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《你是你吃出来的》5:碳水化合物平衡

2020-06-27  本文已影响0人  cshuangc

与蛋白子相比,碳水化合物简单朴素多了,它最大的功能就是为人体提供能量。

碳水化合物的消耗:提供能量

碳水化合物、脂类和蛋白质都可以产生能量,但论其功绩,碳水化合物提供的能量当数第一。碳水化合物也称糖类,说白了基本上可以等同于我们的主食:米饭、面条、大饼、红薯、土豆等。但主食吃多了并不会生成超多的能量,而是以化学能的形式储存起来,形式上却表现为多余的脂肪。

碳水化合物的摄入:谷薯杂豆等粮食类主食

《中国居民膳食指南(2016)》指出:每人每天应摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。为什么摄入量会有这么大的跨度?因为中国幅员辽阔,经济发展不均衡,人们的劳动强度也不一样。

我们平时吃饭,不但每顿饭都要有碳水化合物,同时还要做到食物多样化,营养均衡

白米、白面中的淀粉含量较高,同样100克,米面的淀粉含量是薯类(土豆、山药、芋头等)的四倍,是豆类(赤小豆、芸豆等)的近两倍。体力劳动者应该多吃一些含淀粉的食物,面条、馒头、米饭都很好。但是运动量一旦减少,就要立即改变主食的种类和数量,减少淀粉的摄入。

碳水化合物失衡表现:血糖不正常、腹部肥胖

如果碳水化合物摄入不足,人就容易出现低血糖症状,皮下脂肪及肌肉也会分解来供能,长期下去就会明显消瘦。

反之,如果一个人很胖,特别是腹部肥胖,或者血浆中甘油三酯明显增高,排除饮酒的因素,则提示碳水化合物摄入过多

有些人体重正常或者还有些偏低,但是摸摸自己的腹部,总有小肚子,而且软软的,这就提示碳水化合物在饮食中所占的比例较高,应该调整。

碳水化合物的平衡:每天至少要吃够150克粮食

碳水化合物的摄入量,主要是由体力消耗的多少来决定。体力劳动者要多吃些碳水化合物,具体数量根据工作性质和运动量决定,没有一定之规;脑力劳动者同时运动少的人吃的粮食量要少一些,但是每天至少要保证150克左右的粮食。另外,正在长身体的少年儿童要多吃粮食,而老年人要相应减少。

平时可以少吃多餐,多吃复合型碳水化合物(天然的食物都是复合型,比如土豆、燕麦、莲藕等),少吃蔗糖和精米精面。消化能力很差的人可以暂时吃糊精(白米粥里的汤汁),但是要注意搭配其他营养素,并且时间不要持续太长,摄入量上要注意。中国人总讲“喝粥养人”,实际上过去喝的粥和现在的不一样,老祖宗吃的五谷全部是粗粮,煮一煮,煮成糊状才能吃得进去。而现在的米是精米,是免淘米,没有麸皮。所以虽然同样是粥,对人的影响却差异巨大。

另外,要学会在碳水化合物之间进行等量交换。一般来讲,50克白米、白面换算为薯类,大约等于200克,换算为水果(比如苹果和梨),大约等于400克。吃了薯类或者水果,相应地减少米面,甚至这顿饭可以不吃米面。

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