一、找准基点

怎么制订一份科学的跑步方案？

首先，我们需要知道几个指标：

体脂率（跑步训练的启动指标）

最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）

心率（制定跑步强度的指标）

疲劳指数（调整跑步强度的指标）

第一，体脂率。

体脂率指标是指体内的脂肪占体重总数的百分比。比如说，男性的体脂率高于26%就属于肥胖，在14%左右腹部就有肌肉。女性的体脂率高于32%属于肥胖，在23%左右就能看到肌肉线条。

最简单的测量体脂率的方法是用体脂秤测量。体脂秤是靠微电流通过全身，利用水分导电、脂肪不导电的原理，根据最终电流的通过速度分辨出脂肪和肌肉的含量，按照公式得出最终的体脂率结果。但是，这种测量方法受身体水分含量的影响比较大，比如喝一大杯水后再用体脂秤测量，结果可能就显示体脂率降低了。所以用这种方法测量体脂率，最好选择在同一个时间，比如每天早上起床后测量。

体脂率可以用作开始跑步训练的参考指标。当男生的体脂率低于26%、女生的低于32%的时候，也就是体脂秤显示体脂率不在肥胖区间的时候，可以考虑慢跑的运动方式。

第二，最大摄氧量。

前面我们介绍过，最大摄氧量（VO2max）是衡量人体心肺功能的量化指标。实际上，测试最大摄氧量不仅能测试出心肺系统的功能，还能测试出肌肉线粒体的功能。肌肉线粒体是进行有氧呼吸的主要场所，身体的氧化反应是在肌肉线粒体中完成的，它的数量决定着人体可以消耗能量的多少。

最大摄氧量就是你在运动中获取氧气的最大能力，这个指标越高，代表你的心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。那么，对于一个正常成年人来说，最大摄氧量达到多少才算合格呢？一般来说，男性达到40ml/kg

· min，女性达到36ml/kg · min，才算是及格，及格线以下都是比较危险的。

第三，心率。

之前我们说过，训练方案如果只有时间或距离的标准，无法保持运动的合理强度

让心率保持在合适的区间，再加上时间或距离的标准，就能保证合理的运动强度和良好的运动效果。

最大心率

网上最常见的计算公式是（220-年龄）次/分，用这种方法计算得出的是平均值，忽略了个体之间的差异性。

我们也可以用心率手表自己进行测验。

比如在操场上或跑步机上跑出自己的最大心率——热身后，跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，然后查看手表记录的最高心率值。还有一种用跑步机测试的方法——热身后以自己平时的跑步速度跑步，每两分钟把坡度提升1%，重复这个过程。直到无法继续时，坚持跑完最后的30秒，结束后手表记录的最高心率值就是自己的最大心率。

静态心率

这也是个关键的指标。选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。

第四，疲劳指数。

疲劳指数也可以通过心率手表来了解。

一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5〜10下，说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复或者没有休息好，要适当地调整运动量或增加休息时间。

二、把目标改为提高最大摄氧量

如果是为了改善健康状态、保持精力充沛，我们可以把目标设定为提高最大摄氧量。

这里再强调一下，最大摄氧量与心肺能力和肌肉线粒体能力的关系非常密切。

细胞中的线粒体是产生能量的工厂，糖分、脂肪、蛋白质等进入细胞之后，究竟能够转化为多少能量，是由线粒体决定的。那如何转化呢？肌肉线粒体利用氧气把食物中的营养素转化为ATP（腺嘌呤核苷三磷酸，简称“三磷酸腺苷”），而ATP就是人体内最直接的能量来源。所以肌肉线粒体能力对人体至关重要。

如果从高强度运动开始训练，最大摄氧量可以在短时间内得到提升，但肌肉线粒体的能力并不会得到提升。所以在这种情况下，最大摄氧量上升得快，下降得也快。

如果从慢跑这种中低强度运动开始训练，虽然心肺功能没有得到锻炼，但肌肉线粒体的能力得到了提升，所以最大摄氧量也会增加。当你慢跑一段时间后，最大摄氧量的数值不再变化时，说明你已经具备了一定的有氧能力基础，可以适当地增加运动强度。一般训练1年左右，最大摄氧量就能达到峰值，之后的运动以保持这个峰值为目标即可。

