五步成为一个优雅的跑者【干货福利】

厦门国际马拉松

我跑，来源于我对跑步的激情，而不仅仅因为跑步是一项运动。每次当我走出家门，我知道自己为什么出来，我将去何处，那一刻我会将身心凝聚在一处：一个能给我独处和内心平安的地方。跑步对我而言，远远超出了体育锻炼的层次，它带给我的回报是一个又一个精神上的胜利。
——William Arthur Ward, 美国作家

当你看到路上穿着专业的装备，非常有节奏的跑者经过你的身边时，你是否幻想过自己也能够像他们一般，身姿矫健地优雅健身呢？

跑步，作为一项简单而又基础的体育锻炼项目，深受大众的喜爱。我曾经并非是一个热爱跑步的人，我更喜欢篮球足球等团体性的运动，因为相比较这些而言，跑步是一个人的运动，是一段孤独的旅程。

有些东西，当你不够了解它的时候，你的认识往往会停留在一个自我的意识形态。就像当初的我一样，以为跑步是必定充满无趣和枯燥的。然而，在我真的接触并且深入了解之后，发现跑步也是一件很有趣的运动。

跑步，丰富了我的身体，更加丰富了我的生活。

每一件事，仪式感很有必要而且很重要。

也许有的人觉得，跑步有什么含金量，这么简单的事，顶多一双跑步鞋你就可以开始了，没必要搞得那么负责。

这也是我还没真正了解跑步这项运动时候的个人偏见，我就是觉得正常穿着就可以开启一场跑步之旅。然而，现在我想说，做什么事，都有它本身的一些仪式，这些你先不要去抵触和觉得无所谓，你可以先听我说完，再来评判。

优雅跑者，你只需要五步：

1.选择一双合脚的跑鞋。

这是跑步的第一步，也是最重要的一步。

在最初的时候，我跑步非常随性，随便穿起一双鞋就往外跑，有最夸张的时候是夹着拖鞋就去了，结果可想而知，跑得极不舒服，把脚弄伤了，不仅没有达到跑步的目的，反而适得其反。

后来，一次很偶然的机会在书店遇到一个马拉松跑者的分享，他详细讲述了自己跑路的心路历程和自创的跑步方法，其中有一段讲到他与跑鞋的故事，让我很受启发。我开始了自己的跑鞋追寻之旅，立志要给自己的脚来找到最佳伴侣。在此过程中，又发现原来跑鞋的世界如此精彩，以前只知道阿迪耐克牛逼等这几个运动品牌，也因为这些就是很高端，然而并没有，还有鬼冢虎，亚瑟士布鲁克斯等一大堆跑鞋界的王者，还有国产的良心品牌，更是让我喜出望外，跑鞋世界，让我惊喜不已。

选鞋好比谈恋爱，需要两情相悦才是最佳拍档。

那么如何选鞋呢？

首先，你要知道自己脚——足型。

•外翻：脚掌向外翻转、脚底心向外；
影响：容易造成拇囊炎、跟腱炎、膝关节内侧痛、髂胫束摩擦综合症、腰痛、内侧足跟痛、根骨骨刺等问题；

•内翻：脚掌向内翻转、脚底心向内；
影响：易造成足底外侧疼痛、踝外侧扭伤、髋部疼痛等问题。

然后，选鞋。现在大多数专业的运动品牌都有针对不同人群和足群的人设计了多样化的跑鞋，你可以按照自己的足型来选择。

看鞋小贴士：

•从后测看：
1、内外侧高度；2、内侧看足弓支撑；
3、外侧看前脚掌避震；

•从鞋帮处看；
鞋帮处所用材料硬度；

•从足底看：
1、足弓部支撑；2、重力引导线；3、横断面凹槽。

一次新的探知，开启一个新的世界。快去选择属于自己的一双跑鞋吧。

2.运动的服装。

如今我无论跑步与否，在路上遇到跑步的人，首先就是看跑者的鞋子与服装，这是判断是否为一枚合格跑者最基本的参考要素。

我多数时候看到那些穿着板鞋、篮球鞋，甚至是拖鞋的人在跑步，我都有一种冲上去跟他探讨一番的冲动。还有就是那些穿着裙子、牛仔裤，还有衬衫等服装的跑步人群，我很想告诉你们，这样跑步的姿势不对。

穿这些日常工作生活的衣服，首先它们的吸汗透气效果不好，这样导致你跑步的时候浑身不舒服，坏了跑步的节奏；其次，这样跑步你是没办法放开跑，跑得极其扭捏，不自在。

既然准备好跑步了，为什么你就不能为它穿上属于运动范的衣服呢？讲真，这不是装逼，而是一种很简单的要求。你可以不用买那些昂贵的压缩性速干衣，都是你可以去运动服饰店来一套跑步的衣服。宽松、透气，跑起来虎虎生风，感觉就不一样。

3.运动前的热身。

这一点，很多人都是不以为意的。觉得说，我不就是随便跑跑吗，还做什么热身运动，有这个必要吗？

答案是肯定的。

热身能够提高肌肉温度，使肌肉不易被拉伤；能降低滑膜粘液的粘稠度，让更多部位健康参与运动；加速肌肉中血液流动，更快的摄取氧气和营养成分并将代谢物排出体外；逐渐提高体温和骨骼肌的代谢；有助于防止肌肉和关节的损伤。

