[Note.04] 我与坐享的四十多天

坐享也叫冥想，李笑来更喜欢称其为坐享，并为此专门书写了坐享其成（http://zhibimo.com/books/xiaolai/zuo-xiang-qi-cheng）电子书。关于坐享有很多研究，其中英文的介绍更为系统，不同区域人们分享的心得也很多。我是在进入新生大学后知道这个概念并开始实践，经过40多天的践行，把一些经验分享给大家。

坐享可以在什么时候

• 起床后

  清晨起床之后，这段自己独享的时间往往让进入状态更加容易，是坐享练习的首选时间段。

• 午饭后

  一般而言，坐享需要找一个绝对没人打扰的时间段，否则心理总有一个担心别人带来的打扰，容易分心。此外，偶尔出现的不意外事件带来的打断会显著影响效果。我曾经尝试过中午坐享，但确实出现过几次别人因为工作临时打扰或者对该行为进行评价的情况。这种情况的出现，让我在后续几次午饭后的坐享过程中，心中总是不自觉的担心类似的事情发生，因为杂念太多，所以在初期我就放弃了午饭后的这个时间段。

• 睡觉前

  睡前尝试过几次，也许是一天下来比较疲惫，一是容易走神，二是坐享之后效果相比清晨不太理想，所以也放弃了。

坐享可以在哪里？

• 初级地点：
  • 家里：在家练习是最为简单的，也是最容易养成坐享习惯的场所。

• 高级地点：

  • 地铁

    地铁上我一般会选择自己下车那站一侧靠近门的一旁站立，因为这里一般不会被人流涌动，一旦站定位置，基本可以到自己下车。这个过程中，更多的是感受车厢的晃动和周围的声音。试过几次，有一定难度。

  • 出租车

    出租车上，我一般会选择后排就坐，开始坐享。但这时候，容易受到师傅播放的广播内容的干扰。坐享难度大于在地铁上。

  • 跑步

走神怎么办？

• 不要急

  不要急，这很正常，谁都会出现。如果发现走神，说明你的大脑保持着警觉，这时采用下面的几种方法就可以慢慢恢复。一般而言，一呼一吸，默数计数的方法最为有效。

• 一吸一呼

  一般用鼻子吸气，用嘴呼气。吸气的时候感受气体从鼻腔流入，呼气时感受气流从嘴唇流出。与此同时，感受胸腔的起伏，并默数计数，十次为一个循环。

• 全身扫描

  这个方法主要指让自己的注意力依次从头至脚依次经过，可以相对快速的扫描，也可以在每个位置停留，默念几个数字之后继续。这个时候要特别提到，如果发现自己某个地方不适，例如有些痒或者酸胀，先不要着急用手的动作去缓解，而是将注意力移动到那个特定的位置，仔细感觉，往往不适会慢慢消失，这是一种很神奇的体验。

• 光从头部照下

  这是一种Visualization的方法。想象头顶有一个光源，随着光源的移动，身体的各个角落被一次照亮。这种方法与全身扫描方法类似，但对注意力控制的要求更高一些。

• 用心感受周围的声音

  用心倾听周围的声音，避免下定义和思考声音来源。这个方法个人觉得比较难，几次使用，效果不佳。

如何养成习惯

• 思考为什么自己要坐享？

  每次都要提示自己思考：为何要进行坐享。例如我进行坐享主要是让自己清晨更清晰，对周围发生的事物更坦然面对。这种一次次的强化，一般在自己坐享结束后，趁着感到很舒服的时刻及时提醒自己，以便让身体和精神都理解这个过程，在大脑中形成新的沟回，让肌肉形成固定记忆，形成坐享的正反馈循环。

• Pair habits

  将坐享与平时已经养成的习惯进行绑定，以便在另一个习惯动作执行时，带动坐享这个新的习惯。例如，将刷牙之后定位坐享的固定时间，或者在清晨做早饭的某个空挡定位固定时间。也有国外朋友在每天清晨，在用热敷眼罩缓解眼睛干涩的过程中进行坐享。