当最大摄氧量达到上限时，并不意味着你的运动速度也达到了上限，还可以通过改善动作来提高运动效率；而接受过常年的严谨和规律训练的跑者，还可以通过提高身体使用氧气的效率来实现比赛成绩的进步。

三、在六个强度区间循序渐进

心率强度分为E，M，T，A，I，R六个强度等级，下面我们来说说每一个强度等级的特点。

强度1区：轻松跑（Easy zone，简称“E强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%〜74%）+静息心率

它是很多项身体指标的最佳训练强度。建议初跑者从E强度等级开始跑步，可以避免因长期缺乏运动而受伤；同时可以提高身体的韧性，长时间坚持E强度等级训练可以提升每次心脏输出的血液量，增加心肌的力量，进而降低心率；还可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量，提升人体的最大摄氧量。

强度2区：马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（74%〜84%）+静息心率

M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。也就是说，M强度是模拟马拉松比赛的强度，让跑者熟悉马拉松的配速，提升掌握配速的能力。M强度的训练效果和E强度类似，只是速度稍快，强度提升了一个等级，它主要是借由模拟比赛强度提高跑者的信心，同时可以强化与跑步相关的肌群，提高跑步者的有氧耐力。

强度3区：乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（84%〜88%）+静息心率

T强度训练的首要目的就是增强身体排乳酸的能力，不断提高乳酸阈值，让跑者在T强度下的速度（被称为“临界速度”，简称“T配速”）维持更长的时间。

相比E强度和M强度训练来说，T强度训练会稍微艰苦一点，以提升跑者的耐力为训练目标。

强度4区：无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（88%〜95%）+静息心率

T强度训练的目的是不断提高乳酸阈值，使乳酸产生的量刚好等同于排出的量

强度5区：最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（95%〜100%）+静息心率

I强度训练的主要目的是提高跑者的最大摄氧量，让跑者维持更长的运动时间。我在前文中说过，最大摄氧量是一个人有氧运动的极限值，数值越大，代表着有氧运动能力越强。

I配速是指在最大摄氧量下跑出的速度。I强度属于高训练强度，通常来说，一个人在I强度下训练时，每次最多维持10〜12分钟，因此，I配速并不适合长距离的比赛。

I强度训练通常采用间歇式的训练方式。比如3〜5分钟一个训练回合，每次保证相同的训练强度，这种训练方式可以延长跑者在此强度区间的总的训练时间。

I强度训练是6个强度中最艰苦的训练，也是锻炼跑者意志力的最好的方式。经过这一阶段的训练后，跑者的有氧运动能力、耐力都会得到明显的提升。

强度6区：爆发力训练区（Repetition zone，简称“R强度”）

I强度训练已经达到了有氧运动的极限，作为更高等级的R强度训练就必然属于无氧运动了。这时，人体要从无氧系统中寻求更多的能量支持。无氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多，所以跑者可以用更高的配速跑步。

进行R强度训练时不需要考虑心率，训练的主要目的是提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率，可以通过刺激肌肉的神经反射、缩短脚掌与地面的接触时间、加快步频达到提升跑步效率的目的。

R强度训练因为训练时间很短，训练时反而不会觉得太痛苦。同时，R强度间歇训练可以和E/M强度训练穿插搭配，起到互补的作用。

E/M强度训练有很多好处，比如减少受伤概率、增加心肌力量、提高最大摄氧量，但是如果一直保持E/M强度的训练，会引起肌肉伸缩速度变慢的可能。

建议E/M强度完成之后，增加几次短距离的R强度间歇训练，有利于提升运动效率。

四、定好周期

运动科学家发现：人体在同一个运动强度的适应期是四到六周，之后需调整运动强度，提供新的刺激，运动能力才会不断进步。

为跑步初学者制定为期4个月的训练周期：

第一个月的任务是给自动的有氧系统打牢基础，第二个月是针对自己的弱项加以强化，第三个月是把自己的能力全面推向巅峰，在比赛的前两个月开始恢复调整以迎接比赛。

运动强度是规律性递增的，刺激—适应—变强。如果跑步初学者的目的是打好有氧系统基础、4个月可以跑完半马，那么16周的训练就要分为5周基础期、3周进阶期、4周巅峰期和4周竞赛期。

