【瑜伽体式系列】肩倒立式
【瑜伽体式系列】肩倒立式
01
妈妈的肩倒立式
【瑜伽体式系列】肩倒立式
这位妈妈生完孩子后，跟很多人的问题一样。
脂肪率高，身体变形，身体出现各种问题。作为同样是产后妈妈的我，可以明白她的焦虑，很多产后忧郁症，便是由此而来。
于是，她来到了禅心。上了四位老师的私教（不能上大课堂），终于找到了合适她的老师-李岚老师。
李岚老师为她定制的课程里，有一个非常适合她的体式：肩倒立式，可用于产后修复盆底肌。
这个体式也叫皇后体式。
在瑜伽圣经《瑜伽之光》里阐述：“肩倒立式是所有瑜伽体式之母，如同一个家庭中为和谐和欢乐努力的母亲。”
“肩倒立式是为了人类的欢乐与和谐而服务的，是大多数普通疾病的万能药。”
这位会员在练习体式之初，因动作难度较高，没办法做到正确动作。
在李岚老师的指导下，用辅助工具伸展带、肩垫帮助她做出正确的体式。经过几节课后，动作已然很标准，如上图。
对于肩倒立式，我也有练习后感。
我产前产后，都出现漏尿的迹象，令我一度惊慌。所以我产后满100天，即刻行动练习。
在练习时，当双脚上提到与身体成一条线的时候，感觉靠近会阴处，有气体迸出来的声音，随着地心引力，五脏六腑在归位。
肩倒立式真是最好的产后修复体式。
平时在生活中，我们很容易紧张，不知不觉地耸肩，为肩膀带来压力，造成可能引起颈椎变形。肩倒立式可以很好的放松肩膀。
这个体式，也可用于练习完一节瑜伽课后，体力消耗很大，起到对身体修复的功能。
02
肩倒立式的功效
下面，我为大家总结了肩倒立式的主要功效:
【瑜伽体式系列】肩倒立式
1、做肩倒立式的过程中,胸部与下巴相抵,可刺激甲状腺,平衡循环系统、消化系统、生殖系统、神经系统和内分泌系统。
2、肩倒立式时，大量的血液流向大脑,有平静心绪、缓解精神和情感压力的功效,还能减少恐惧和头痛,有益于祛除心神不安。
3、肩倒立式引导人体进行腹式呼吸,能够加强身体内的气体交换,缓解压力,并按摩腹部器官。
4、它释放了肛门肌肉的正常重力压力,从而能够减轻痔疾。
5、双腿、腹部和生殖器官能够得到调节,滞留的血液得以排出,这些区域的血液循环将得到加强。
6、还能够增强颈椎的柔韧性,调节颈部至脑部的神经。总的来说,这一区域的血液循环得到了促进,活化耳部、眼部和扁桃体。
7、对小便失调、子宫异位、月经失调有恢复作用。
8、有助于缓解癫痫和贫血。
9、连续练习这个体式,可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。患有气喘、心悸、哮喘、支气管炎以及喉部疾病的人都可以从肩倒立式中得到缓解。
10、由于它对神经的舒缓作用,那些患有高血压/神经衰弱,以及性急易怒和失眠的人都可以通过该体式的练习得到缓解。
03
肩倒立式要点
接着，我们来看看如何进入体式。
1、平躺于瑜伽垫或者折叠的毯子上。
【瑜伽体式系列】肩倒立式
2、确保头部和脊柱成一条直线,双腿伸直,双脚并拢。
3、双手放在身体两侧,掌心向下。
4、深呼吸几次，放松身心。
5、呼气，收紧腹部肌肉,以双臂为支撑,慢慢抬起双腿，在动作的过程中，屏住呼吸。吸气，保持双腿稳固不动。
6、呼气，臀部和脊柱缓慢平稳地卷动抬离地面,直到躯干抬至与地面垂直。
【瑜伽体式系列】肩倒立式
7、吸气，翻转掌心向上,弯曲双肘,将双手置于脊柱两侧,托住肋骨,以支撑背部。双手肘应大致与肩同宽。
8、呼气，轻轻向前推动胸部,使之紧紧抵住下巴。注意：不要用下巴去靠近胸部，而是用胸部靠近下巴。
9、吸气，最终姿势时,双腿并拢,与躯干成一条直线,且与地面垂直，呼气，然后屏住呼吸。
身体由肩部、颈部后侧和头部后侧支撑。双臂维持身体稳定,下巴抵住胸部,双脚放松。
10、闭上双眼，在感觉舒适的前提下,尽量长时间地保持最终姿势，缓慢而深长地进行腹式呼吸
11、回到起始姿势,将双腿向前移动,直到双脚位于头部的后上方。
12、吸气，保持双腿伸直。
13、呼气，慢慢移开双手,将双臂放回身体两侧的地面,掌心向下。
14、屏息，脊椎一节一节慢慢着地，臀部先着地,双腿回到最初与地面垂直的姿势。
15、慢慢将双腿放回地面,保持膝盖伸直。
16、做这个动作时,不要用双臂作支撑。
整个动作过程中,要控制并平衡好身体,使身体缓慢而轻柔地接触地面。
17、以摊尸式放松全身,直到呼吸和心跳恢复正常。
04
获得信心和喜悦
练习时长:初学者应保持最终姿势几秒钟,经过数周的练习,逐渐将时间增加到3~5分钟,即可达到功效。
在一次瑜伽体位法练习中,不要重复做该体位法练习。
觉知:身体层面——调整身体进入倒立时的各种感受、对动作的控制、颈部或者甲状腺、呼吸。
心灵层面——喉轮。
顺序:练习肩倒立式后,最好马上练习犁式。犁式之后,应练习鱼式、骆驼式或卧雷电式作为反体式。其练习时间应为肩倒立式和犁式持续时间总和的二分之一。
禁忌:这种体位法不适宜于甲状腺肿大、肝脾不适、颈椎炎、腰间盘突出、高血压、心脏疾病、眼部血管衰弱、血栓症和 血液不洁等患者练习。月经期或怀孕末期妇女禁止练习。
自检项目:
保持颈部垂直于地面，收紧臀部肌肉，拉长颈部，上臂压向地面。
提起肋骨腔的下端以及与胶窝连接的胸部区域。
通过背部的上提,你的斜方肌(上背部的肌肉)应该离开地面。
毫不夸张地说,如果有规律地练习肩倒立式,练习者将充满了新的活力和力量,并满怀信心和喜悦。
生命之气在练习者的体内流动,大脑也获得了平和宁静,将会感受到生命的快乐。瑜伽就是如此奇妙，练习过的人，都能感受得到。
今天的瑜伽微课分享到这里就结束了，感谢您的阅读。
