高质量学习法|波莫多罗技巧

在最开始做公众号的时候，我想过要做学习型的内容，后来发现有关学习技巧、方法总共就只有那么多，费曼学习法、遗忘曲线、康奈尔笔记法、逆向重构法、整体性学习……还有学习过程中的注意力集中，一些学科的攻关难点，每一个拿出来都可以写成一篇文章。

我不是要展示什么，你会发现我在“学习”方面写的内容比较少，这是因为我很早就接触过各种学习类的知识，等到我真正开始写作的时候，我对这些内容几乎“免疫”了，很少出现与“学习”有关的内容能够启发到我了，除了书籍。

今天带来的是奥克利教授和牛津学霸奥拉夫·舍韦的《学习之道》，如果说我之前讲的那本《考试脑科学》是结合脑神经科学研究学习的底层逻辑的话，那么这本书就是帮助你打造科学学习的圣经。

该书结合了神经科学、认知心理学、教育学和其他领域的研究成果，具有极大的可操作性，为你提供了全面的学习方法和思维模式。

先简单介绍一下作者，芭芭拉·奥克利博士有着一段传奇经历：本科专业是俄语，从小学到高中数理成绩一直垫底，但热爱文学。后来为了应付职场生活，不得不学习大量的新鲜知识，包括让人头疼的数学。放下工作，回到学校后，竟然攻读了工程学博士学位，后留校任教。

奥克利在MOOC平台Coursera上开设一门“学习如何学习”，使数百万学生受益。

奥拉夫·舍韦是牛津大学博士研究生，研究学习科学与学习策略，著有《超级学霸》，担任教育科技公司Educas的创始人兼首席执行官，同时也是拥有全球超过10亿用户的教育科技公司Kahoot的教育顾问和特别顾问。

他从一名普通学生蜕变为“超级学霸”的故事激励了来自世界各地的学生，被牛津大学录取前，他取得了GMAT考试全球前6%的成绩，并获得世界盛名的富布赖特奖学金。

普通人只要掌握了一些科学的学习策略加上持之以恒的坚持就能够取得成功，这本书正是在经过无数实战演练的专业学习者们反馈基础上加以锤炼形成的。

接下来进入正题，如何高度集中注意力并克服拖延症呢？

我并不建议那种把自己学得很累很累的学习方法，那样效率肯定是不高的，读这本书，我明白了：无论我想学什么，都要确保学习的每一分钟都要被充分利用。

在这里介绍一个在学习中最简单、最强大的头脑工具：波莫多罗技巧。

这个名字我最开始听起来很陌生，后来才发现这个方法我特别熟悉，那就是“番茄工作法”，它总共有这么几个步骤：

1.在你即将学习或工作的地方，移除任何可能让你分心的事物。

这个状态就像是一个电台开启了“无线电静默”一样，接收不到外界的任何干扰，任何能够能够出现在你眼帘的可能会干扰到你的东西，你都得移除，保证学习环境，这意味着你的电脑不会弹出弹窗，手机不会出现提示音，桌面不能有干扰你的物品等等。

2.在计时器上设定25分钟。

最好是使用无声数字计时器，使用手机最好开启番茄钟的“学霸模式”（一个app，叫做番茄todo），或者将屏幕调成黑白，同时还得将手机放在眼睛看不到、手够不着的地方。

研究人员发现，把手机放在自己拿不到的地方只会让你状态更佳。把手机放在背包、公文包或手袋里，甚至放在家里、宿舍里，都会让你的注意力大幅提高。

3.在这25分钟里，尽可能专注地沉浸在学习或工作中。

其中如果走神了，很正常，将注意力拉回来就好了，不用责怪什么。一个小技巧：走神了你还可以内心小小庆祝一下，然后将注意力慢慢拉回来。

在这段注意力集中的时间里，你可能会冒出各种让人分心的想法，让你忍不住想要现在就去行动，那你就将它写在待办清单上，等25分钟结束后再去执行，这个方法能够非常有效地预防干扰。

4.在一个波莫多罗进程结束后奖励自己5分钟。

这期间你可以听听最喜欢的歌、做一做拉伸、闭上眼睛放松一下、散个步……做任何可以让你的思绪舒适自如地流动的事。

最好不要在这段时间看手机或者电脑，这非常重要。

5.视情况重复上述过程。

这根据你打算学习几个小时来计算，如果你打算学习两个小时，那就是做4轮进程，如果休息过程很难让自己回到工作中，那就给休息设置一个计时器。

波莫多罗技巧为什么很有效？

因为它能够分次分段地让你进入注意力高度集中状态，从而训练你的大脑不受干扰地集中注意力。在这个最容易让人分心的时代，专注无疑是一项稀缺能力。

可能你会纳闷：我喜欢一次专注两个小时，为什么还要将我从那种“心流”的状态里拉出来呢？

我得强调一下，从专注状态中跳出来，让大脑进行短暂休息，这非常有利于你将刚学到的东西转移到长时记忆当中，为新的学习腾出空间，这个过程你是无法感受到的。作者划横线了——“千万不要跳过这个环节”。

如果你实在不喜欢短时专注，那么你可以将专注的时间适当延长，当然，休息的时候也要相应地延长。

培养养成波莫多罗技巧的习惯，能够让你逐渐形成专注于过程的模式，即投入一定量的时间去专注于做某件事，而不是专注于目标或结果。从长远来看，一个好的学习过程远比任何单一的学习结果或目标重要得多。

作者还提到：

如果你运用波莫多罗技巧来学习新事物，那么明智的做法是，花上至少几分钟波莫多罗时间，把视线从你正在学习的内容上移开，然后试着去回忆你刚刚学过的东西。

回忆，即“检索练习”是记忆和理解新信息的最强大的工具之一。

前面强调了不要在休息期间使用手机，因为手机不能够像其他类型的休息一样有效地让大脑恢复活力，相反，它会让大脑更累。

一项研究发现，比起积极使用手机的学生，那些不使用手机的学生在笔记中记下的信息要多出62%，并在多项选择题考试中得分也高1.5个等级。

同时，最好不要在学习时进行多重任务的处理，当你从一项任务转移到另一项任务时，容易造成“注意力残留”，即前一项任务的注意力残余会使得你不能完全集中注意力在新任务上。

研究发现，如果实验参与者不断切换任务，而不是等完成一项任务后再转移到下一项任务，其认知表现会下降30%~40%。

书中还介绍很多小技巧，比如在休息的时候进行冥想或瑜伽，学习听音乐会对注意力有什么影响等等。

以上所有的部分都还只是这本书第一章的内容，如果你对这本书感兴趣，不妨找来读一读。如何成为一名高效学习者，相信读完这本书之后你就会有答案。