减脂饮食之碳水化合物摄入的比例与脂肪

减脂饮食之碳水化合物摄入的比例与脂肪

减脂期间的碳水化合物的摄入一定要遵循适度的原则

在减脂期摄入过多的碳水化合物不仅会导致热量超标，而且脂肪也容易增长。

在减脂期摄入过少的碳水化合物会带来以下的危害

一.大幅度降低新陈代谢率导致体重反弹，人体每天的热量消耗分为两部分，运动中的热量消耗和运动后的热量消耗，其中运动中的热量消耗占全天热量消耗的15%到30%，运动后的热量消耗占全天热量消耗的70%到85%。新陈代谢率越高，运动后的热量消耗越高，如果新陈代谢过低，就会大幅度拉低全天的总热量消耗。

当热量消耗小于热量摄入时体重就会反弹这一.过程可以分为两个个阶段:

阶段一:热量消耗大于热量摄入。

阶段二:由于新陈代谢降低导致全天热量消耗降低，热量消耗等于热量摄入体重不变。

减脂饮食之碳水化合物摄入的比例与脂肪

二.影响训练状态

三.肌肉流失

四.影响到健康

五.影响内分泌

减脂饮食之碳水化合物摄入的比例与脂肪

健康美国疾病防控中心和美国医学研究院建议，碳水化合物摄入量应占全天总额是全天总数量的40%到65%，减脂期间的比例可以适当的减少。

像一般不同的人群，每日所需的碳水化合物含量不同，运动员每天摄入的比例一般都是按照每公斤体重摄入6到8克，但是一般普通人减脂的话在每公斤体重1到3克左右就可以。

减脂饮食之碳水化合物摄入的比例与脂肪

碳水化合物的选择

复合碳水为主

原因：吸收慢，升糖低，不会造成太多脂肪堆积。

减脂饮食之碳水化合物摄入的比例与脂肪

一般像，地瓜、土豆、芋头、糙米等，未经过细加工的食品。

而一般的白面馒头，白大米等，属于精细的简易碳水化合物，升糖是比较高的，吸收快，容易造成脂肪堆积。

同样复合的碳水化合物饱腹感也是很强的，但是，有一个缺点就是肠胃的消化负担会增加。

所以，我们可以复合与简单碳水相结合起来，进行减脂的饮食计划，复合碳水为主，简易碳水为辅。

减脂饮食之碳水化合物摄入的比例与脂肪

那怎么结合呢？

1.早饭与午饭可以多类型碳水化合物结合。

2.一般晚饭就以复合碳水为主，同样不要在太晚的时候进行。

3.运动训练前适当补充简单碳水化合物，提高血糖，有助于训练提高。

减脂饮食之碳水化合物摄入的比例与脂肪

那我们如何去选择食物呢？

给大家一张简单的对照表，可以简单的参考一下

减脂饮食之碳水化合物摄入的比例与脂肪

          ——摘自国际升糖指数（修订版）

减脂饮食之碳水化合物摄入的比例与脂肪

脂肪

什么是脂肪？

存在于人体和动物的皮下组织及植物体中，是生物体的组成部分和储能物质。亦为食用油的主要成分。谷物、肉类和蔬菜也含有少量脂肪。

减脂饮食之碳水化合物摄入的比例与脂肪

脂肪分三大类：饱和脂肪、单不饱和脂肪、多不饱和脂肪。

任何事物都有好坏，像脂肪也是一样，有好的脂肪，也有坏的脂肪，而同样，我们在减脂期就需要好的脂肪的帮助，使我们减脂更加有效果。

单不饱和脂肪与多不饱和脂肪属于好的脂肪，但饱和脂肪属于坏的（不是绝对的，在摄入比例相同的情况下，）

减脂饮食之碳水化合物摄入的比例与脂肪

减脂期期间应该摄入多少脂肪呢？

一般普通人在减脂期间可以控制在每公斤体重摄入.04到1克脂肪。

下篇将会细讲脂肪的使用，谢谢