行为功能分析Day.335

行为疗法认为，理论上你想要的任何改变，都可以拆分成具体行为，通过练习的方式获得。这套改变的思维工具，叫做行为功能分析。它可以帮助我们先看到一个人的困境中，关键的行为模式是什么，再有针对性地进行练习。

主要有三个步骤：1.寻找靶行为。2.寻找行为与刺激之间的关系3.替换靶行为

第一个步骤，叫做寻找靶行为。

靶，就是射击的靶子，意思是最终的落点。我们想改变自己，一开始往往只有一个抽象的、笼统的概念，但最终要落实到看得见、摸得着的具体行为上。这个行为就是改变的关键。我们可以想象有一个摄像机，拍下了你的一言一行。请你从摄像机的视角回答一下，在你改变之后和改变之前相比，摄像机捕捉到的变化在哪里？

举个例子：一个人希望自己做事更有毅力。这是他内心特质的变化，外在的改变是什么呢？我们请他代入摄像机的视角，他就会看到：当他变得更有毅力之后，就会坐在书桌旁，长时间专注于读一本书，他甚至能想象出是哪一本。那反过来如果坚持不下去，就要看看他坚持不下去的关键动作是什么。也许会说“他之前看书的时候总是心不在焉，注意力不集中”，或者“他读着读着，就觉得没意思了”，可是别忘了，摄像机没法拍出这些心理活动，我们代入摄像机的视角看一看：他拿出一本书，躺在沙发上开始翻，刚翻了两页，就把书放下，打开手机，检索在书上看到的一个名词。检索还没完成，他又被手机上的其他消息吸引了，点开新的页面。就这样一个页面一个页面地刷下去，他再也没碰过身边的书。

2.寻找行为与刺激之间的关系

比如那个人可能会说：我在书上读到了不懂的概念，如果不立刻检索一下，我就读不下去。于是你就知道，刷手机这个行为，一方面是打断了他的阅读进度，但另一方面也帮助他缓解了知识焦虑，这是一个负强化。这个行为同样是被其结果维持的。

3.当你看到了靶行为和外部刺激的联系，行为功能分析就已经完成了。但如果你想改变，就需要再向前一步，那就是设计一个新行为，在相同的刺激之下，用来替换靶行为。具体怎么做呢？继续用看书刷手机这件事举例子。首先我会建议，这个人以后读书尽量坐在书桌旁，把手机放到远一点的地方。这是通过改变外部刺激，来帮助他改变行为。因为他很可能已经形成了“一躺在沙发上看书就想刷手机”的条件反射。

但是，就算他坐到了书桌旁，也仍然有可能遇到不理解的概念，又会习惯性地想要拿手机检索。这正是关键所在。我要他培养的新行为就是，这时候找一个本子，快速记下不理解的词，然后继续往后读。

你看，这个行为跟之前刷手机相比，有相似的功能：同样可以缓解对新知识的焦虑，只要在完成今天的阅读之后，集中拿一段时间做信息检索就可以了。用这种方法，又不至于打断阅读的连贯性。那么，接下来的目标就是养成这个习惯。显然，这是可以通过重复练习达到的。相比于“提升毅力”的大目标，这个具体行为的练习要简单得多。

用更有效的行为替代靶行为，而不只是否定靶行为，这样做还有一个作用，就是不断降低改变的难度。因为，“不能做这个动作”，这是一个强烈的要求，有时候会让人充满压力；而“学会用一个新动作替代这个动作”，就只是一次学习，具体行为的学习永远更简单。