这里介绍几个简单随处可完成的动作：

—1—
•提膝抱腿

•动作要领：支撑腿直腿站立，保持躯干基本平衡，双手抱着抬起的腿的膝盖部位，尽量让膝盖靠近胸部

•热身部位：大腿后侧、大腿前侧、臀部等

—2—
•躯干转动踢腿

•动作要领：双手打开保持水平地面的状态，旋转躯干，让左腿尽量去触碰旋转到身体前方的右手，随后旋转身体向另一侧，让右腿尽量去触碰旋转到身体前方的左手

•热身部位：大腿后侧、臀部、（身体旋转带动）脊柱周围的小肌肉、胸部、肩部等

—3—
•弓步转髋

•动作要领：身体直立，双脚与肩同宽，左脚向前迈一大步，保持前腿膝盖弯曲达90°状态，后腿尽可能蹬直且使脚后跟离地，右手撑地；先左肩尽量放进左膝盖内部，随后旋转躯干，使左手向上打开尽量拉伸，与支撑手呈180°状态；（反方向动作：调换左右手&腿位置即可）

•热身部位：前腿大腿前后侧、后腿大腿前侧、髋关节、腰部、颈部、胸部等

—4—
•虫爬

•动作要领：直立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲腰部，使手触碰到地面，且尽可能缩小与双脚的距离，（无需在训练初期勉强让双手双脚靠近），随后双手一步一步的向前，直到双手垂直于地面且能够支撑身体（上半身与地面保持水平状态时），蹬直双脚，伸直上半身并且尽量向下压；随后恢复到上半身与地面水平，再让腿一步一步往前，尽量达到与手靠近的状态

•热身部位：全身

4.跑后拉伸。

这也是同等重要的一步，从自身经验而言，拉伸让自己的身体更好的恢复。在我跑步任性的日子里，当我跑完十几公里后，隔天感觉腿就像灌铅一样重，各种不舒服症状。

拉伸并不仅仅是拉长肌肉，还会让关节扩大运动范围。这对于保持软骨强壮和健康，减轻紧张程度并保持肌肉与骨骼的正排列是很重要的。是腿型保持的关键之一。通过对大腿和小腿的伸展既缓解跑步后的肌肉紧张，同时又能有效的保持腿型的完美。

—1—
•屈腿拉伸

•动作要领：直立，右腿往右前方迈一小步并且保持直腿状态，弯曲左腿身体下压尽量让双手握住勾起的右脚脚尖，让脚尖尽量往上勾（反方向动作即调换左右手脚的位置）

•拉伸部位：小腿后侧、大腿后侧

—2—
•（模拟）推墙拉伸

•动作要领：（如果有墙或树的情况下）双手推墙，双脚保持弓步状态，身体尽量往前压，后腿蹬直尽量保持后腿脚后跟着地

•拉伸部位：小腿后腿

—3—
•台阶下压拉伸

•动作要领：找一块有稍微高度的台阶，身体直立，将拉伸腿的脚尖放在台阶上，保持直腿，身体向前倾

•拉伸部位：跟腱、小腿后侧

—4—

•大腿前侧拉伸

•动作要领：跪姿，支撑腿弯曲腿在前，拉伸腿位于身体稍后方，膝盖着地，抬起拉伸腿的小腿，用双手环抱拉伸腿小腿脚尖，让脚尖尽量贴近臀部（若无瑜伽垫情况，可以使用单脚站立姿势，拉伸另一侧腿）

•拉伸部位：大腿前侧

跑步训练营

5.科学跑步。

谁说业余跑步爱好者就不能有专业范。一个科学合理的跑步锻炼方法也是非常重要的。有人说跑步，一定要坚持。

我想说，你热爱的东西不用坚持，你应该成为一种习惯。

跑步也是一样。应该让它成为你的热爱，让你对它上瘾。于是，你不应该再像大多数人一样，哪一天头脑发热你就跑上三五公里，热忱退后，你便不闻不问，这种三天打鱼两天晒网的，坚决不可取。

根据自己的身体状态，合理制定跑步计划。并不是天天跑步就是好的，人的身体也是需要时间去恢复的，运动过量造成损伤。

因此，你应该借助科学的进步，用科技来辅助自己。比如找一个自己喜欢的APP来追踪自己的跑步情况，对于跑步里程，速度等有一个了解，有条件还可以购买心率表，心率带，智能鞋垫等，更加全面检测自己的身体状况。

知己知彼，方可百战不殆。

另外，推荐大家使用Maf训练法来提升自己的有氧运动能力，让自己的跑步更有节奏感。

心率带+智能鞋垫数据监测

我也是从一个跑步小白，到现在可以跑完一个全程马拉松，而且做到不抽筋不受伤。

跑步，用另一种方式告诉我，做任何事，一旦你认真了，你就可以超越了大多数的人，你在自己一番钻研，就可以成为具有一定专业性的人。

跑步，这件小事，让我们一起优雅的前行吧！

参考文章：
作为跑步菜鸟，我是如何跑马拉松的？

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