来，谈谈，那些年我跑步减脂的经验

奔跑，是人生最好的一种状态

      8年前，我从体重巅峰的180斤减到150斤时，并没有走进健身房。当时完全是靠跑步+减少饮食+仰卧起坐，大概用了2个月，印象最深的是一周减了8斤，一天一斤。那一周，白天跑十公里、晚上200-300个仰卧起坐，一天一顿饭，一顿饭2量，不是控制自己不吃，是根本吃不进去，不是带着正能量去跑，是不跑到累瘫心受不了，所以，万不得已，不要轻易尝试失恋减肥疗法，够狠够有效。但是，现在想想就觉得太恐怖，不是因为超常的减脂效果恐怖，而是太恐怖这样迅猛减脂带来的恶劣的负面伤害。那会朋友看见我就会说：v，怎么瘦了这么多，脸怎么这么蜡黄！but，体重和脂肪是着实的减下去了。不过，后来的事实证明，这2个月及后来的4个月疯狂的减脂，对我的元气影响极大，又用了2年多才感觉元气恢复过来，比较明显的表现就是头发掉了很多。之后的几年，体重一直在140-150间徘徊，还偶尔有几次冒了155的线，好在悬崖勒马。期间也是以跑步为主，偶尔会去下健身房。跑步和健身都是业余中的业余，练前没有充分热身、没有注意正确姿势，练后也没有拉伸。基本是靠着蛮力跑。由于当时经常喝酒，也没有控制饮食，所以运动量不小，但身材、体脂并没有太大的变化。但，膝盖的疼痛问题经常发生，而且那会还处于篮球狂热的状态，导致膝盖疼的时候，上下楼都费劲。

       12年初的时候，受身边一个跑步大神的影响，想挑战一次马拉松。正好那会在福建宁德搞项目前期，山清水秀，工作也不忙，4月份开始就正了八经的在对面的高中操场上练了起来，开始每天10公里，晚上去健身房瞎练会，然后周末去郊区跑20多公里，持续了大概4个月，但当时觉得要跑完42公里的北马还是很有难度。但8月末的时候膝盖疼的不行，没法跑，只能休息，到了10月份的时候，公司突然说马上要安排我去山东的另一个项目公司挂职。那边工作任务重、交通不便，加上膝盖不舒服一直也没恢复训练，完全没有信心参加北马，准备放弃。但跑步大神这时鼓励了我，说只要膝盖没事，练1个月应该没问题，但不要想着好成绩，关门时间能完成比赛就是胜利。正好公司没有立即把我排过去，先回京。我就跟着他开始练，练得很凶，每周3次20公里。那年北京还特别冷，顶着寒风在首师大的操场上刷圈，感觉还挺爽的。11月25日北马比赛日，前一周末去奥森头一次跑到了35公里，平均时速5分30，感觉还好。最后一周完全休息，晚上去操场慢跑几圈热身。比赛头三天狂吃土豆、红薯、主食。11月25日8:30，号称世上最冷的一届北马正式开始。

2012年，北马起跑处

    因为目标定在首先确保完赛，争取进4小时30分，所以刚开始跑的挺轻松，跟着目标兔子跑，遇到补给点就来点水和脉动。跑过5公里后，觉得有点慢，开始脱离小队伍，按自己的节奏跑，还是到补给点就喝水，拿根香蕉，路上与一位60岁大叔较上了劲，老爷子跑的看似不快，但就是追不上，到现在心里仍然佩服那位老人家。赛前预计，到30公里是个坎，体力将突然下滑，但事实是当时反而挺兴奋，感觉还可以提速，但大神赛前给过指导，兴奋时千万不能提速，保持速度。这样跑到35公里的时候，突然看到了一瘸一拐的大神的背景，因为他想冲击3小时30分，开始跑的太猛，结果32公里处抽了，抽筋了。大神鼓励我先跑，争取好成绩，他会坚持到终点。结果到37公里的时候，我突然觉得迈腿费劲，我知道极限点来了，只能咬牙坚持，好在已经在奥森了，不远处就是重点。不过这会，我终于超过了那位老大叔。跑到奥林匹克大街的直道上，远远看到了终点，突然好似打了兴奋剂，劲全回来了，还跟身边两个选手开始了冲刺跑，那是真的在冲刺，一口气过了终点。一看自己的计时表，3小时44分钟，有了！后来官方认证，3小时42分钟。大神表扬我是他认识的人中第一次跑马成绩最好的。感谢大神，至今！

