心理小知识丨吃够这些营养素，远离抑郁焦虑

这可能是每个深陷抑郁焦虑的人的日常：

躺在床上不想动、什么事都做不了、觉得自己很废、总觉得很不安全，在想到底怎样才会好起来……

研究已证明，补充锌、镁等微量营养素有助于改善抑郁焦虑情绪！

什么是微量营养素？

微量营养素通常包括维生素和矿物质。身体对它们的需求是十分“微量”的。

然而，看似微不足道，却是我们身体必不可少的营养成分。

要改善抑郁焦虑，最好确保让我们的身体“吃够”这些营养！

怎么吃呢？请看下面！

注：服用营养保健品或饮食不能代替治疗噢！

01 锌：改善抑郁、提高疗效

许多研究表明，许多抑郁症患者有锌缺乏症。锌摄入量最高的人患抑郁症的风险降低了28%。锌对脑源性神经营养因子（BDNF）的影响，可能与抑郁症有关。其中，BDNF是一种促进神经发生和分化的生长因子。

如果你考虑补锌，可以通过服用锌补充剂来获取（请咨询医生或营养师后服用），也可以通过摄入日常食物来获取。食物中，锌的主要来源是肉类、家禽和牡蛎。

美国国立卫生研究院（NIH）在健康信息页面中，列出了高锌食物的清单：

牡蛎、牛腩、蓝蟹、燕麦、南瓜籽、猪肉、火鸡胸肉、奶酪、虾、扁豆、沙丁鱼、希腊酸奶、牛奶、花生、米饭、鸡蛋、芸豆、面包、鲑鱼、西兰花、樱桃、番茄、蓝莓

02 镁：减轻抑郁、焦虑

在微量营养素中，镁在大脑功能和情绪中起着关键作用。

专家认为，镁可以作为治疗抑郁症和焦虑症的有效辅助手段。

镁本身可能具备抗抑郁效果：

一项规模较小的研究探讨了镁作为抗抑郁药治疗的疗效和安全性，发现和药物没有显著差异。

镁对缓解焦虑可能具有一定作用：

此外，镁能够增强大脑功能并影响体内的皮质醇水平。

皮质醇是一种与压力相关的激素，因此降低其在体内的水平可能会对缓解焦虑有所帮助。

镁天然存在于许多食物中：

杏仁、鳄梨、香蕉、早餐麦片、糙米、黑巧克力、棉豆、花生、菠菜、金枪鱼、酸奶

03 B族维生素：改善抑郁焦虑

有证据表明，维生素缺乏与认知能力下降和情绪危机之间存在直接联系。

研究发现，抑郁症患者血清维生素B12平均水平较正常明显降低，维生素 B12缺乏发生率高。

维生素B可存在于多种食品中：

蛤蜊、鳟鱼、三文鱼、金枪鱼、牛肉、低脂酸奶、低脂牛奶、火腿、蛋、鸡胸肉、植物奶（例如大豆，杏仁，燕麦，腰果和椰奶）谷物早餐、人造黄油、营养酵母、豆腐、果汁、无乳酸奶

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我们明天再见

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