翘臀秘密

学习时间2019-5-14

骨盆位置与臀形、臀肌

训练思路：1解除紧张→ 2确保正位→ 3双侧同练→ 4营养恢复       

训练动作

学习时间2019-5-15

针对案例骨盆后倾、左倾、右旋且持续时间长，肌肉无知觉、无力较严重的情况。前期需要多做针对性放松和激活，然后从开链到闭链进行练习。

初期选择五个动作：

1 俯卧伸髋（开链、臀大肌）

俯卧伸髋

2侧卧伸髋+画小圈（开链、臀中肌+稳定）

侧卧伸髋外展画小圈

3侧卧屈髋+画八字（开链、臀中肌+臀大肌+稳定）

侧卧屈髋画8字

4双腿硬拉（适当多练，闭链，臀大肌上束）

双腿硬拉

5双腿深蹲（闭链，臀大肌下束）

双腿深蹲

后期能力加强后逐步增加以下五个动作：

1侧卧屈髋外展（闭链、臀中肌）

2螃蟹步+企鹅步（闭链+开链、臀中肌）

3单腿硬拉（闭链，臀大肌上束）

4单腿半蹲（闭链，臀大肌下束）

5剪步蹲起（闭链，臀大肌）

注意关注肌肉募集顺序、确认肌肉起止点和思考肌肉动作方向。