对于初学者来说，重点是E强度的跑步或者走路训练。开始训练时，跑步5分钟、走路1分钟的循环是最安全又稳妥的方式。

当有了一定的基础、可以完成半马时，就可以考虑在5个小时以内完成全马的新计划了。这个计划就是新的刺激—新的适应—新的体能领域变强，延续了之前的训练周期。

特别提醒，巅峰期是整个周期中训练量最大的周期，也是身体免疫力最低、最容易生病的周期，要更注意休息与恢复。

而最后的4周竞赛期要适度减少运动量，使比赛当天的身心状况达到最佳水平。

五、跑步姿势

跑步时脚部的落地点在臀部的下方，就像垂直砸钉子的情形，不会产生剪应力

如果跑步时是前脚掌落地，脚跟腱和小腿肌肉可以协助减缓落地之后的冲击力

跑步时膝盖要保持一定的弯曲度，这样才能在脚部落地的时候利用肌肉来缓解冲击力

最后要提高步频的速度。步频，就是两脚落地交替的速度。双脚离地的时间越长，落地时造成的冲击力越大，所以步频越快，落地时造成的冲击力也就越小。

在跑步过程中尽量让步频保持在180次/分钟这个数值左右。

如果跑步时用力蹬地，就会加大摩擦力，使得脚后跟停留在地面的时间变长，相当于踩了刹车后再启动，速度自然就慢下来了。所以跑步时尽量不要用脚后跟蹬地。

依靠重力跑步：人体前倾角度的极限是22.5度，超过这个角度就会摔倒。如果我们能够应用好这个角度，就可以提高跑步速度。奥运会百米冠军尤塞恩·博尔特（Usain

Bolt）在跑步时的前倾角度是21.4度，这个数字与人体前倾的极限角度比较接近，也就是说他很好地利用了前倾角度来提高自己的跑步速度。再加上身高的优势，重力引起的加速度就更大了。

运动的原理：

罗曼诺夫博士还有一个更重要的观点，他提出移动的过程不是主要靠肌肉发力，而是遵循着重力—质量—支撑—体重—肌肉做功—支撑转换—移动这样的流程，听起来有些复杂，但这是运动的核心理念。

比如我想从椅子上站立起来这个动作。按照以前的思维，我认为是上身不动，只依靠双脚发力站起来的。可事实是如果上身保持不动，双腿如何发力也站不起来。那我们能在椅子上坐着的原因就是因为有重力和质量，我能够坐在椅子上，是因为臀部、腿部的肌肉在支撑我的体重完成坐着的这个动作。如果我要站起来，身体前侧的肌肉就会收紧，身体前倾把重心调整到腿上，这个环节就是支撑转换和移动；腿部支撑起身体的重量，再继续慢慢调整重心；支撑体重，最后完成了从坐着到站起这个动作。这个和我们之前认为的肌肉越大越有力的理论完全不同，在罗曼诺夫博士的理论中，肌肉更多的作用是支持体重和支撑转换。

自行车运动员，他们不仅是用腿部向下发力，同时也在靠改变重心发力。把交换重心的压力和腿部向下的蹬力合在一起，力量就大了很多。

练习：

练习一，原地跑步。朋友把手掌放在你身前10cm处的位置，跟着她手掌的移动慢跑，持续一段时间后，朋友把手掌移开，你继续向前跑，这时你会发现身体前倾角度的改变，并且是前脚掌落地的姿势。尽力体会这种感受，并形成动作记忆。

练习二，前倾感受练习。两个人面对面站立，A完全站直向前倒，B扶住A的肩膀，倾斜度为40度左右时，B推回A成直立姿势。反复10次，第10次的时候，倾斜度为40度时B松手，A向前跑起来。这个练习的目的也是体会并习惯前倾的感受。

