一、最大心率和静态心率

最大心率的计算公式是“220-年龄”，而静态心率可以参照我之前的文章分享的方法进行测量。https://www.jianshu.com/p/ee6e6fc8b69f

《掌控》中讲到《丹尼尔斯经典跑步训练法》中对跑步的强度区间的划分，后者的作者杰克丹尼尔斯曾被世界最权威的跑步杂志《跑者世界》誉为世界上最好的跑步教练，他将跑步区间按照心率划分为E、M、T、A、I、R六个强度等级，下面我来一一介绍。

二、强度1区：轻松跑（Easy zone，建成“E强度”）计算公式（最大心率-静态心率）*（59%~74%）+静态心率

虽然E强度是速度最慢，强度最“弱”的等级，但它是很多身体指标的最佳训练强度。刚开始跑步的人可以从这个强度开始，这样不仅可以避免长期缺乏运动而受伤，同时也可以增强身体的柔韧性，进而在之后的高强度训练中降低受伤的可能性。长期坚持在E强度跑步可以很好的提升心肺能力，提高人体的最大摄氧量。

三、强度2区：马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”），计算公式（最大心率-静态心率）*（74%~84%）+静态心率。

M强度指的是跑全程马拉松的平均配速，就是模拟马拉松比赛的强度，让跑者熟悉马拉松的配速，提升掌握配速的能力。M强度与E强度的速度类似，只是稍微快了一点，这样不仅可以逐渐提升自信，还可以强化跑步时用到的肌肉，提升有氧能力。

四、强度3区：乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度”），计算公式（最大心率-静态心率）*（84%~88%）+静态心率。

在运动过程中，体内的葡萄糖会分解为乳酸为人体供能，乳酸也会不断的排出体外，运动强度增加，乳酸也会增加，乳酸的排出也会增加，进而保持平衡，在E强度和M强度下，乳酸的产量不会很大，可以很顺畅的排出，不会累积，但是当强度大于M强度时，乳酸的产量就会升高，为了增加乳酸排出的速度，提升排乳酸的能力，而当产量与排量相等时，这时的跑步强度就是乳酸阈值强度。

T强度的训练目的就是为了提高这个平衡点，即提升乳酸阈值，进而提升耐力。一般世界顶级的跑者在这个强度的配速下最多只能坚持60分钟，如果你能坚持60分钟以上，那说明强度偏低，需适当增加。

五、强度4区：无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度”），计算公式（最大心率-静态心率）*（88%~95%）+静态心率。

当运动强度高于T强度时，乳酸的产出速度会大于排除速度，乳酸会在肌肉中累积，而A强度的训练就是为了提升肌肉的耐乳酸能力。

六、强度5区：最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”），计算公式（最大心率-静态心率）*（95%~100%）+静态心率。

I强度训练是为了提升跑者的最大摄氧量。最大摄氧量的是有氧运动的极限值，数值越大，有氧运动能力就越强。

I强度下，最多只能坚持10~12分钟，因此这个强度并不适合比赛的配速。而且这种强度的训练应该通过间歇训练进行，每次3~5分钟，通过长期练习来提升在此强度下训练的总时间，并提升跑者的耐力。

七、强度6区：爆发力训练区（Repetition zone，简称“R强度”）

I强度已经很无氧了，那R强度自然也就属于纯纯的无氧运动。这种强度的运动为了得到更多的能量支持，会动用更多的糖分。而这一强度的目的也主要是提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率。R强度训练时间短，所以可以与E/M强度进行穿插练习，这样就会同时提高有氧和无氧运动能力。

八、个人感受

对于这6个强度区间，我认为最常用的就是E强度和M强度，毕竟我们不是专业的运动员，不需要保持强度过高的跑步配速，跑步更多的是为了保持一个健康的身体状态，让自己更有精神地生活和工作，这才是我们想从运动中得到的。希望以上跑步强度的分享能力帮到你。