你还在为腰痛烦恼？快来试试这几招体式！

以前，作为一名长期坐办公室且不爱运动的懒癌患者，我的腰被我坐坏了，导致腰肌劳损。一坐久了，腰骶部就酸痛，严重时刺痛，睡觉都睡不好。有时一边走路，一边还得像个老太婆似的用手捶背，被同事笑提前进入了老年期。自从练习瑜珈以来，我向老师讨教了几个专门缓解腰痛的体式，经过几个月的刻意练习，我欣喜地发现，困绕我几年的腰痛缓解了好多。好了，废话不多说，马上介绍：

一、猫式 

配图：

猫式

功效：可以柔化脊椎，补养和增强脊柱神经系统，使腰、背部柔软灵活。

动作要领：它由于像刚睡醒的猫儿时所作的伸展和弯曲而得名。这个体式以婴儿式为基础，两膝着地，大腿与地面垂直，双掌十个手指大大分开，两边手肘相对，微屈。吸气时，抬头，塌腰，把胸部推送向前，停留几秒；呼气时，将头慢慢地低下去，尽可能地拱起背部，把背部顶向天空，拉伸脊柱，眼睛看向肚脐眼，停留几秒。这一组动作重复做五组。

二、下犬式

配图：

下犬式

功效：这个体式可以很好的消除腿部疲劳，有效的打开双肩，非常适合腰部僵硬不适，坐骨神经痛的朋友练习，对于肩周炎的恢复也能起到一定的作用。同时，下犬式还可以拉长脊椎，使背部挺直，有利于塑造一个优美的体型。长期坚持练习，还有瘦腿的功效哦。

动作要领：

1、双手双脚撑地，跪立在垫子上，把双手置于肩部正下方，均匀张开手指，使手掌以及各个手指紧贴地面，努力向下伸展。

2、保持双臂伸直．由腕部至肩部收紧肌肉。吸气，提臀，伸直双腿，双脚分开约肩宽，脚掌着地。背部保持挺直，通过脊柱和臀部拉伸背部。要注意前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3、坐骨继续上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。头部自然看向两脚中间。

三、眼镜蛇式

配图：

眼镜蛇式

功效：可以很好的伸展腰背部，帮助恢复脊柱的柔韧性，增强腹部的弹性，同时可以加强支撑背部、骶骨的肌肉力量。

动作要领：

1、选择俯卧的姿势，下颌点地，双臂自然放于体侧，双手握空拳。

2、曲手肘，双手掌心向下，指尖向前，放于胸的两侧，下巴抵于垫子上。

3、吸气，慢慢抬高上身，尽量将上半身与地面保持垂直，伸直双臂，视线看向上方，尽量太高下巴。

4、呼气，曲手肘，上半身慢慢地还原于初始姿势。

四、桥式

配图：

桥式

功效：能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个部位都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。

动作要领：

1、背朝下仰卧，弯曲双膝，脚跟尽量贴近臀部，两腿略为分开，与肩同宽，以双手手指可以触碰到脚后跟为宜，把双手藏到屁股下面。手臂也尽量往背部藏。

2、吸气，抬起腰部，向上拱起，背部尽量抬高，两手分别托住腰后侧。

3、呼气，继续将脚跟抬离地面，脚尖点地，停留数秒，慢慢将臀部、背部放回地面。

五、腹部扭转式

配图：

腹部扭转式

功效：这是一个放松的体式，可以伸展背部，加强臀部外展肌的力量。

动作要领：

1、以仰卧开始。膝盖弯曲，向胸部靠拢，大腿并拢；手臂向两侧180度打开，手掌贴地。

2、呼气，膝盖向右侧倒向地面，从腹部开始扭转；头转向左侧看向左方。注意肩膀要贴紧地面。吸气，膝盖回正。

3、再次呼气，双腿向下倒向左侧，同时头部转向右侧。吸气，膝盖回正。