跑步的力量训练对于形成正确的跑步姿势也很重要，就像之前说的，前脚掌落地的跑步姿势需要更多的肌肉力量去分担，要有足够的肌肉支撑才能保证跑步姿势的正确。

在跑步的时候肌肉越有弹性和柔韧性，跑步的效率越高，还能减少受伤的概率。

跑步的力量训练的目的是让肌肉更有弹性和柔韧性，为了达到这样的目的，训练方式中必须包括弹跳训练。

核心训练：跑步时保持身体不左右晃动也很重要。所以，平时需要进行核心训练，包括腹部、臀部的训练，以增加身体的稳定性。可参照下图进行训练，这些训练可以在健身房完成。

七、燃脂跑步

更多地利用脂肪来提供能量不仅可以提升运动耐力，还是保持好身材的关键。

要经常慢速跑即前文提到过的E强度运动和M强度运动，才会达到这样的效果。如果直接做高强度的间歇训练，反而没有明显的效果。

只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。

70%左右的优秀耐力运动员是两步吸两步呼的模式。

大口呼气：当跑步的强度或者其他运动方式的强度太高时，会喘不上气来，只能大口大口地呼吸，事实上，这时体内的氧气是充足的，并不存在缺氧的情况，反而是因为体内二氧化碳的浓度过高，需要大口吐气把二氧化碳吐出去。

充分运动：很多人在跑步的时候都会遇到岔气的问题。从字面上看起来，岔气应该和呼吸相关，其实岔气的学名叫作“膈肌痉挛”，是肌肉的问题。膈肌就是位于我们胸腔和腹腔之间、负责呼吸的肌肉。岔气就是膈肌引起的问题，往往发生在没有进行充分热身就开始运动的情况下。所以，在运动之前一定要做好热身和动态伸展。如果不做热身，跑步时心率是缓慢上升的，这是因为身体血液都储存在你的内脏中，只有经过充分的热身活动，血液才会从内脏流入四肢。

八、冬季跑步装备选择

以冬季跑步为例，来说说在选择跑步装备时应该考虑哪些问题。如果是在其他季节跑步，就按照天气情况和具体需求减少衣服即可。

1.上衣

内层衣服“速干、排汗功能良好”，选择标准的重要程度顺序依次为：速干材质、面料厚度、产品科技特点。

中层衣服“保暖”，如果你在跑步前进行了充分的热身，即使是在深冬，长袖T恤外加跑步马甲，也能满足跑步时的保暖需求。选择跑步马甲有三个重点：轻质、保暖、透气。

跑步马甲还要有良好的透气性，可以促进汗液的快速蒸发，避免身体过于潮湿，降低冬季跑步身体温度频繁变化带来的不适感。

外层衣物“防水、防风”。最外层的衣物用以应对天气的不断变化，因此，我们可以根据运动场合、运动状态、体感温度，决定穿上或脱掉外层衣物。外层衣物“防水、防风”。最外层的衣物用以应对天气的不断变化，因此，我们可以根据运动场合、运动状态、体感温度，决定穿上或脱掉外层衣物。

2.裤子

内层应选择紧身裤，选择时可从三个方向考虑：材质、剪裁、反光面料。总体来说，质量好的紧身裤弹力更大、面料更薄、剪裁更合体、反光面料的使用超过50%。简言之，基本上是越贵的质量越好

外层是宽松的运动裤，也是为了在热身和训练前后保温，防止着凉。一般在热身结束后需要脱下外层运动裤，再开始正式跑步。

3.鞋子

需要选平底的跑鞋，也就是前脚掌和后脚跟之间零落差，穿这样的平底跑鞋跑步时，采用的是人体自然的落地方式：从跖球部过渡到脚掌再到脚后跟。

跑鞋要轻盈。

鞋头的设计应符合脚趾的自然排布方向，给予每一根脚趾足够的空间，让脚趾充分放松且可灵活发力的同时又不会偏离活动范围。

一双正确的跑鞋应该是这样的：平底、分量轻、鞋跟不厚、鞋头保持适当的宽度、穿上后脚趾有充分但不过分的活动空间。

4.手套

冬季跑步最不可或缺的配件——手套。手和脚位于人体的远心端，跑步时双手基本处于半握拳姿势，长时间没有活动更容易被冻伤。因此，一副合适的跑步手套对于跑步者来说很重要。目前市面上的跑步手套主要有三种：薄款、厚款、防风防雨反光涂层款。具体选择哪一款可以根据跑步的时间和温度来决定。

总结