第二阶段：代谢增加

D49训练任务

热身/整理活动

开合跳 30s*3组 反向弓步蹲 30s*3组

抗阻力训练

弓步蹲 30s*3组 半蹲侧向移动 20次*4组 波比跳 20次*4组 俄罗斯转体 60次*4组 侧支撑 20次*4组 跪地俯卧撑 15次*4组

有氧训练：（心率控制）（30min）

（220-年龄-安静心率）*（65%  ~75%）+安静心率

放松：拉伸/泡沫轴（10min）

备注：

1.（安静心率）连续三天清晨测试的心率的平均值

2.  6个训练之间没有休息，组间休息2min。

3.周一、二、四、五、六采用强度交叉式性，提高身体代谢减少每日热量消耗

4.如出现任何不适现象请立即停止运动，循序渐进

一周饮食计划