无标哺乳期，想奶水多还想远离肥胖？这6类食物帮你忙！

有了宝宝，每个妈妈都想给宝宝最好的口粮---母乳，于是大吃特吃，结果奶水没有增多，自己却吹了气球一样膨胀起来，一胖毁所有啊。那有没有鱼与熊掌兼得的办法呢？ 吃这6类食物就能既下奶又远离肥胖。

1.深色蔬菜

深色蔬菜指的是深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜，含有丰富的维生素和矿物质，尤其是富含β-胡萝卜素，也是维生素A的前体物质。其中油菜、西蓝花、紫甘蓝等十字花科类的蔬菜，还含有植物化学物质，对于母乳喂养的妈妈起到积极的影响。蔬菜中钙含量较高，增加哺乳期钙的摄入，利于哺乳妈妈的骨骼健康。另外，蔬菜中还含有较多的水分，可以增加水分的摄入，从而促进乳汁分泌。

2.植物的种子

说到植物的种子，很多妈妈会想到坚果。确实，坚果是多不饱和脂肪酸的良好来源，所以哺乳期每天都应该保证一把坚果的摄入，比如杏仁、腰果、核桃等。鹰嘴豆被认为可以增加母乳的摄入，而且在古埃及时代就被用来作为催乳的食品，虽然目前研究证据并不充分，但鹰嘴豆中含有较高的蛋白质，以及植物雌激素，可以作为哺乳期妈妈一种健康的食物选择。

芝麻也是哺乳妈妈很好的选择，它含有丰富的钙，尤其是用芝麻酱来调拌凉菜，既好吃又营养。

3.全谷类食物

全谷类食物相对于目前我们常吃的精米白面，含有更加丰富的营养物质，从而增加哺乳妈妈的营养状况，有利于乳汁的分泌。其中燕麦尤其应该被推荐，因为燕麦中含有较高的铁，哺乳期妈妈如果出现铁缺乏或者贫血，也会降低乳汁的分泌。用燕麦代替部分大米，可以增加每日铁的摄入量，从而对乳汁分泌起到一定作用。另外，燕麦中的β-葡聚糖也值得一提，它具有一定调节血糖的作用，对于孕期血糖高的妈妈来说，也是很好的食物。除此之外，哺乳期妈妈还可以适量选择糙米、全麦、玉米、小米等制作而成的食物。

4.鱼、禽、瘦肉类

鱼、禽、瘦肉中含有优质蛋白质、维生素和矿物质，提高哺乳期妈妈的营养状况。鱼类中，特别是深海鱼中直接含有DHA，其吸收效果远远大于植物种子中ω-3多不饱和脂肪酸，所以，每周应该吃2-3次鱼肉，其中至少有1-2次为深海鱼。另外，鱼禽瘦肉中的铁为血红素铁，可以增加哺乳期妈妈铁的摄入，预防贫血的发生，也有利于乳汁的分泌。

5.牛奶、水和汤类食物

哺乳期妈妈每天摄入水的量与乳汁分泌量有密切的关系，所以应该增加水的摄入，哺乳期每天摄入3000毫升以上的水！这包括牛奶，汤水，等等。其中牛奶是钙最佳的食物来源，而且其中70%为水，所以每天保证500ml的牛奶，不仅补充了钙，也增加了液体的摄入，促进乳汁分泌。另外，在选择汤类食物的时候，尽量选择清淡少油的，比如豆腐汤、蔬菜汤、鱼汤等，那些排骨汤、鸡汤之类的，如果一定要喝，先去除表面的那层油脂吧，不然你离肥胖肯定就不远了。

6、薯类

薯类如马铃薯、红薯等食物中含有丰富的矿物质（钾、镁）、维生素（维生素C和B族），可以弥补精米白面中的营养不足，对于哺乳期妈妈营养均衡有一定好处，另外薯类中较多的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，预防便秘和肥胖。

哺乳期真正应该避免的食物是那些不利于婴儿生长发育的食物。首先是过量汞污染的食物，可能造成婴儿神经系统发育障碍，其次，酒精和咖啡因也是妈妈应该限制摄入的食物。

总之，每一类食物都具有独特的营养价值，所以要注重食物多样化，做到营养均衡，切忌某种食物吃的很多，某种食物又避开不吃。多种食物的摄入，对以后宝宝辅食的添加也是有好处的哦，因为你如果挑食，宝宝也可能会挑食哦，这肯定是你不想看到的吧！