今天才知道，于嘉也是12年第一次跑马，我甩他一条街，可是，人家现在已经进3小时了，而我。。。。哎

   后来，身体疼痛了将近3周，膝盖伤也再次发作，又歇了一段时间，之后断断续续的跑。13年9月，终于调去了山东威海的项目公司，开始了我跑步最规律的8个月。那会每次跑十公里，每周40公里，周末偶尔骑车远行。速度、体力、耐力都增加不少，并且晚上基本不吃。但体重仍在140-145斤之间浮动，体脂在16%－17%左右浮动，怎么跑也没办法进一步降低。14年10月去巴黎完成公差后，正式回京。断断续续跑到几个月。15年1月，在中关村的一家健身房办了两年卡，正式开始了“健身＋跑步”的减脂之路。

   上文絮絮叨叨的描述了自体重巅峰时期至开始健身房生涯间的跑步经历，重点描述了第一次跑马的经历。作为一个不轻易跑题的选手，我这是why？

   现在来回答，对于大部分减肥减脂的人来说，相比于健身房锻炼，跑步是更便捷、更易于上手、成本也更低的健身手段。毕竟练习器械需要专业的训练知识和体系，跑步吗，迈开腿就可以。而且跑步更加灵活，相对于很多人，也更加的不单调。又且，现在跑马已经成为一件时尚的不能再时尚的运动，跑步跑马团体是遍地开花，所以，民众参与度、参与感极高。那么，作为爱跑但又没刻意学习练习过的人，应该注意些什么呢？如果要靠跑步减脂，可不可能呢，又应该注意什么呢？从我的跑步减脂史中，我希望给你提供以下经验：

1.跑步正确姿势：跑前热身、跑后拉伸，跑中保持动作。

1）热身的目的：身体热起身，机能调动起来，给身体细胞及肌肉组织传个话，都tm醒过来。

2）热身的方式：可以慢跑1－2分钟，然后轻微拉伸；可深蹲、交叉跳、波比跳等动作热身；要使你的下身及核心肌肉群热起来，注意活动脚部和膝盖关节。

3）拉伸的目的：拉伸肌肉纤维，缓解肌肉紧张感，排解乳酸，修长线条，相当于给肌肉来个按摩，蒸个桑拿。

4）拉伸的方式：要拉伸到你腿部的各个肌肉群组，包括股二、股四头肌等，说直白点，就是大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧、小腿及腰腹。

5）跑步中的动作：要使核心肌肉群保持平衡稳定；落步不要太重，步伐不要大，腿自然抬起、落下；呼吸要匀称，保持有点紧张的有氧状态，要有节奏感；关注自己的身体感受，身体协调一致。强调一下，节奏感，对于跑者太重要了，有了节奏感，不用计时，你也能准确知道自己的时速。

6）膝盖、膝盖、膝盖！见过太多人，包括我自己，都是毁在膝盖上，一定要学习放松及增强膝盖的几个动作，百度之。增强膝盖的有效方法是靠墙蹲。

2.如何用跑步有效减脂？

1）尤其注意饮食，这是我怎么跑也瘦不下来的唯一原因。不能饿肚子，记住，减脂永远不能饿肚子，以后再解释原因。但要吃的健康，跑者的饮食应该是，碳水化合物：蛋白质：脂肪＝5:3:2（个人建议），这个比例是按照提供热量来计算的。详细的饮食营养需要讲的内容太多，得另开一篇文章介绍，今天不展开。我当时就是碳水化合物和脂肪太多，蛋白质也多，所以体脂下不来。

2）早饭要吃，包括碳水化合物、蛋白质、维生素、脂肪的食物，如主食、鸡蛋或牛奶或肉、蔬菜或水果、坚果；午饭也要这样吃，但适当增加蛋白质、蔬菜及水果的量；晚饭以主食、蔬菜为主，少量蛋白，尽量无糖无油脂。饭吃7-8分饱，白天多喝水。

3）跑步减脂最好持续跑35mins以上，强度最好是接近你需要张嘴喘气的程度，属于高强度有氧状态。但，最好的方式是变速跑，1分钟最大速度跑，1分钟慢速跑，循环往复。用hiit的理念进行跑步锻炼。这样25mins足够用。跑前半个小时吃一点全麦面包、红薯、香蕉、苹果、酸奶等易于消化吸收的，跑后要吃主食、蛋白质恢复肌肉和体能。

4）强调，主食尽量不是白米饭、馒头，而是红薯、五谷杂粮、燕麦、全麦、土豆等。

跑步减脂大概就是这些，注意平时学习跑步的知识、饮食的知识、自我保护的知识，为了更好的跑步，跑的更长更久。

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我是行者，希望与你一起逆风而行。