功能训练

腿部训练

深蹲

两脚分开与胯同宽，脚的外缘平行，膝盖朝脚趾尖，髌骨上提，屈髋向下蹲腿，腹部收紧，保持腰椎曲度，双手自然前平举

弓箭步蹲腿

左脚在前右脚在后，两脚趾尖朝正前方，前小腿后脚跟垂直于地面，吸气屈后膝向下，呼气起

弓箭步蹲腿过头上推

左脚在前右脚在后，两脚趾尖朝正前方，前小腿后脚跟垂直于地面，吸气屈后膝向下，双手举过头顶，呼气起，手落

冠状面动态蹲腿

双脚冠状面打开，稍比胯宽，两脚外八，膝盖朝脚趾尖，双手扶髋，髌骨上提，屈髋向下臀腿，收回左脚，右脚往外平移，继续蹲腿……

腹部训练

侧卧单腿髋屈髋伸

左侧卧，左手放于头后，右手胸前指尖点地，身体一条线，屈左膝，大小腿90度，右腿勾脚趾抬起，伸髋往后，屈髋往前

侧卧双腿击打

左侧卧，左手放于头后，右手胸前指尖点地，身体一条线，勾脚趾，双腿抬高，再把上腿抬高，腹部收紧控制，大腿根部，内侧发力，下腿找上腿，轻碰两下

四点支撑双膝离地

双手与肩同宽，虎口压实，双肩启动，大腿垂直，肋骨回收，头顶往前，呼气腹部收紧，稍卷尾骨，膝盖离地五公分

平板支撑

俯卧，屈肘关节撑地，肘在肩的正下方，双手十指相扣，肩启动，头顶往前，勾脚趾膝盖离地，脚跟往后蹬，腹部收紧，身体呈一个斜面

俄罗斯转体

坐姿屈膝，手握空拳屈肘放于体前，呼气上身向后扭转，吸气回正，呼气向反侧扭转

背部训练

硬拉

两脚分开与胯同宽，（可手握哑铃或拉弹力带）吸气直膝向前屈体至与地面平行，脊柱延伸，胸口往前，下背部肌肉收缩，吸气起身直立

俯卧挺身

俯卧，屈手肘在肋骨两侧，掌心朝下，吸气不动，呼气背发力，抬胸口向上

划船

坐姿屈膝，坐骨坐实，脊柱打直，眼看正前方，呼气屈手肘向后拉，吸气向前送

拉背

俯卧，头顶往前，双手往前举过头顶，掌心朝下，呼气屈肘往后拉背

胸部训练

俯卧撑

手比肩宽，虎口压实，肩启动，头顶往前超过手，收腹部，呼气屈肘向下

十字夹胸

直立站姿，屈手肘，大臂与肩同高，大小臂垂直，吸气向两侧打开，呼气靠近

仰卧哑铃卧推

仰卧屈膝，垂直举起哑铃，呼气屈手肘向下大臂至胸前

手臂训练

站立肘屈伸

站立，双脚与胯同宽，手握哑铃在体侧，腋窝夹紧，吸气屈肘，呼气伸肘

站立俯身夹背手屈伸

双脚与胯同宽，微屈膝，屈髋俯身向前45度，脊柱延展，腋窝夹紧，吸气屈肘向前，呼气伸肘向后

站立肘屈伸

站立，双脚与胯同宽，双手握哑铃，大臂与肩同高，大小臂垂直，吸气双手举过头顶伸肘，呼气屈肘向下拉