如何制定合适的运动计划？

既然运动这么重要，那么我们要怎样制定适合自己的运动计划，进行有效的训练呢？

首先，你要评估自己的运动水平。运动是一个循序渐进的过程，如果你是一个缺乏运动的人，如果贸然进行高强度的运动，不仅可能造成肌肉拉伤，还会严重打击你的运动积极性。所以，约翰.瑞迪建议，如果你从未运动过，你可以做低等强度的运动，从行走开始。比如，用走楼梯代替乘电梯，用骑共享单车代替开车等等。

我们可以开启微信计步的功能，保证每天走一万步以上。值得注意的是，龟速行走起到的锻炼效果是很有限的。只有保持55%~65%最大心率的步行才能起到作用。所谓最大心率，就是你运动时心脏能达到的极限心率。

一个人的最大心率和他的年龄有关，你只要用220减掉年龄，就可以知道自己的最大心率是多少。然后用这个数字乘以55%和65%，就知道你在运动时的心率训练范围是多少了。你可以给自己买一个运动手环，实时监测自己的心率，保证步行速度。

如果在按照以上的速度步行1个小时后，你还有力气聊会儿天，说明你的身体已经适应了运动的感觉，可以尝试中等强度的运动。所谓中等强度的运动，就是保持最大心率为65%~75%的慢跑。在这个过程中，你的大脑细胞正在被激活，而且免疫系统也变得更强大。

美国疾病预防控制中心建议，我们每周至少要有5天进行30分钟中等强度的有氧运动。户外慢跑、游泳、健身自行车都各有好处，你可以选择一项自己最喜欢的运动。要知道，重要的不是你选择什么样的运动方式，而是你要能够坚持下去。

第三高强度运动。当你已经适应了中等强度的运动，就可以开始尝试间歇性的剧烈运动。所谓剧烈运动，就是保持最大心率75%~90%的高强度运动。

在高强度运动中，你的身体进入到一个全面展开的应急状态，身体的代谢方式从有氧转变成无氧，而这个时候，你的脑垂体会开始分泌出人体生长激素。人体生长激素又被称为“青春之泉”，运动能刺激生长激素产生，这就是为什么爱运动的人看起来总是比实际年龄更年轻、更有活力的原因之一。

除了以上介绍的这些运动方式，我们还可以进行瑜伽、太极拳或者力量型训练。这些训练各有作用，比如瑜伽可以提高我们的平衡性和柔韧度，太极拳能改善神经系统，力量训练能塑造肌肉、保护关节等等。你可以根据自己的身体状况，选择一到两项适合自己的运动进行训练。

其实，对于我们来说，运动不是难事，难的是如何坚持下去，把它形成习惯。在约翰.瑞迪看来，养成运动习惯最好的方法，就是加入运动小组。

因为有人监督、有人陪伴的刺激会让你的神经元产生前所未有的冲动，这种冲动，会让你觉得愉快。所以你看很多大妈跳广场舞，越跳越年轻，越跳心情越愉悦。如果你还没到跳广场舞的年纪，你也可以通过别的方式培养自己的运动习惯。比如找一个双人运动，像打乒乓球，或者和朋友组成运动小团体。

我曾经和我的几位同事组成了一个运动小组，每次谁上了健身房，就在微信打卡小程序里打卡。然后每个月统计一次，运动最少的人就要请大家吃饭。这样一来，锻炼有了社交的作用，大家互相鼓励，坚持起来就容易得多了。

总结：就像约翰.瑞迪说的那样：“运动的魅力就在于，你做得越多，你就相信自己会做得越多。”我们的身体生来就是需要并且擅长运动的，只要你愿意动起来，你的生活就会充满激情。