100% 调理这块肌肉 肋骨外翻只是冰山一角

本文福利：求实小编再一次邀请到了小工具女神”青青老师“，彩蛋埋在文章的某个角落里，挖起来！！！

呼吸模式问题，100%的人或多或少都有这方面的问题，对于肩颈问题（富贵包，颈前伸等），肋骨外翻更是的必备理疗阶段，另外掌握呼吸模式，会让体式的能量大幅提升。

本文是肋骨外翻方案的第一阶段。

100%的人都需要调整膈肌

腹腔的呼吸效能：膈肌上下浮动能力＋腹部肌群扩张能力＋后背扩张能力

1、坐姿过多 ，扣肩驼背，呼吸不畅。

身体实验：尝试扣肩的时候用胸腔呼吸，体态的限制带给你呼吸上的力不从心——期待你在留言区的分享。

桌面驼背的GIF

2、内衣限制了胸式呼吸。内衣让胸廓扩张的能力退化。

3、呼吸模式是富贵宝、颈前伸（肩颈问题）、肋骨外翻必须要进行调整的环节。会员学会呼吸，让你的理疗效率事半功倍。

4、一个膈肌干了多个肌肉的活。对大部分人来说，膈肌的工作量是他本职工作的8倍。

这些知识你需要掌握

呼吸的本质：空腔（胸腔＋腹腔）体积的改变。

胸廓体积变大，吸气，横膈膜下沉；胸廓体积变小，呼气，横膈膜上升。 

腹式呼吸：腹腔扩张，膈肌向下沉。腹腔收缩，膈肌上升。

小测试——自然状态呼吸时

A、你的胸廓体积是集中在上部胸廓还是下部胸廓

B、腹部上下启动的幅度大吗？腹部是自然放松态还是呼气时会收紧？

腹腔：腹部放松，腹腔体积改变少，进一步导致膈肌启动较少。

胸腔：胸廓具备四周扩张能力。大部分人无法启动上部胸廓（下面还会详细讲解），且呼吸局限在单面，胸腔启动不充分，膈肌无法充分调动。

这些问题都让膈肌做了超出他八倍工作量的事情。（红）

肋骨共有12根，7根真肋骨，3根假肋骨，两根浮肋。详细了解点击

胸廓的体积可以变大变小

膈肌位于胸腹腔之间，成为胸腔的底和腹腔的顶。

附着点：1——3腰椎椎体，7——12肋骨内面。

膈为主要的呼吸肌，收缩时，膈穹窿下降，胸腔容积扩大，以助吸气；松弛时膈穹窿上升恢复原位，胸腔容积减少，以助呼气。

为什么肋骨外翻以后会对呼吸和体式都造成很大的影响？

体式实验： 让胸椎后弯，肋骨角向外向两侧突出，制造出肋骨外翻的模型，觉知此刻你的气息走向能否进入腹腔？此刻的气息是聚拢还是扩散开。

你会发现：此刻气息向两侧分散，无法集中。肋骨外翻后，由于膈肌附着于肋骨上，上下腔室的呼吸能力都将受到影响。

体式口令：这也是瑜伽口令随时再提收肋骨的原因。

一个完整的呼吸理疗框架

1、360°激活呼吸肌群：膈肌的激活＋胸廓肌群的呼吸

2、单侧胸廓的扩张激活

呼吸问题的评估

1 手扶会员肩膀，引导会员尽力呼吸，感受是否存在耸肩问题（肩式呼吸，纵向呼吸）

第一步：激活呼吸肌群

目的：激活胸廓四周（前后左右）肌群＋激活胸活腹部肌群＋激活膈肌，全面唤醒你的呼吸肌群。

动作1丨腹式呼吸  调理激活膈肌的好的方式

1、拍打激活——唤醒神经。对于无法掌握腹式呼吸的人，轻轻拍打会员的腹部。

2.让会员仰卧，大小腿90°（方便骨盆固定）；

2、理疗师单腿跪于会员体侧，手交扣， 放于腹部上 ，吸气引导会员用腹部顶手，随着会员膈肌的启动，理疗师的手部力量可以由浅到深（20%递增到80%），随后力量再减到20%。（红字）

动作2丨胸廓两侧的激活

——动作略难，所以贴心的小编为大家请来了青青老师O(∩_∩)O哈哈~

1、侧卧。屈髋屈膝90°，大腿中间夹砖块。

2、双手交叠，扣住会员的肋骨下角（手斜下方），吸气手抓住肋骨下角向外向两侧打开，呼气指尖沿着肚脐方向引导会员收腹降肋骨，帮助会员找到胸廓的呼吸模式。

3、当会员找到呼吸方法后，理疗师施加阻力。

a不要压到浮肋

b根据会员对抗能力的加强，理疗师的阻力逐渐递增。（力量可依次增加为20%—60%——80%）

一个不可忽视的小技巧：先做单侧，让会员对比左右胸廓两侧的差别，会员的信心是保障理疗效果的第一要素！！!

第二步：呼吸模式的建立

不好的呼吸模式：胸廓周边无法启动，腹部肌群无法启动。（移动向上（

动作1丨叫醒沉睡的上侧胸廓

方案：静态模式＋动态模式调整，先静态再动态

目的：让会员学会自己启动上侧胸廓区。

静态调理

1双掌交叠，放胸廓肋骨上1/4区域（1—3肋骨区间胸廓），力量放在掌根上。

2 吸气，引导会员用气息推开掌根，感受上侧胸廓向上向外打开，掌根力量控制在20%。

3 练习次数10——15次/组，2组。

瑜伽体式调理方案

————狮身人面式

注意气息放在胸廓上部分。

这个动作可以帮助你找到气息的位置，可让会员在没有外力的情况下依然可以做。

动态激活方案

——跪立木板式

1、跪立，大腿中间夹砖。

2、以大腿面——骨盆——上身为一个整体。向后微微后倾20——30°，注意脚背小腿压稳地面。

a此刻核心启动

b建议勾脚，前脚掌压稳地面，后脚跟主动找地 ，内外脚踝受力均匀。

3、上身后倾时，气息会自动带到胸腔上段。

你的安全保障：注意控制核心 ，大腿夹紧砖块 ，保持肩膀下沉。

5动作丨胸廓后侧的启动

1跪姿，臀坐腿上，身体前屈，大小臂垂直。

2理疗师手放上背部，吸气时，施加阻力，引导会员用气息推动上背部的力量进行对抗。

瑜伽体式推荐：猫拱背

注意力放在上背部

动作2丨胸廓两侧的启动

1、跪姿。臀部作于小腿上。

2、上身手臂垂直地面，指尖朝前，吸气掌根主动推地，胸腔上提（重要）。

3、吸气，胸廓向外向两侧膨胀（横向呼吸）

4、注意下颚微收，像夹紧橘子一样。

动作3 丨胸廓气息

1、进入婴儿式，双手于背后交扣。吸气手臂抬离背部，呼气轻落。

2、5次以后，交换呼吸方式，呼气手臂上抬，锁死，此时，肋骨收的最紧

3、高血压患者慎做。对于高血压的人本来头部血液压力大，如果中途憋气，危险系数会增加。

小公告：

另外如果您期待进一步的学习，请留言：1＋你最关注的问题。留言超过40条，我们将开启呼吸模式讲堂，不见不散。