适合腰背康复的4个动作

腰背痛

一般如果你是有腰背痛的话，除了需要避免一些疼痛的诱发因素之外，也是要做一些能够提升背部健康的练习，为拓展无痛的活动范围做准备。

这些练习的优势是在于它们可以建立肌肉能力，可以保持稳定性和控制能力，又能保护腰背不受伤害。

侧桥或侧向平板支撑

侧桥的练习系列的独特之处在于它们可以刺激到主要的脊柱稳定性肌肉。

起始姿势，如果没有足够的力量，可以采用膝盖作为支撑，身体侧卧，用一侧肘，髋和腿的外侧将身体撑起。

动作要领：采用右侧手支撑，撑起右侧骨盆，将髋部向上推起，直到用右肘和膝将整个身体支撑起来。左手可靠在髋部。进阶的方法包括膝部抬离地面，只用肘和脚作为支撑点，以及改变手臂的位置， 向前交叉到对侧肩部。

鸟狗式( Bird - Dog )

鸟狗式( Bird - Dog )

这个练习的目标不仅在腰背部，还有髋伸肌。它也可以教会你如何在脊柱稳定情况下、正确地使用髋和肩关节

一项研究显示，采用“鸟狗式”练习可以使脊柱免受高压负荷伤害，保证肌肉活动的稳定模式。它可以刺激胸腰部多个主要的背肌（竖脊肌、髂肋肌和多裂肌） 。这个练习也是帮助患者背痛脱敏的主要贡献者。

起始姿势： 四点支撑时．胸椎轻微向上弯曲。屈髋，膝在髋下与地而接触。双手放在肩下。适当收紧腹肌，控制躯干活动． 确定活动只发生在髋部和肩部。

动作要领：四点支撑跪着，同时举起对侧手臂和腿。手臂不要高千肩，腿不要高千髋。目标是使肢体与地面平行，保待6- 8秒。

练习过程中，握拳上抬手臂、可以强化背部肌肉的收缩。脚跟伸出时保持屈曲（也就是与脚趾所指的方向相反）能更精准地收缩腰肌、臀肌和腘绳肌

那些背部非常脆弱的人群可以采用更加基本的“鸟狗式” 。在这种改良的“鸟狗式”中，我们只抬起一只腿，没有手臂的动作：

不管你采用什么变种练习，都要强调腹部收紧， 以及脊柱的中立位置。

猫驼式

“猫驼式”是一个活动轻微的练习

I)注意，这不是拉伸，因此，这个动作主要的是运动控制，而不是活动度。

脊柱曲线下沉，头往上看（猫式），然后到脊柱形成一个圆形的驼峰，头往下看（骆驼式） 。反复流畅地进行练习。

“猫驼式”首先从手和膝沿地开始。整个脊柱轻轻地屈曲和伸展，处于无痛的活动范围之内。每个循环持续3 -4 秒。

仰卧臀桥运动

仰卧臀桥运动

首先躺在地板上，双臂放在一边，膝盖弯曲，脚跟着地。

将臀部抬离地面，直到膝盖，臀部和肩膀呈直线状，确保在到达运动顶部时收缩臀部。

身体重量应该在你的肩膀和脚之间保持平衡。

保持1-2秒后，慢慢将臀部放回地面（3秒）并让其稍微接触地面。

训练的话可以先尝试几次重复动作，等到第二天观察身体是否能够耐受。只要你有所进步，就可以在每周的训练里缓慢的增加动作的重复次数。对于耐受力差，或者低强度运动下，有引发疼痛趋势的人来说．可以回顾一下、将训练拆分为几个部分的方法， 每次只进行几次重复动作。

文章所有的部分三维图片取自于“运动解剖”App 和人体数字公司，如需引用可直接引用，无需过问