一周应该跑多少天？

2017-06-14 本文已影响87人宁静火山

来自网络

一周应该跑多少天或休息多少天？才能保持快乐和健康呢！周中三次跑，周末一次长距离跑仿佛是标配的马拉松训练模式。也有这样的建议隔天的跑步是防止受伤和快乐跑步的不二法则，但同时也有每天都跑，甚至一天双练的看似不可思议的训练方法。

每周合理的跑步次数不仅仅依据你的跑步目标，同时也要根据你的工作、孩子的教育和陪伴、家庭的琐碎之事。

使你的跑步计划适合你每天的工作和生活，而不是让你的工作和生活配合你的跑步计划，这是至关重要的原则。

去找到适合自己的跑步计划，是一个不断摸索的过程。

当然基于以上的依据，还有一个重要的依据是你本身跑步的水平。

每周跑一到二天

如果你是一个初跑者，每周一到二次跑步让你拥有不错的体验和成就感，那你之后的目标就是坚持下去，并逐渐使你的跑步达到每周三次，期间如果很难坚持，可以把其中的一天变为交叉练习，骑自行车、游泳、划船机都是不错的选择。最重要的就是慢跑！快乐！无伤！

如果你是一个初级的跑者，你每周的跑量比较低，你可以采取放松跑的形式，但每次跑的时间要超过20分钟，这样才能锻炼你的心血管系统。如果你的跑量比较高，每周三次跑的练习，也是锻炼长距离跑的方法。

总之，不管你的目标是5公里还是马拉松，每周三次有质量的跑加上一次有氧耐力的交叉练习，都是很好的锻炼计划！

值得注意的是如果你每周的跑量没有超过32公里，但你有一次受伤的经历，或者当你再次跑步时心率升高、明显的觉得艰难，你最好有一天以上的休息时间，作为调整。

一些非精英选手的每周跑量已经可以达到48公里到80公里。

为什么这样做呢？因为通过艰苦的训练，跑者能够获得更强壮的心脏，更有效的进行有氧代谢，增强心肺功能，更短时间恢复，从而进行正常的工作和生活。

每周四到五天的练习是马拉松训练的甜蜜点。

随着里程的不断增加，能力的不断提高，把更多的里程分布到更多的天数里，这样更利于恢复，防止受伤的出现。

值得注意的是：如果你每周已经跑三到四天，你想提高你的身体能力和心肺功能，但前提是在保证不受伤的基础上。

高级的跑者每周跑六天！如果你有更多的时间，你的身体能够承受这样的跑量，你的身体将有一个明显的改善。

年轻的跑者更能承受这样的训练量，并且有一个很快的恢复时间。而年纪大的跑者，承受这样的训练量就要冒一定的风险，并且需要更多的时间进行恢复。

值得注意的是：如果你的训练不受时间的限制，你也没有受伤和营养供给不足的担忧。你有每周80公里的跑量目标，你有半程或全程马拉松个人PB的目标，你就可以采用每周跑六天的训练计划。

精英跑者每周跑七天，他们不但能适宜和承担这样的跑量，而且如果一天不跑他们会浑身感到不舒服。

他们目标更加明确，他们是为了更高的理想而不断努力，他们能承受因为跑步带来的一切后果。

不要在临近比赛期改变你的训练计划，最好在训练计划的初期，你可以尝试在你的训练计划之外加入额外的一天的训练。选择正确的时间，改变自己的训练计划是非常重要的，如果在靠近比赛的时候，改变你的训练计划，很可能带来不必要的伤病，而在初期如果有任何的身体不适，可以及时的进行调整。

在你增加一天跑的训练时，最好开始于一个短的，放松跑练习，距离最好是原来的训练计划的一半。如果第二天的跑步练习时你没有明显的疲惫感和突然心率提高的现象。那你可以考虑把这一天的额外训练加入训练计划中去，但也要积极的进行尝试，以达到完全适应。

值得注意是如果有受伤、焦虑、失眠的情况出现，就要把训练计划调到原来的状态。

当然这样的测试可能延续几周的时间，完全适应的标志是身体感觉良好，没有疲累和受伤！

当你在测试之后，成功的增加了跑的天数，并且提高了跑量，在这期间你没有受伤，那你就可以在这个基础提高你的配速，但这一切都应该循序渐进、量力而行，时刻观察自己的身体情况。

总结一下：一周应该跑几天，首先：根据你每周生活、工作的时间表。其次：根据你的实际的能力水平。一条重要的原则是：时刻关注自己的身体，任何跑的天数和跑量的增加，都必须建立在身体能够承受并没有伤病的基础上！