美女健身教练Haili教你边吃边瘦干货清单

分享人介绍：Haili，加拿大canfitpro持证教练，跆拳道WTF黑带三段。

001吃在瘦身的道路上是非常非常重要的。

002只要吃的对，可以吃的非常健康开心，又能把体重牢牢的把握在自己手中。

003三餐里不要有白米精面，且每一餐都色彩丰富。健康饮食，不等于白水煮鸡胸肉。

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004膳食平衡，在减肥路上让你事半功倍。蛋白质、脂肪、碳水化合物都非常重要。

005健身是撕裂肌肉纤维的过程，出了健身房要及时补充蛋白质，修复肌肉纤维。

006好的蛋白质，有动物蛋白、鸡蛋、牛奶。每天摄入蛋白质含量（G）为，体重（KG）*1.5~2.

比如体重50KG，每天蛋白质量75~100G.

007每次运动之后，如果不能及时摄取食物，建议喝一杯蛋白粉。液体能更加促进肠道吸收。

008高质量的蛋白来源：海产品（三文鱼、马鲛鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鲱鱼、黑鳕鱼、牡蛎、虾、贝类、龙虾、蛤蜊）,野味（野牛、鹿肉、 麋鹿、兔肉），肉类（草饲牛、鸡肉、火鸡、猪肉、培根、羔羊肉、山羊肉），其他（鸡鸭鹅蛋，酸奶）。

009脂肪是健康身体运作必须要的，帮助燃烧脂肪，组建细胞膜，所以一定要选择健康脂肪。

010橄榄油不适合高温烹饪，高温下化学链会改变，可能对身体有不好影响。

011饱和脂肪酸，适合高温的油，推荐coconut oil椰子油。单一不饱和脂肪酸，适用中低温：橄榄油。

012买食物一定要看标签，如有反式脂肪，一定不要买。成分表中，棕榈油就等于反式脂肪，不要碰。肝脏无法代谢。

013相比汉堡薯条甜甜圈的高油脂，白米精面是更大的健康杀手。想要健身有效果，要从生活中移出白米精面。白米精面里有很多葡糖糖供给，如果没有足够运动量消耗掉的话，就要储存为脂肪。

014摄入葡糖糖的同时，就是开始脂肪堆积了。所以要注意升糖指数。主食尽量选择升糖指数在50以下的，不仅升糖慢，还有饱腹感。

015烹饪方式对升糖也有影响。烤红薯比水煮红薯高很多。

016升糖指数50以下的主食，燕麦、全麦面包、糙米稀饭。建议尝试糙米饭或者藜麦作为主食。

017禁忌食物，（升糖、热量双警戒食物），白米、麻糬、胚芽米、麦片、法国面包、吐司、牛角面包、意大利面、中华面、面粉、加糖炼乳、草莓酱、巧克力、牛奶糖、甜甜圈、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼干、冰淇淋。

018一定要戒掉甜品，还包括隐藏着的糖，水果酸奶、零食、果汁饮料……

019人体是不需要果糖的，如果一定要通过水果摄取维生素的话，那么它的果糖和纤维等其他综合消耗掉，所以不要喝果汁。

020推荐一些好的碳水化合物食品。

第一级（5星）：西兰花、布鲁塞尔豆芽、菠菜、阿鲁格拉、卷心菜、甘蓝、花椰菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜。这些碳水化合物食物的好处是你可以尽情吃!

第二级（4星）：蓝莓，黑莓，树莓，草莓，苹果，瓜，葡萄柚，桃子。

虽然这些富含营养,但仍然是高糖含量，所以应该保守的吃水果。建议每天吃2 - 3份水果。推荐浆果，它的含糖量很低，并且有最高的抗氧化剂和营养成分。

第三级（3星）：（中等碳水化合物食物的例子）香蕉、菠萝、芒果。

这些水果可以适量食用，但要记住它们的含糖量很高，每周吃一到两次。

第四级（2星）：红薯、甜菜和其他块茎。

这些淀粉类食根蔬菜营养丰富,但是像一些水果,它们也富含糖。所以一周吃2 - 3次。

第五级（不推荐）：应该避免的不良(精制)碳水化合物食物的例子，面包、意大利面食、白米饭、烘焙食品(松饼、饼干、甜甜圈)、糖果(苏打水、果汁、糖果)。

021想要避免糖尿病，要注意减少碳水中糖分的摄入。

022早晨非常重要，是三餐中最重要的。

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023推荐奇亚籽，能够很好的控制血糖、减轻体重、降压降脂、润肠通便。

024一定不要节食减肥。节食减肥，身体会自动调节降低新陈代谢的消耗，而一旦恢复饮食，就会反弹。

025身体内唯一能提高身体新陈代谢的就是肌肉，所以要做抗阻力训练。