• 记录过程

  每天在Evernote或者其他地方记录自己的天数和心情，让自己感受到积累的量，也有助于回顾总结，收获经验。

  

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• 如果没来得及怎么办

  比如起晚了等意外情况出现，导致坐享没来及进行。首先，不要对自己说负面的话语，而是平静的接受。因为，一天的错过并不意味着失败，做事情要有足够的耐心。太过急躁和烦闷，无助于解决当下的问题，也违背了坐享让自己安静觉知的初衷。其次，分析来不及的原因，调整相关行为，确保明天能够保持。

坐享带来什么变化?

• 一段安静的时间

  每天让自己拥有一段只属于自己身体的时间，从而体验身体对外部环境的觉知。这段时间虽然短暂，但会让精神和身体得到极大放松。甚至在几次焦虑的时刻，都可以通过呼吸的调节，唤醒一段安静时间，让周围的一切暂停，让自己心平气和，再继续后面的工作。

• 正念无处不在

  其实，在清晨安静的坐在家里，自然是最好的坐享环境。但如果养成对自己觉知的控制，在走路、地铁和出租车上，都可以进行坐享的练习，甚至可以说，是一种思维的放松。因为练习总还是让人觉得有些压迫感，而这种习惯性的思维放松会让人心平气和。《正念的奇迹》一书中有下面一段话

  要决心以一种轻松的方式，全神贯注地做每件事，享受过程。

  作者告诉我们，其实专门腾出一段时间进行坐享是最初级的，这种对事物的觉知，应当渗透到我们生活的方方面，觉知和控制自己无处不在。我们应当柔和和恭敬地对待我们的焦虑、痛苦、嗔恨和激动，而不是抵制它们，而是与它们共处，和睦共处。这虽然很难，但值得我们去努力尝试。

• 注意力的提升

  通过放松大脑，长时间只专注于身体的某一部分，坐享可以让一个人逐步通过运用不断加强自己的注意力。注意力，是认知的最重要方式之一.

  在以前，不认为注意力是有限的且可控的。通过坐享慢慢发现，注意力是可以控制的，自己能够更好的在一些急躁情况下觉知并调整自己。

坐享使用的软件 - Headspace

Headspace是一个引导使用者开展坐享的软件。他并不是简单的播放安静和禅定的音乐，而是通过开发者的语音在坐享的不同阶段进行语音提示和讲解。

当然，这个引导语音软件是英文讲解，但具体内容不是很难理解。引导语音并不是简单的重复。 Headspace里面包含Single Track和Series两大系列，其中Single Track是针对特定场景来讲解如何调节心态进行坐享，例如在睡觉前、走路时、通勤时等等；Series是比较成熟的系列联系，针对压力、沮丧、耐心等心理和精神状态，引导用户进行集中训练，每个Series包含10到30个Track不等。

Single Track

• 针对特定场景的引导语音
• Sleeping
• Fear of Flying
• Walking
• Running
• Cooking
• ...

Series

• 一个Series有10多个Track，针对特定状态进行引导
• Foundation
• Stress
• Depression
• Patience
• ...

价格

• With 10 sessions of 10 minutes each, you'll learn how to train your mind for a happier, healthier life.
• 
• 可以在官网（https://www.headspace.com/）购买，也可以在Apple Store平台支付。

支持平台

• 本人于Headspace无利益关系。

总结

走神其实很正常，尝试开始坐享，总会遇到各种奇怪的感觉，甚至得不到那种奇妙的感觉。此时不要放弃，要知道：

开始做比怎么做更重要。

要保持足够的耐心，才会通过积累，有所收获。

而且有问题可以在坐享群中询问自己的疑惑，同时你也会发现，你并不孤独，大家都会遇到问题，我们一起解决就好。