起来。近看才知道，原来尿裤子了，他的妈妈可能感觉非常丢脸，接着大声斥责地说：你怎么回事啊，为什么不叫妈妈！

听到责骂声，小男孩哭得更大声了。

在场的人都在劝导这位母亲不要责骂孩子，甚至还有人帮忙清理了地下的水迹。后来，这位母亲才急匆匆地，把小男孩带去洗水间换洗裤子。

显然，这位母亲的做法，冥冥中对孩子已造成一定的心理影响。过度的批评、否定或是责骂，毫不夸张的说，都是对孩子自尊心一种隐形的“践踏”。

说起《正面管教》相信很多人都不会陌生，在一次教育论坛上， 简·尼尔森的女儿玛丽·尼尔森说过一句话：如果你在管教孩子的过程中，感觉到痛苦，那么你的方法一定是错的。

学会赞赏则是在陪伴孩子成长过程中最棒的礼物。

不论是和家人还是外人的关系，最初的社交关系都是在家里产生，我们成长的各种关系将会决定自己如何与他人 交往，糟糕的经历则会对我们造成长期的影响。

如何能做到克服社会焦虑？

三，克服社会焦虑的三大重点

减少自我关注：社交焦虑的核心层面

每个人都有独立意识，而过度的关注自我感受，会不断放大自身的情绪和漏洞，这也意味着同时我们容易忽视了正面的反馈，对周围环境反而投入不多的注意力，那样，对于信息，我们是模糊不全的。

我们可以尝试像小孩一样对世界充满好奇，细致观察周遭的人和物，也可以通过转移注意力的方式，让自己减少揣测和怀疑。当我们认真观察时，便是第一个让我们收集到全面信息的好机会。

改变思维模式：你变了，一切都会变

有人说：当一个小小的心念变成行为时，便能成为习惯，从而形成性格，而性格就决定你一生的成败。由此可见思维的重要性，一切的出发点都来自我们的思维。

改变思维模式分两步：

第一，识别自己脑中的想法。简单来说就是找出根源，当你焦虑时，心里真正的想法是什么？最坏的打算有哪些？

当我们还没办法把它用得顺溜之前，最好的方式是记录下来。刨根问底的方法，对于前期改变有很大的辅助作用。

第二，重复检验自己的思维。检验的同时还要学会带批判性思维，大胆质疑，这样才能收获更佳的替代方法。 这时可以问问自己，还有其他更好的解决方案吗？哪一种能最大程度的接近自己的期待？

重复检验就是不断筛选的过程，在巩固的同时可以让自己有更好的选择。

改变行为模式：建立自信心的最有效途径

说起励志的标杆，非演讲家尼克·胡哲的莫属，他的每个挑战都足以成为正面的教材案例。出生时便罹患海豹肢症，天生没有四肢，曾经三次尝试自杀，在10岁那年，忽然意识到：要为自己的快乐负责。

从16岁的第一次小型分享会开始，出现了人生转机，积攒了感动的口碑。接着便是开始了全世界各地的演讲，用自己的人生经历，给世界的每个角落带去正能量和感动。

所以，改变行为模式可能会带来颠覆性的结果。

改变行为模式分为两步：

第一，可以通过微型实验，明确我们的行为改变后会带来怎样的结果。

也就是在心里构想一个特定社交场合，对自己的行为进行辨别，思考是否安全、是否有逃避的现象呢？

还可以对自己的行为进行联想，例如确认自己的期望、猜想等等。

最后对我们的行为结果进行评估，可以反思这个行为是否正确，并保持包容的态度。

第二，可以坦然面对事实，而非逃避。我们可以明确自己要逃避的东西是什么，把自己的想法和害怕的事情进行联系，或许刚开始会很难，这时可以尝试把目标拆分，从小事开始，那么，下次遇到相同情况，便不会再有逃避的念头。

更重要的是，当我们回顾自己做出的改变时，不忽视自己以前的成就结果。这样，就能更快加速建立我们的自信心。

著名导演李安就曾经说过：恐惧是生活唯一真正的对手，因为只有恐惧才能打败生活。

恐惧可能暂时让我们失去了快乐的自我，同时让我们备受痛苦的煎熬。而也正是因为这些恐惧，才让我们更理解自己，理解他人，更理解这个世界。

《无压力社交》这本书对于我来说，来得正是时候，它帮我找到了出口。相信也对很多『社恐』人士有非常大的帮助。

希望我们都可以听到自己内心真正的声音，学会察觉它、接纳它，改变自己的思维模式、行为模式，做到真正拥抱自己的生活！